栄養満点!美味しいビビンバの作り方

11月 26, 2019
ビビンバは、栄養価が高くとても美味しい韓国のご飯料理です。今回は栄養満点なビビンバを作るシンプルなレシピをご紹介します。

ビビンバを自宅で手作りしたことはありますか?

今回は、韓国の人気料理ビビンバをご紹介します。

米、肉、卵、野菜がたっぷりの栄養満点で美味しいご飯料理です!

米の栄養価と利点

栄養満点!美味しいビビンバの作り方 米の栄養価
米には、炭水化物、食物繊維、ビタミンなどの体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

米は、健康的な炭水化物が豊富で、体に自然な方法でエネルギーを供給するエネルギー源です。

さらに、必須アミノ酸であるトリプトファン、ビタミンB3およびB6、抗酸化物質、タンパク質が含まれています。

米そのものには脂質は含まれず、ナトリウムの含有量も少量であることに加えて、不溶性繊維が豊富に含まれているため、結腸でのがんの予防にも役立つと考えられています。

米の主成分は澱粉であり、澱粉はアミロースとアミロペクチンで構成されています。

米には様々な種類がありますが、それぞれの米の特性は、この2つの物質のどちらがより多く含まれているかによって異なります。

例えば、アミロペクチンの割合が大きい場合は、より粘性が高い米になります。

米を使った料理を美味しく作るためには、料理に合う適切な種類の米を選ぶことが不可欠です。

一般的には、玄米などの全粒米が推奨されますが、詳細は栄養士や医師などの専門家に相談して、自分の健康状態に合う米を選んでください。

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ビビンバレシピ

栄養満点!美味しいビビンバの作り方 盛り付け方
良い米がビビンバレシピの基本になることに留意しましょう。

レシピの説明を始める前に、米を洗うべきかどうかについて説明します。

アジアの国のほとんどは、米を炊く前に米を洗うのが一般的です。

これは、かつて米を洗って寄生虫や様々な汚れを落としたことに由来すると考えられています。

現在では、米を洗って澱粉を取り除くレシピや、逆に米を洗う必要がないレシピの両方が存在します。

アメリカ食品医薬品局(FDA)が発表した研究によると、炊く前に米を洗うと、米に含まれる葉酸、鉄、チアミンなどの栄養素が流れてしまいます。

今回のビビンバレシピでは、米を洗わない方法をご紹介します。

材料

  • 米1カップ(日本で一般的に使われる米)
  • 牛ひき肉 300g
  • ほうれん草 1カップ
  • 大きなニンジン 1本
  • 椎茸 10本
  • 卵 2個
  • もやし 1カップ
  • キムチ 80g
  • 塩(味付けに)
  • 油 適量

肉マリネするための材料

  • 醤油 大さじ2
  • ごま油 小さじ1
  • ガーリックパウダー 小さじ1/2
  • みりん 小さじ1杯(お好みで)

コチュジャンソースの材料

  • コチュジャン 大さじ2(発酵大豆と唐辛子で作った赤唐辛子ペーストです)
  • 水と米酢 それぞれ大さじ(お好みで)
  • ごま油、砂糖、ごま それぞれ小さじ1
  • 塩(味付けに)

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作り方

中華鍋
中華鍋がある場合はそれを使い、ない場合はフライパンで代用します。
  • 醤油とごま油、ガーリックパウダー、みりんを混ぜてマリネ液を作ります。
  • このソースで牛ひき肉をマリネしますが、肉を長く置いておく必要はありません。約10分で十分です。
  • フライパンまたは中華鍋で肉を炒めたら、横に置きます。
  • 鍋に少量の油を加えて加熱したら、米を加えます。米が燃えたり付着したりするのを防ぐために、混ぜ続けてください。
  • 約1分が経過したら、2カップの熱湯と塩を加えます。
  • 10分程度、中火で調理してください。
  • ニンジンを洗い、皮をむいたら細切りにします。椎茸も同じように細切りにします。
  • もやしとほうれん草をきれいに洗います。
  • フライパンまたは中華鍋に少量の油を加えて加熱したら、ニンジンを数分間炒め、その後椎茸を加えます。
  • ややカリッとするまで炒めます。
  • ほうれん草ともやしを別々に炒めますが、すぐに火が通るので注意して炒めてください。
  • コチュジャンソースの材料をすべてボウルに入れたら、滑らかになるまでよく混ぜます。
  • 辛いのが苦手な場合は、コチュジャンは小さじ1杯だけにしましょう。
  • 目玉焼きを作ったら調理は終了です。

盛り付け方

  • ビビンバは専用のボウルまたは深めの皿を用意してください。
  • 最初に米を盛り付けたら、その上に色別に分けた野菜や肉をきれいに盛り付けます。
  • 写真を参考にしてください。
  • 最後に目玉焼きを載せたら出来上がりです。
  • コチュジャンソースは別の小皿にいれて、お好みで加えるようにしましょう。
  • ビビンバの出来上がりです!

ビビンバのその他のアイディア

  • 肉を入れないようにするか豆腐で代用することで、簡単にベジタリアンレシピに変更することができます。
  • 自分の好きな野菜を加えることができます。サヤエンドウ、ズッキーニ、紫玉ねぎ、ピーマンなどが良いでしょう。
  • コチジャンが見つからない場合は、チリペーストなどで代用する方法があります。
  • オリジナルのビビンバは、生卵の黄身を真ん中に載せます。新鮮な卵が手に入る場合は、オリジナルレシピに従いましょう。

今回のシンプルで美味しいビビンバレシピをぜひお試しください。

毎日の食生活に野菜をたっぷり加えるに役立つレシピです!

 

  • Food and Drug Administration. Arsenic in Rice and Rice Products. https://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/metals/ucm319948.htm
  • Fundación Española de Nutrición. Arroz. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/arroz.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Carne. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/ternera.pdf
  • NCBI. (2017). Scientific Evidence of Rice By-Products for Cancer Prevention: Chemopreventive Properties of Waste Products from Rice Milling on Carcinogenesis In Vitro and In Vivo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28210630