食事の動物性タンパク質を置き換えるための代替手段

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動物性タンパク質の消費量を減らすことを計画している場合、またはすでにそれを始めている場合は、いくつかの重要なことを覚えておく必要があります。

によってレビューと承認されています。体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Francisco María García

最後の更新： 15 11月, 2022

人々が食事中の動物性タンパク質を減らしたり置き換えようと決める理由はさまざまです。第一に、環境を保護し、動物への思いやりからそれを行う人々がいます。一方、食事療法の変更を必要とする健康問題に苦しんでいるのでそれをする人もいます。

肉や動物性食品の摂取をやめることにした理由に関係なく、誰もがタンパク質を必要としています。体はそれ自体では作ることができない必須アミノ酸を必要とし、それは私たちが消費するタンパク質から得られるものなのです。

タンパク質の機能

あらゆる種類のタンパク質が私たちの体の中で機能を持っています。抗体を作成することによって体の防御機能に関わるものもあれば、筋肉の機能に重要な役割を果たすものもあります。

生化学反応を助け、さまざまな酵素の生成を助けるタンパク質もあります。また、体のある場所から別の場所に分子を輸送したりもします。これらはあなたの体を適切に機能させるためにタンパク質が関与する機能のほんの一部でしかないのです。

いずれにせよ、食事で動物性タンパク質を置き換えると決めた場合、食べ物に注意を払い、必要な栄養素を得る方法を知っていることが重要です。目標は、健康を維持するためにすべての栄養要件をカバーすることです。

ベジタリアン？ビーガン？

菜食主義者は肉を食べませんが、卵や乳製品などの動物由来の製品は食べます。中には魚やシーフードを食べる人もいます。また、もっと厳しくて「目があるもの」を食べないという人もいます。

ビーガンは動物由来の製品を一切食べないため、食事で十分なタンパク質を摂取するのが少し難しくなります。ですが、菜食主義者とビーガンの両方にとって、バランスの取れた健康的な食事をとる方法はたくさんあるのです。

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動物性タンパク質を置き換えるためのさまざまなオプション

動物性タンパク質　代替手段 — 植物性タンパク質は食事の一部である必要がありますが、動物性タンパク質よりも消化されにくいです。

卵

スペイン栄養財団（FEN）の専門家は、卵がタンパク質、一不飽和脂肪酸、ヨウ素、リン、セレン、ビタミンB12、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンA、ビタミンD、および葉酸の供給源であることを示しています。そしてその高い生物学的力のために、タンパク質が最高品質であることを明らかにしています。

卵には約6グラムのタンパク質が含まれています（それぞれ）。それらは優れた代替品です。卵白だけを食べるか、卵黄と一緒に食べるかを選ぶこともできます。健康的に卵を食べる秘訣は、調理方法にあります。目玉焼きはコレステロールを上げるので、茹でるのが一番です。

卵はキッチンで非常に用途の広い材料です。そのため、多くのレシピで卵が必要になり、さまざまな方法で卵を使うことができます。

ナッツと種

1日に一握りの種（80〜100グラム）を食べると、約3〜8グラムのタンパク質を摂取できます。ナッツの利点は、ほとんどの人がナッツを好きだということです。ナッツや種に関しては、おいしいものがたくさんあります。

キヌア
クルミ
松の実
デーツ
ピスタチオ
ピーナッツ
アーモンド
レーズン
カシューナッツ
ヒマワリの種
かぼちゃの種

これらのナッツと種には、タンパク質に加えてビタミンEが含まれています。また、繊維およびミネラル源にもなります。塩分や、味を出したいときは塩の量に注意してください。これは、過剰な塩分が水分貯留を引き起こし、その結果、動脈性高血圧を引き起こすためです。

動物性たんぱく質代替品としての豆腐

豆腐は、動物性タンパク質の代替品として、ビーガンに好まれるものの1つです。 それは大豆から作られる製品です。しっかりとした白い見た目と作り方から、豆乳ヨーグルトとも呼ばれています。

豆腐はたんぱく質、ミネラル、オメガ3を豊富に含んでいます。サラダに加えることから、ハンバーガーの肉の代わりに使うことまで、さまざまな方法で作ることができます。さらに、鶏肉の素晴らしい代替品にもなります。

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豆

豆は美味しく、さまざまな方法で調理することができます。その中には、リフライドビーンズ、レンズ豆、大豆、ガルバンゾなどがあります。これは貴重なタンパク質源です。たとえば、100グラムのレンズ豆には9グラムのタンパク質が含まれます。一方、100グラムの大豆には36グラムのタンパク質が含まれています。ただし、すべての豆が同じタンパク質含有量を持っているわけではありません。

動物性タンパク質代替品としてのセイタン

セイタンは小麦グルテンで、肉と同じように調理できます。したがって、ハンバーガー、ミートボール、その他の料理に使用する肉の代わりに使用できます。 100グラムごとに最大75グラムのタンパク質を含むこともあります。その多くの利点の中には、簡単に消化されるということも重要な点です。

セイタンにはカルシウムが含まれており、グルテンやコレステロールは含まれていません。さらに、その風味は肉の風味に匹敵するため、多くのレシピの代替品として理想的です。

これらは、動物性たんぱく質を補完してバランスを取り、別のものと置き換えるために食事に取り入れることができる植物性タンパク質の供給源の一部ですが、このことについて疑問がある場合は、栄養士に相談するのが最善であることを忘れないでください。