炭水化物の摂取量を減らすためのアドバイス6選
健康的に体重を減らすには、不健康な炭水化物の摂取量を減らすことをお勧めします。
しかし、毎日の食事にはなんらかの炭水化物が含まれているため、簡単には実践できない可能性があります。
今回の記事では、毎日の食生活から不健康な炭水化物の摂取量を減らすのに役立ついくつかのアドバイスをご紹介します。
炭水化物の摂取は健康に大きな影響を与えますが、適切な炭水化物の摂取量は、エネルギー、体重、血糖値などの要因によって個人差があります。
炭水化物とは？
炭水化物は多くの人が消費する多量栄養素であり、パン、パスタ、果物などの日常的に食べている食品の中に含まれているので、簡単に見つけることができます。
その主な機能は、毎日の身体的機能を実行するために必要なエネルギーを身体に瞬時に提供することで、激しい運動を行う時など、私たちの体は炭水化物をエネルギーとして使用します。
炭水化物は私たちの体の主要なエネルギー源であり、食品ピラミッドの基礎の部分です。
こちらもご参考に：それってホント？良い炭水化物vs悪い炭水化物
炭水化物の摂取量を減らすための6つのアドバイス
1. 小麦粉を低炭水化物粉に置き換える
小麦粉に炭水化物が豊富に含まれているのは、多くの人が知っている事実ですが、実は小麦粉の代用となる健康的な低炭水化物の粉が数多くあることはあまり知られていません。
一般的に小麦粉代替品は、ココナッツ、アーモンド、クルミなどを材料にしています。
ナッツフラワーと呼ばれる粉100 gに含まれる炭水化物は、11 g未満と推定されています。
ココナッツ粉には、21 g未満の炭水化物が含まれています。
このタイプの代替小麦粉を使用して調理をすれば、効果的に炭水化物の摂取量を減らすことができます。
2. 外食するときは野菜のおかずを注文する
外食の際に野菜の料理を積極的に食べることで、健康的に炭水化物を減らしながら外食を楽しむことができます。
現在では、多くのレストランで野菜の料理が豊富に揃っています。
またお店によっては、パンや白米の代わりにサラダや野菜に置き換えることも可能な場合もあります。
炭水化物を減らして野菜を積極的に食べることで、食物繊維の摂取量が増えてバランスよく健康的に外食をすることができるでしょう。
3. 朝食には卵などの低炭水化物食品を食べる
一見健康的な朝食でも、炭水化物が含まれていることが多くあります。
卵には炭水化物が1 g未満しか含まれていないため、低炭水化物の朝食として最適です。
また卵は、満腹感を持続するのに役立つ良質のタンパク質源です。
理想的な朝食を食べるためには、卵を健康的に調理する方法を学ぶことが大切です。
少量のオリーブオイルを使用して調理し、蒸し野菜などを添えるとより理想的な1品になります。
4. 甘い飲み物を避ける
市販のジュースや砂糖の入った炭酸飲料は、栄養価が低いのに反してカロリーが高い飲み物です。
これらの甘い飲み物を飲むと、体内に不安感を引き起こして、単純炭水化物をより多く摂取したいと感じます。
また糖度が高いため、代謝機能に影響を及ぼして以下のような状態を引き起こします。
- インスリン抵抗性の増加
- 2型糖尿病を発症する傾向
- 過剰な体重と肥満のリスクの増加
5. 白いパン以外の全粒穀物のパンを食べる
精製された小麦粉を使った製品の代わりに、より健康的な全粒穀物や低炭水化物を原料にしたパンへと置き換えましょう。
パンは多くの人の食生活に欠かせない食品の一つですが、炭水化物が豊富な食品の1つです。
その中でも、精製された小麦粉で作られている白いパンは、食物繊維が少なく、かなりの量の炭水化物を含んでいます。
そば粉で作られたパンなどのように精製されたされた小麦粉以外の材料で作られたパンや、野菜、種子類やナッツなどに置き換えることから始めましょう。
詳細はこちらから：もう太らない！ぜひ食べるべき健康的な炭水化物
6. 牛乳を他の植物性ミルクに置き換える
栄養価の高い牛乳ですが、低炭水化物ダイエットを始めるときには、できるだけ植物性ミルクに置き換えることをお勧めします。
牛乳240 mlごとに、体は12〜13グラムの炭水化物を吸収すると推定されています。
牛乳の代替品には、ココナッツミルクやアーモンドミルクがあり、これらに含まれる炭水化物は1杯あたり2グラム程度かそれ以下だと推定されます。
炭水化物の摂取量を減らすときに、大幅に減らす必要はありません。
今回ご紹介したアドバイスに従い、健康的な炭水化物を適量摂取することへと移行することが大切です。
また、最後に忘れてはいけないのは、ここでアドバイスをしているのは炭水化物の摂取を減らすことであり、永久的に食生活から排除するわけではないという点です。
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