水溶性ビタミンって何？
ビタミンは、体が正常に機能するために欠かすことのできない栄養です。ビタミンは大きく分けて、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。これは、その名の通り、どこで溶けるかの違いです。幾つかのミネラルとは違って、少量で働きます。また、体は、ビタミンを作り出すことができません。だからこそ、食事から取り入れなくてはいけないのです。
ビタミンの主な機能は、食べ物の酸化や代謝反応の活性化、食べ物によって得られたエネルギーの使用と放出を行うことです。ですから、細胞生存のためにはこうした有機性栄養素がとても大事だということは当然でしょう。健康のために、私たちは食べ物から摂取しなくてはいけません。
ビタミン
それぞれの細胞は、アミノ酸、ミネラル、その他の物質をタンパク質、ホルモン、酵素に変える機能を持っています。ビタミンの中には、これらの結果をもたらす物質の一部であるものもあります。体の正常な機能に必須なのです。現在、13の異なるビタミンがあることが知られていますが、これらのビタミンを以下の2種類に分けることができます。
- 水溶性ビタミン：水に溶けますので、体は保存しておくことができません。だから、毎日摂取することが必要なのです。過剰な分は汗や尿を通して排出されるでしょう。
- 脂溶性ビタミン：脂に溶けますので、体の脂肪組織や肝臓に保存することができます。ですが、過剰に摂取すると、健康を害する恐れがあります。そのため、ビタミンサプリメントを利用する場合は、過剰摂取に気をつけ、医師や専門家に相談することが大切なのです。
では、水溶性ビタミンについて詳しく見ていきましょう。
水溶性ビタミン
このビタミン群に入るのは、水に溶け、体内に保存されないビタミンです。水溶性ビタミンにはどのようなものがあるのか、以下に見ていきましょう。
ビタミンB1/チアミン
ビタミンB1は、ナッツ類、全粒穀物、レンズ豆、醸造酵母、小麦胚芽に含まれています。このビタミンの主な機能は、炭水化物が含むエネルギーを放出することです。
ビタミンB1欠乏は以下のような状態を引き起こすかもしれません。
- 血糖値が大幅に下がる（低血糖）
- 倦怠感や炎症
- 筋肉虚弱
- 集中力の低下
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ビタミンB2/リボフラビン
次に、このビタミンは、脂肪、タンパク質、炭水化物の酸化を触媒します。ビタミンB2の主な源は牛乳、レバー、インゲン豆、レンズ豆、チーズ、ナッツです。
この水溶性ビタミンが欠乏すると、視力トラブルや口、喉の粘膜の炎症を引き起こすかもしれません。
ビタミンB3/ナイアシン/ニコチン酸
ビタミンB3は、主にレンズ豆、ナッツ類、穀物、醸造酵母に含まれています。食べ物をエネルギーに変える助けをします。
ビタミンB3欠乏からくる病気に、ペラグラがあることは言及すべきことでしょう。これは、皮膚の炎症を伴う、消化系と神経系の病気です。
ビタミンB5/パントセアニック酸
免疫系の一部で、体を感染から守る助けとなるでしょう。また、脂肪、タンパク質、炭水化物の代謝に役割を果たします。全ての動物や植物組織に見られます。また、醸造酵母にも含まれています。
この水溶性ビタミンが欠乏すると、体の防御力が弱まり、感染にかかりやすくなってしまいます。
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ビタミンB6/ピリドキシン
このビタミンは、アミノ酸代謝とヘモグロビン合成に役割を果たします。ビタミンB6が欠乏しているということは、食生活に問題があるということでしょう。
ビタミンB6は、バナナ、アボカド、全粒粉、野菜に多く含まれています。
ビタミンB8/ビオチン
このビタミンは、多くの植物や動物性食品に含まれています。そのため、ビタミンB8が欠乏することはあまりないでしょう。二酸化炭素の使用や形成に役割を果たす酵素を結びつけます。コエンザイム機能を発揮するのはそのためです。
ビタミンB9/葉酸
胎児など、新しい組織細胞のDNA合成に必須となるビタミンです。また、赤血球合成にも関係します。ビタミンB9が欠乏すると、貧血を引き起こすでしょう。
ビタミンB9は、レンズ豆、野菜、レバーに多く含まれています。
ビタミンB12/シアノコバラミン
ビタミンB12の主要源はレバーです。ビタミンB12は赤血球の合成に必須です。その名からもわかるように、ミネラルであるコバルトを含む唯一のビタミンです。
さらに、植物や動物はこのビタミンを生成することができません。生成できるのは、いくつかの微生物だけなのです。このビタミンが欠乏すると、貧血を引き起こしてしまうでしょう。
ビタミンC/アスコルビン酸
最後にご紹介するのは、ビタミンCです。ビタミンCは、結合組織のタンパク質形成や軟骨の再生に重要な役割を果たします。そのため、ビタミンCが欠乏すると、結合組織の開きや皮下出血、傷の回復が遅れるなど様々な構造的問題が起こる可能性があります。
幸いビタミンCはとても摂取しやすいビタミンです。フルーツや野菜に含まれています。特に、柑橘系フルーツや緑の葉物野菜に多いでしょう。
まとめ
ご覧のように、ビタミンは健康に欠かせない物質です。今日は水溶性ビタミンの効能についてのみご紹介しました。今日取り上げなかった脂溶性ビタミンもまた大切であることは是非知っておいてください。詳しくはまた別の記事でご説明したいと思います。
体に栄養を与えるには、ヘルシーな食生活を送ることが大切だということを、忘れないでくださいね。
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- Lemoine P., Bablon JC., Da Silva C., A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild to moderate insomnia: a prospective pilot study. Complement Ther Med, 2019. 45: 104-108.
- Qiu Hua Chan C., Low LL., Hock Lee K., Oral vitamina B12 replacement for the treatment of pernicious anemia. Front Med, 2016.