低脂肪でヘルシーな食事を作るための６つのコツ

脂肪分を食生活から完全に取り除いてしまうのはオススメできませんが、低脂肪の食事を始めると、ダイエットにも効果が出るでしょう。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Daniela Echeverri Castro

最後の更新： 06 12月, 2022

脂肪分を過剰に摂取することは、健康的な体重をキープしたいと思っている人にとっては大きな障害となってしまいます。脂肪分をとりすぎないようにするためには、低脂肪の食事がその鍵となります。

ところが問題は、私たちが日ごろから口にする多くの食材にも気づかなくとも脂肪分が含まれていたり、食事ごとの脂肪分を把握していなかったり、調理法によって増える脂肪分を計算に入れないということです。

こうした理由でダイエットは失敗に終わり、いくらエクササイズをしても望む結果が得られないのです。

よりヘルシーな食事を作るコツを知るとダイエットに結果が出始めるかもしれません。

この記事では、低脂肪の食事を作るための６つの方法をご紹介します。

１．材料をヘルシーなものに替える

料理に使う材料の品質をチェックしたことはありますか？どのような脂肪が、どれくらいの量含まれているか知っていますか？

まだ確認したことがない人は驚いてしまうかもしれません。

うれしいことに、カロリーも脂肪分もずっと少ない材料はたくさんあるため、いつもの食材をよりヘルシーなもので代用して料理することができます。

アドバイス：

• 普段、動物性の油を使っている場合は、植物性の油を使ってみましょう。
• 水素添加された油ではなく、オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な油を選びましょう。
• 牛乳や乳製品は避け、スキムミルクや植物性ミルクを試してみましょう。

こちらの記事もどうぞ：大腸の洗浄効果がある5つの食べもの

２．調理方法を変える

揚げ物は手軽でとても美味しいですよね。

ところが、油を使って調理する方法では、余計に脂肪分が増えてしまいます。

アドバイス：

• 油を使って炒めたり揚げたりする代わりに、茹でる、蒸す、焼くなどの調理方法をなるべく取り入れてみましょう。
• お肉や野菜なら、グリルするという方法もあります。

３．スープに浮いた油を取る

スープの出し汁は野菜からとることをオススメしますが、鶏肉や牛肉からスープを作るときは、表面にできる油の層を取り除きましょう。

アドバイス：

• スープが冷えて表面に油が固まったら、スプーンなどを使って取り除きましょう。
• スープを食べる前日に用意して、冷凍庫で凍らせておくという方法もあります。翌日、スープを温めなおす前に簡単に脂肪を取り除くことができます。

こちらの記事もオススメです：インスタント食品の危険性

４．炒め物は軽めに

料理の種類によっては、食材を炒めるときに大量のマーガリンや植物油を使うこともあるのではないでしょうか。

炒め物は、ほんの少しのオリーブオイルだけを使って作ることができます。

アドバイス：

• フライパンを弱火で熱し、ニンニクや玉ねぎと一緒に食材を入れます。
• すぐに適量のオリーブオイルを垂らし、３～５分間炒めましょう。

５．お肉の量を減らす

お肉を食べることは決して悪いことではありません。むしろ、たんぱく質をしっかり摂るためにも必要な食材です。

問題は肉料理を食べすぎてしまうことや、体に悪い脂肪分の入っているものを選んでしまうことです。

アドバイス：

• 一日に必要なたんぱく質の量を計算し、赤身のお肉を選びましょう。
• 赤身の肉にも脂肪分は含まれていますが、他のものに比べるとヘルシーです。
• ローストしたり焼いたりする場合は、油が落ちるのをしばらく待ってから食べましょう。
• 塩やスパイスなどの調味料も最小限に抑えましょう。

６．ドレッシングやソースは手作りで

スーパーには、いつもの食事をより美味しく食べられるような様々なドレッシングやソースが並んでいます。

確かに手軽に美味しいおかずが出来るのですが、油や 添加物が入っているもの が 多く、健康的とは言えません。

アドバイス：

• どれほど美味しくても、出来合いの商品にはなるべく手を出さないようにしましょう。
• １００％オーガニックの材料を使って手作りソースを作りましょう。
• ノンオイルドレッシングのレシピはたくさんあります。
• お肉などの料理には、スパイスやレモンで味付けしましょう。

脂肪分を制限して、低脂肪の食事してみませんか？今回ご紹介したコツを抑えて毎日の食事をヘルシーにすると、自然と体重も減ってくるかもしれません。