食生活にぜひ取り入れたい7つの全粒穀物

様々な食事療法やダイエットプランがありますが、基本的には全粒穀物が主食となっています。全粒穀物は優れたエネルギー源であるだけでなく、消化機能を促進しながら理想的な体重を維持する重要なカギとなります。本記事では食生活に加えるべき全粒穀物をご紹介します。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Daniela Echeverri Castro

最後の更新： 06 12月, 2022

全粒穀物は栄養価が高く、健康維持や促進に役立つだけでなく、ダイエット中に体重を減らして最適な体重を維持するのにも効果があります。

複雑炭水化物としても知られる全粒穀物は、バランスの取れた健康的な食生活に欠かせません。

人為的に精製される穀物とは異なり、全粒穀物は天然の食物繊維を保持しているため、体内に吸収されやすいだけでなく、消化が促進され、高血糖の予防にも役立ちます。

全粒穀物を毎日の食生活に加えるのはとても簡単であり、少量で満腹感が得られるため、食べ過ぎを防ぎカロリーの摂取量を抑えます。

毎日の食事に加えるべき7つの全粒穀物

1.　オートミール

オートミールは栄養価の高い穀物の一つで、他の穀物よりもタンパク質の含有量が高いだけでなく、食物繊維、ミネラル、そして脂肪酸を体内に補給します。

体内でゆっくりと吸収される炭水化物であるオートミールは、心身のパフォーマンス力を向上させる効果のある高エネルギー食品です。

血糖値を正常に抑えるのにも役立つオートミールは、糖尿病を発症している方にもお勧めですが、必ず医師や栄養士の指示に従ってください。

2．小麦胚芽

小麦胚芽には、タンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため、朝食に加えるのがお勧めの方法の一つです。

筋肉の生成をサポートしながらその機能を保護し、脳の活動を最適化しながら、体内の炎症を緩和するのに役立ちます。

小麦胚芽には、代謝と神経系機能を成長に保つのに必要なビタミンBとEを含むだけでなく、心臓や腎臓の健康を維持するのに役立つミネラル塩も豊富に含まれています。

3.　大麦

大麦は、高くなりがちなコレステロール値を正常に保つのに役立ちます。

ビタミンEの一種であるトコトリエノールが含まれている大麦は、体内に吸収されたあと、善玉コレステロール（HDL）を増やしながら、肝臓での悪玉コレステロール（LDL）の生成を制御するのに役立ちます。

また、可溶性繊維を多く含んでいる大麦は、便秘を防ぎ、消化機能を正常に保ちます。

4．玄米

日本では多くの人が白米を食べますが、玄米と比べて、精製された白米は最大で75％の栄養素を失います。

玄米には食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、ビタミンB、抗酸化物質、そしてマグネシウムのようなミネラルも豊富に含まれています。

そのため、体内の細胞にエネルギーを供給する大切な炭水化物源となります。

5．蕎麦

蕎麦もお勧めの全粒穀物の一つで、特にセリアック病患者にお勧めです。

蕎麦には、ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、グルテンを含みません。

そのため、蕎麦を食生活に取り入れることで、消化器系と神経系の健康維持に役立つだけでなく、フリーラジカルが原因で起こるダメージを軽減して、早期老化のリスクを低下させるのに役立ちます。

6．コーンフレーク

砂糖などが添加されていないコーンフレークは全粒穀物で、朝食や軽食にお勧めです。

エネルギー源となるだけでなく、ブドウ糖値を正常に抑える効果も期待できます。

コーンフレークには、筋緊張を高めながら、心血管系の健康改善に役立つ高品質のタンパク質が含まれていることに加えて、腸の働きと消化機能を活性化する食物繊維や抗酸化物質も含まれています。

7.　ライ麦

ライ麦は1カップにつきおよそ100カロリーと低カロリーであり、可溶性繊維と不溶性繊維の重要な供給源となります。

そのため、食生活に加えることで、コレステロール値を正常に保ちながら便秘などの消化器系の問題を解消します。

ライ麦は、不安感によりお菓子などを過剰に食べる人にとっては特にお勧めです。

最後に

全粒穀物は、心身の健康と幸せを促進する健康的な食品の一つです。

体内へエネルギーをしっかりと補給しながらブドウ糖値を正常に保つ効果があります。