体重を減らすための食事の割合

· 5月 13, 2017
朝食と夕食で、食品の割合の比率が同じであってはいけないことを覚えておいてください。朝食は一日に必要なエネルギーに変換されますが、夕食はそうとは限らないからです。

これは、様々な種類の食品の割合に『執着する』ということではありません。食事の際に栄養素とその量をコントロールすれば、あなたの体型を健康的に維持できるというとても簡単なものです。

『プレート法』と呼ばれるこのシンプルで楽しい方法は、あなたをより健康的にします。

私たちの周りにはいくつものダイエット法がありますが、その全てが健康的で効果的というわけではありません。

今日の記事では、ダイエットのその先についての話もしていきたいと考えています。これは、食育にも繋がることです。このプレート法を、ご家庭の食卓に少しずつ取り入れていけば、お子様が自分自身で食べ物の良い選び方を学ぶこともできるでしょう。

お皿の上の食品の割合に注意する

『プレート法』は新しいダイエット法ではありません。栄養士の方々が実際に長年勧めてきたシンプルな方法です。

豊富な種類の食品を使いバランスの取れた食事を勧めるこの方法は、多くのアスリートやダイエット中だけど辛い食事制限はしたくない人たちに親しまれています。

お皿の上に適切な割合の食品が含まれているかを確認することで得られる利点は次の通りです:

  • 前菜と主菜、両方とも同じお皿の上に盛りつけます。
  • 全ての食べ物が、一枚の大きなお皿の上に盛られていると、見た目に満足感を得られることができます。

注意点

  • フードピラミッドから基本的な栄養素をできるだけ含めましょう。
  • 一日の時間帯で、違う比率が必要となることを理解しておきましょう。
  • 朝食と昼食が同じであってはいけないように、昼食と夕食も同じであってはいけません。

覚えておいてほしい食事の構成を見ていきましょう。

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朝食の割合

一日の最初の食事の割合はこのようになるのが理想です。

フルーツ40%:朝食時は、身体がフルーツを受け入れやすい時間帯です。一方、フルーツは消化が良くないため、夕食時には避けるのが賢明です。

一番良いのは、いくつかの種類のフルーツを組み合わせることです。(例えば、リンゴ一個とぶどうを少しなど)

あなたの一日をスタートするために最適な果物のリストです:

  • 柑橘類(グレープフルーツ、オレンジ、みかん、レモンジュース)
  • キウイ
  • バナナ
  • パイナップル
  • スイカ
  • メロン
  • さくらんぼ

炭水化物40%:ダイエット中に朝から、こんなにたくさん、しかも炭水化物まで食べてもいいのでしょうか?

朝食

朝食に炭水化物を食べることは不可欠です。身体がしっかりと機能するために炭水化物を必要とします。炭水化物に含まれる糖とデンプンがエネルギーになるブドウ糖に分解されます。

炭水化物に含まれる食物繊維も、満足感を感じるのを助け、健康的な体型を手に入れることができます。

朝食に適した炭水化物は次のとおりです:

  • 全粒粉
  • コーンフレーク

そして、朝食にタンパク質を抜いてはいけません。卵が良いタンパク質源になるでしょう。

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昼食の割合

昼食の鍵は、野菜(40%)と炭水化物(40%)のバランスを保つことです。

  • ご飯、蒸した野菜や炒めた野菜、そして鶏胸肉といったメニューを作ってみましょう。
  • パスタ、ひよこ豆、キヌアのような食品は、この時間帯に素晴らしい選択肢です。
  • 昼食時に、少しフルーツを食べるのもオススメです。
  • アイデアとしては、サラダにフルーツを混ぜてみることです。(苺、レタス、ザクロ、ケール、パイナップルにほうれん草など)
  • デザートとしてフルーツを食べると、食事の消化を少し悪くしてしまう可能性があるので、主食と組み合わせて食べてください。
ランチ

夕食の割合

適切な食生活を維持するには、一日約5回の食事が勧められています。食事の合間にお腹が空いたら、軽くて栄養のある軽食を取ることに罪悪感を感じないでください。

フルーツや、ナッツやレーズンを加えたプレーンヨーグルトなどが、素晴らしいおやつになります。

夕食の割合は?

最初に気づくのは、フルーツがなくなったということでしょうか。先ほどお伝えしたように、一日の最後の食事にはフルーツは良い選択肢ではありません。

この時間帯の目標は、野菜とタンパク質を組み合わせることです。夕食に取るべき上質なタンパク質と、消化の良い野菜の例をあげていきます:

野菜:

  • ズッキーニ
  • きゅうり
  • アンティチョーク
  • なす
  • アスパラガス
  • セロリ
  • ブロッコリー
  • カボチャのスープ
  • 焼いたトマトやパプリカ(生のものは消化に時間がかかります)

夕食に適したタンパク質:

  • サーモン
  • タラ
  • ツナ
  • イワシ
  • 豆腐
  • 焼いた鶏胸肉
夕食

最後に夕食の炭水化物は、ごくわずかな割合にすることを忘れないで下さい。全粒粉のパン一枚や、ナッツなどが良い選択肢です。