睡眠の質を上げる方法

この記事では良い睡眠をとらないことがどれだけ健康を害するか、また睡眠の質を上げる方法についてご紹介します。

一般的に私たちは７時間から９時間の睡眠をとることが理想といわれています。

もちろん個人差はありますが、６時間以下の睡眠は健康に影響を及ぼします。

睡眠不足が及ぼす健康への影響

短期的な影響

• 集中力の低下
• 倦怠感
• 精神的に不安定になる

長期的な影響

• 脳血管障害のリスクを高める
• 糖尿病のリスクを高める
• 記憶力が悪くなる
• 肥満になりやすい
• 免疫力の低下
• ガンのリスクを高める
• 骨にダメージを与える

これらの健康への影響は見過ごすわけにはいかない程深刻なものです。

もし６時間以上の睡眠をとれていない方は特に、次のアドバイスを取り入れましょう。

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睡眠の質を上げる方法

• 寝る時間と起きる時間を一定に保ちましょう。そうすることで習慣化され、寝つきが良くなります。
• 健康に良い朝食で一日を始めましょう。
• 寝る直前の飲食は避けましょう。
• 寝る前のカフェインの摂取は避けましょう。カフェインは3時間から5時間体内に残るため、睡眠を阻害します。
• 寝る３時間前はあまり激しい運動は避けましょう。
• 寝るときは明かりを消すか、小さな明かりにしましょう。
• 寝室の温度は寒すぎず熱すぎず、適温に。
• 寝室で仕事をするのはやめましょう。そうすることで寝室に入るだけで脳が睡眠モードになります。
• 寝る前の習慣を作りましょう。例えば瞑想やお湯につかること、リラックスできる音楽を聞くこと、深呼吸をすることなどが挙げられます。習慣をつくることでスムーズに眠ることができます。
• 寝る前はテレビや携帯、パソコンは避けましょう。
• カフェインが含まれていない温かいお茶を寝る直前に飲みましょう。
• パジャマはリラックスできるものにしましょう。
• 夕食には脂肪分や塩分が多く含まれているものは避けてください。

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以下では、寝る前に飲むと良いお茶をご紹介します。

カモミールティ

カモミールにはリラックスできる物質が含まれるため、寝る前に飲むのが効果的です。ただそ、妊娠中の方は摂取を控えてください。

カノコソウ

カノコソウとはヨーロッパのハーブの一種で、睡眠を助けてくれる物質を含んでいます。カノコソウの根15gをグラス一杯の水に入れて一晩置きます。夕方に一杯、寝る前に一杯飲むと効果的です。抗うつ剤やヒスタミンなどとは同時に服用しないでください。また、妊娠中の方や授乳中の方も服用を避けてください。

ボルドー

ボルドーとはペウムス属の植物で、リラックス効果があります。

2.5gの乾燥させたボルドーの葉を100mlのお湯に入れ、寝る前に飲みましょう。

下痢や胆石の人は飲まないでください。また他の薬物と同時に服用しないでください。

ホップ

ホップはビールの原料として知られていますが、神経を落ち着かせリラックス効果があります。

乾燥したホップをコップ一杯の水に入れて寝る前に飲むと効果的です。

ライムの花

コップ一杯の水にライムの花を入れて飲みます。寝る３０分前に飲むと効果的です。

ホットレモン

レモン１個を絞り、お湯に加えて混ぜたらお好みで蜂蜜を加えて出来上がり。

これまでの研究で、レモンの成分であるリモネンには、体内時計を同調できる可能性が示されています。

マヨラナ

マヨラナは日本では馴染みがありませんが、エジプトや地中海を原産地とし古くから薬草として使われている植物です。

多大なリラックス効果があります。マヨラナの精油を入れて入浴することで、良く眠れます。

睡眠の大切さを分かって頂けたでしょうか。

日本では馴染みの少ないものも多く出てきましたが、是非探して試してみてください。