簡単豆腐レシピ2選

07 3月, 2020
豆腐マリネと豆腐ハンバーガー、どちらも気に入ること間違いなしです! この記事では、豆腐を活用するレシピをいくつかご紹介します。

日本ではおなじみの豆腐ですが、欧米では一種のビーガンチーズのようなものとしてとらえられ人気です。つまり、豆腐で低脂肪で高タンパクの料理を作ることができるということです。また、大豆はカルシウムとビタミンの優れた供給源でもあり、実に様々な方法で調理することができます。

今回は、ぜひ試していただきたい簡単で意外なレシピをいくつかご紹介します。ヘルシーでおいしいものばかりです。ぜひ試してみてください!

 

豆腐

大豆はさまざまな形で食卓に現れ、ビーガンやベジタリアンの間で広く人気があります豆腐も大豆から作られています。

豆腐が作られる過程は、ーズ製造の過程とよく似ています。そして、一部の人にとってありがたいのは、乳糖を含まないので乳糖不耐症の人には最適な選択肢となることです。

豆腐を食べることの利点と制限

  • そもそも豆腐は豆である大豆から作られているため、高品質のタンパク質をたっぷり含みます。それだけでなく、 9つの必須アミノ酸すべてが含まれています。
  • また、コレステロールとトリグリセリドをバランスを取るために必要な必須脂肪酸、ビタミンE、レシチンが含まれています。
  • カルシウムも豊富です。 100グラムあたり159 mgが含まれており、さらに、他のミネラルやビタミンの中でも鉄と亜鉛が多く含まれています。
  • 同様に、イソフラボンを含み、カルシウムとタンパク質と一緒に摂取することで、エストロゲンのバランスをとるのに非常に適した食品になります。そのため、豆腐を食べることは閉経を迎える女性に良いと示唆されています。
  • 最後に、繊維が豊富で低カロリーです。

一般的に、大豆とその加工品には多量のシュウ酸塩が含まれていることに注意してください。したがって、シュウ酸カルシウムをが原因で腎臓結石ができやすい体質の方は、食事に必要な量について医師に相談しましょう。

こちらもお読みください:成功するダイエットに共通していること

2つの豆腐料理

豆腐のマリネ

豆腐レシピ 豆腐のマリネ
豆腐のマリネを使ったら、スナックにしてもOKですし、料理に使うこともできます。

材料

  • 豆腐 200g 水切りして角切りにする
  • にんにく 1片 みじん切り
  • オリーブオイル 大さじ4〜5
  • はちみつ
  • タイム
  • オレガノ
  • 塩コショウ 少々
  • ごま
  • 小麦粉
  • 調理油

作り方

  • まず、ボウルにオリーブオイルとにんにくを入れ、その他はちみつ、タイム、オレガノ、塩コショウを入れてよく混ぜてマリネ液を作る。
  • 豆腐を加え、冷蔵庫で4〜5時間置く。長く放置すればするほど風味が増します。時折豆腐をひっくり返して、すべての面でマリネ液が染み込むようにする。
  • 豆腐の準備ができたら、小麦粉とごまを皿に入れ、マリネした豆腐を転がし、すべての面が覆われるようにする。
  • 油をフライパンによく熱してから豆腐を焼く。
  • 豆腐を取り出してキッチンペーパーの上に置き、余分な油を取り除く。

こちらもお読みください:栄養満点!美味しいビビンバの作り方

豆腐バーガー

豆腐バーガー 豆腐レシピ
豆腐をメインに使って、美味しいビーガンバーガーを作ることができます。

材料

  • 豆腐 250g 細かく刻む
  • 玉ねぎ 1個 みじん切り
  • にんにく 2片 みじん切り
  • コリアンダーまたはパセリ みじん切り
  • 唐辛子
  • 卵 1個
  • 塩コショウ 少々
  • パン粉
  • 調理油

作り方

  • 玉ねぎを少々の調理油で半透明になるまで炒め、皿に取る
  • 豆腐をにんにくとコリアンダー(またはパセリ)とよく混ぜる。
  • 炒めた玉ねぎ、卵、パン粉、赤唐辛子、塩コショウで味を整え、よく混ぜてパテになる生地を作る。
  • パン粉につけ、油で揚げる。
  • お好みの付け合わせと盛り合わせる。好きなスタイルのハンバーガーを作ってみましょう!

豆腐は、実はいろんなものを作ることができる多用途な食材です。洋風料理のミートボールやパテにも使えますし、さらにはデザートのレシピもたくさんあります。ぜひ探してみてください!

  • Pilsková, L., Riecanský, I., & Jagla, F. (2010). The physiological actions of isoflavone phytoestrogens. Physiological Research. https://doi.org/931902 [pii]
  • Sacks, F. M., Lichtenstein, A., Van Horn, L., Harris, W., Kris-Etherton, P., & Winston, M. (2006). Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: An American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.171052
  • Messina, M. (2014). Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071464