手根管症候群による痛みを和らげるヨガポーズ５選

ヨガは、手根管症候群によって起こる痛みや硬直を和らげるのに最適です。この疾患だけではなく、その他の不調の改善にも役立つでしょう。

によってレビューと承認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

によって書かれた Carolina Betancourth

最後の更新： 17 12月, 2022

電子機器やパソコンなどの頻繁な使用により、手根管症候群は近年非常に一般的になってきています。

これは、手を動かす正中神経が炎症して起こる疾患です。

手根管症候群は、同じ動きを繰り返し続けることで発症しますが、特定の感染症や肥満も原因の一つとして考えられます。

主な症状は、痛みや硬直感ですが、うずき、しびれ、筋肉の衰弱も伴います。

ほとんどの症例は、軽く、間があいて起こりますが、手術を必要とするほど重度になる可能性もあります。

日本整形外科学会では「初期には示指、中指がしびれ、痛みがでますが、最終的には母指（親指）から環指の母指側の3本半の指がしびれます（正中神経の支配領域）。急性期には、このしびれ、痛みは明け方に強く、目を覚ますと手がしびれ、痛みます。」と説明しています。

症状がひどくならないようにするため、この疾患の治療をサポートするいくつかのヨガのポーズを試してみるのをお勧めします。

今日は、その中から簡単なポーズを５つご紹介します。

１．山のポーズ

タダーサナと呼ばれる山のポーズは、ヨガの最も基本的な姿勢の一つです。シンプルですが、身体へ多くのメリットがあります。

やり方

• まず、深い呼吸に集中することから始めます。
• 両足のつま先とかかとがしっかりとつくように、立ちます。
• 足の指を持ち上げて、広げ、ゆっくりとマットに押し下げます。
• 身体の重心が両足に均等にのるように意識します。
• 膝を押し合うようにして、脚の裏側が真っ直ぐに伸びているのを確認しましょう。
• 腹部に力を入れて、胸を広げます。そして、背中も真っ直ぐに保ちます。
• 腕を身体の真横に、リラックスした状態で置きます。
• 息を吐き出しながら、肩の力を抜きましょう。
• 最後に、上からロープで頭が引っ張られているのを想像し、優しく身体を引き上げていきます。

２．弓のポーズ

弓のポーズは、緊張した筋肉をリラックスさせるのに役立つストレッチ、そして集中力が鍛えられるポーズです。

手根管症候群からの痛みを和らげるのに役立ち、背中を強化します。

やり方

• マットの上にうつ伏せになり、腕は身体の横に、そしておでこをマットにつけます。
• 息を吸い込み、足を曲げて、両足首を手で掴みます。
• 同時に、身体が弓の形になるように、頭、胸、そして太ももを床から引き上げます。
• 深く呼吸を続けながら、２０秒間このポーズを保ちます。
• 息を吐きながら、足から手を離し、３０秒間マットの上で呼吸を整えましょう。

３．牛のポーズ

ゴームカアーサナと呼ばれるこのポーズは、肩と胸の炎症した正中神経を伸ばすのに役立ちます。

このポーズは、背中の背筋をリラックスさせ、手首を気持ちよく伸ばします。

やり方

• マットの上に座り、左足のかかとが右の股関節の横にくるように、足を交差させます。
• 右足を左に持ち上げ、左の腰の横に置きます。
• 右腕を頭の上に持ち上げ、後ろに曲げます。
• 左腕で下から、右手の先を掴み、引き合いましょう。
• 背中を真っ直ぐにし、目線は真っ直ぐ前を見て集中します。
• この姿勢を１５〜２０秒間保ち、元の姿勢に戻りリラックスします。

４．祈りのポーズ

祈りのポーズは、身体と心のための最もリラックスできるポーズの一つで、ストレスや痛みを和らげるのに役立ちます。

やり方

• 静かな場所にマットを敷き、その上に正座で座ります。お祈りをするように、身体を前に倒しましょう。
• 手は、マットの上に広げます。その時に、指を少し広げ手根管にスペースを作ります。深い呼吸を続けながら、１分間このポーズを保ちます。

５．鷲のポーズ

このポーズは、筋肉や関節をリラックスさせるのに役立ちます。

手根管症候群の患者にとって、炎症や硬さをコントロールし、手首を柔らかく保つのが大切です。

やり方

• 静かな場所に立ちます。膝を少し曲げ、右足を浮かします。
• 上げた右足を、左足の上にのせるように重ねます。右の足首を左の足首に絡ませるイメージをします。
• 同時に、左の腕を右腕の下から絡ませます。
• 手を反対側から握るようにします。
• 深い呼吸を続けながら、このポーズを３０秒間保ってください。

ご自宅で、これらのポーズを試す準備ができましたか？

静かにリラックスできる場所を見つけて、治療の一環としてこれらのポーズを行ってくださいね。