手根管症候群の痛みを軽減する5つの効果的なエクササイズ

手根管症候群の痛みにはいくつかの原因がありますが、手首を絶えず動かす仕事などをしていると、不快な炎症を引き起こす可能性が高まります。

つまり、パソコンを使ったりコンピューターのマウスを頻繁に使う人は注意が必要です。

本記事では、手根管症候群による痛みを軽減するのに最も効果的なエクササイズについてご紹介します。

手根管症候群が慢性化する前に、炎症を予防そして和らげることが大切です。

手根管に痛みを感じる理由

手根管症候群を発症する原因には様々なものがありますが、その中でも主な原因をご紹介します：

• 手と手首を使った連続的な動きの繰り返しまたは同じ位置を維持している状態：電子機器などの操作、楽器の演奏、コンピュータのマウスの使用、携帯電話の使用など
• 関節や腱の緊張やこわばり
• 遺伝または怪我などによる腫れが起こりがちな人
• 精製された砂糖や小麦粉などの精製された食品、不健康な脂肪が多く含まれた酸性食品

手根管症候群に効果のあるエクササイズ

1.　手首を使用する前、使用中、使用後のストレッチ

手首を同じ位置に置いている時間が長い人や、同じ動きを繰り返していることが原因で手根管の痛みを発症しているとわかっているときは、毎日のストレッチが欠かせません。

このストレッチエクササイズは、１日を通じておこない、可能であれば、手首の使用前、使用中、使用後に行うのが最も良い方法です。

最も重要なストレッチは、腕を自分の前に水平に置き、手を体に対して垂直に上げることです。

ジェスチャーで、誰かに何かをやめるように伝えるような動きです。

手や手首に多少の不快感や緊張を感じることもありますが、正しいフォームで行なっているためです

2.　動きとウォームアップ

手の腱を伸ばした後、手首の硬直を取り除くために、簡単なウォームアップを行いましょう。

手と手首のすべて、可能なすべての場所をを活性化する穏やかな動きを活用してウォームアップをしてください。

手首を回す： 約1分間、手首を両方向に円を描くように動かします。炎症が起こると手の可動域を制限するため、大きく円を描くように動かすことを心がけてください。

こちらもご参照を：手の不快な症状を解消する6つのエクササイズ

3.　温水マッサージ

急性の炎症が発生してあざになった場合などは、症状を軽減するためにアイスパックを適用してください。

炎症が慢性の場合は、患部を温めることで手根管症候群などの痛みを和らげることができます。

手首を温めるのに良い方法は、患部を温めることですが、朝と夕方に温水、オリーブオイル、ごま油などを温めてマッサージを行ってください。

必要に応じて、生姜やシナモンのエッセンシャルオイルを数滴追加してください。温めることの効果や良い影響をすぐに感じるでしょう。

4.　温冷風呂

温冷風呂は、血液の循環を活性化するもう一つの方法です。

昔からさまざまな方法で行われてきた温冷風呂は、腫れや痛みを軽減するために使用されています。

• 2つの容器を使用します。1つは冷たい水、もう1つは耐えられる程度の熱い湯を入れてください。
• 手と手首、または肘まで、湯の中で30秒間入れた後、冷水の中で15秒間浸してください。
• この１連の流れを3分以上続けてください。一日の中で何回も繰り返してください。
• 痛みが緩和されてきたら、徐々に回数を減らしましょう。

こちらもご参考に：手根管症候群による痛みを和らげるヨガポーズ５選

5.　ストレスボール

理学療法における最も一般的なエクササイズの1つが、ストレスボールを使ったリハビリテーションです。

単純なゴムのボールまたはフォームボールを握る手の動きが、手根管につながる筋肉や腱の動きを助けます。

手と手首の強さと機動性を回復させたい場合は、より硬いボールを使うと良いでしょう。

手根管症候群に伴う硬直を取り除きながら、指の筋肉の強化する効果があります。

またストレスボールと呼ばれるように、ストレスを軽減する効果があるため、神経系の緊張が手や手首に悪影響を与えている場合などにより効果的です。

今回ご紹介した方法は、効果の高い方法ですが、日常生活でのストレスを軽減して、リラックスした時間を過ごすことも忘れないでくださいね！

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