祝日でも健康的な食生活を維持するための9つのアドバイス
クリスマスや祝日は愛する人々と過ごす大切な時間です。しかし祝日や休暇中に健康的な食生活を維持するのは簡単なことではありません。
健康的な食生活を心がけていても、祝日や休暇になり、食生活が乱れてこれまでの努力が無駄になってしまった人や、健康状態が悪化する人がいます。
今回はこのような食生活の乱れを予防する手軽な方法をご紹介します。みなさんが考えるより簡単な9つのアドバイスを参考に、健康的な食生活の維持を心がけましょう。
出かける前に何か食べる
友人や同僚に誘われ、高カロリーのメニューを提供しているレストランだとわかっていても、外食をしなくてはいけない状況になったことはありませんか？
多くのレストランが、野菜よりも炭水化物を多く含む食事を提供していますが、野菜が少なく高カロリーな食事を食べる日は、可能ならば事前に、緑の野菜とタンパク質を豊富に含むサラダを軽めに食べるか、食物繊維が豊富に含まれたプロテインシェイクを摂取してから出かけることをお勧めします。
食事の２時間前に摂取すると、夕食時にカロリーを摂りすぎたり過食をする危険がなくなります。
通常の食事の時間を維持する
クリスマスや年末などの祝日に起こりがちな失敗の一つが、通常の食事の時間を守らないことです。
いつもよりも空腹状態が長時間続いたり早めに食べるなど、食事時間が変わることで、多く食べすぎたり健康的な食生活を維持するのが困難になります。
その結果、通常の生活に戻っても祝日と同じような乱れた食生活を継続する傾向があります。
こちらの記事もご覧ください：すぐに食事に取り入れるべき７つの健康的で美味しいレシピ
いつも通りの食事を行う
祝日でも健康的な食生活を維持することが大切です。
特に糖尿病や高血圧などをはじめとする食生活の改善が必要な疾患を発症している場合は、健康的な食生活の維持が不可欠です。祝日の食生活の乱れは、体重の増加だけではなく血糖値や血圧に悪影響を及ぼします。
祝日でも、普段食べている健康的な食事と同じような食事を選んで食べることが大切ですが、揚げ物や甘いもの、または不健康な食品しか食事の選択肢がない場合は、食べる量を減らしてください。
新鮮な野菜、茹で野菜、または蒸し野菜などがある場合は、揚げ物を食べる前に野菜を食べるか果物を食べるようにしてください。
「栄養価のある食品」を最初に食べる
祝日のパーティーや食事会に招待された時に、ついつい不健康な食品やお菓子、そしてデザートに手を伸ばしがちですが、まずは健康的な食品を選びましょう。
デザートが好きな方は、食事には小麦粉を原料にした製品やパスタなどを避けて、タンパク質と野菜を選びましょう。こうすることで、炭水化物を含むデザートを食べることができます。
水分補給を欠かさない
過剰な空腹感や食べ過ぎの予防には、水分補給が欠かせません。十分な食事を食べた後、まだ「何か食べたい」と思ったら、まず水を1杯飲んでください。
水を飲むことで、過剰な食欲を抑制する効果があります。
祝日に健康的な食生活を送ると言っても、野菜ばかりを食べる必要はありませんが、無駄な空腹感や過剰な食欲を抑制することが大切です。
いつものレシピを健康的なレシピに変更する
祝日の食事を考えている時に、昔から変わらずに作り続けているメニューについて見直してみませんか？
昔から作っているメニューを少しアレンジして健康的なレシピに変更することで、祝日にも健康的な食生活を維持することができます。
例えば、砂糖を多く使うレシピには以下の甘味料を代用してください：
- ハチミツ
- アガベ
- マヌカハニー
インターネットなどで、伝統的な料理の健康的なアレンジを見つけるのもお勧めの方法です。
こちらの記事もご覧ください：ハンドダイエット：手で正しい食事量を計る方法
アルコールの摂取量に注意する
クリスマスなどの祝日には、アルコールやアルコールを含む飲み物を飲む機会が増えますが、どちらも、カロリー、炭水化物、糖分がたくさん含まれているため、健康的な食事や食生活の妨げとなる可能性があります。
できる限りアルコールやアルコール飲料の摂取を避け、避けられない場合は、水で薄めた軽いものを少量ずつ飲むことが大切です。
これにより体への悪影響を軽減しながら水分を摂取することで、消費のバランスが保たれます。
また、砂糖やシロップなどを含まないアルコール飲料を選ぶように心がけてください。
80/20ルールを実行する
クリスマスをはじめとする祝日や休暇中に健康的な食事を行うために大切なのが、80/20ルールです。
これは、飲んだり食べたりするものの80％を健康なもので保ちながら、残りの20％は自分の好きなものや体からの欲求にそったものを食べるという方法です。
自分が食べたいものを食べる余裕が20％残っているため、ストレスを感じることなく祝日や休暇中でも健康的な食生活を維持する手軽な方法です。
ただし、糖尿病などの厳しい食事制限を行なっている人にはお勧めできません。
普段の行動パターンを維持する
祝日や休暇中に、いつも通りの生活や運動を維持するのは簡単なことではありませんが、通常通りの行動パターンに従えば、健康的な食事を維持することが容易になります。
健康的な食事を心がけながら、いつも通りの運動を行なって健康的に祝日や休暇を過ごしましょう！