食事制限なしで減量を行うために欠かせない7つのこと

5月 9, 2019
バランスのとれた健康的な食事は、増えすぎた体重を減らしながら健康的な体重を維持するのに最良の方法です。魔法のような結果が出ると宣伝されている食事法は魅力的ですが、長期的な結果は得られません。大切なのは、毎日の食生活の中で体が必要としている栄養素を正しく摂取することです。

厳しい食事制限や、ある特定の食品だけを食べるという食事療法を行わず体重を減らすためには、大切なことがいくつかあります。

減量をするときには、食事が大きなカギを握りますが、カロリー制限や食品を制限することが絶対に必要なわけではありません。

実際に何かを制限する食事は、人気が出たとしても長期的な結果が得られないため、すぐに人気がなくなります。これは、どの食事制限も、中長期的な良い結果が得られないことが証明されるからです。

これらの食事制限を行う代わりに、毎日の食生活をいくつか改善することで、長期的な良い結果をもたらします。

また、私たちの体が必要としている正しい栄養素を適切に摂取することで、身体的そして精神的なエネルギーを最適な状態で維持するのに役立ちます。

減量がうまく行かないと悩んでいる方は、危険な食事法に手を出す代わりに、次のアドバイスをご活用ください。

こちらもご参考に:減量効果を促進するオススメの食事法

食事制限を行わずに体重を減らすための7つの変更点

食事制限を行わずに体重を減らすための最良の方法は、食品に対する考えを精神面から改善することです。

多くの人は、食事療法や食事制限を、数日間や数週間で数キロの体重を減らすための確実な方法だと考えます。

しかしこれらの食事を実践すると、一時的に体重は減るかもしれませんが、その後リバウンドしてしまう「ヨーヨーダイエット」へと繋がるリスクが高まります、

食事制限を終えた私たちの体は大切な栄養素や体重を失った後、取り戻そうとします。

そのため、食事制限は行うべきではありませんし、食事療法というのは、長期にわたる食生活の改善と考えてください。

食生活を改善する上で大切なのが、極端なカロリー制限を行うことなくカロリーを目安量に抑え、1日に必要な栄養素の全てを補給することです。

こちらもご参考に:砂糖 の摂取を止めることで気付く7つの変化

1. 食べる回数を増やす

食生活

新陳代謝を向上させる秘訣の一つが、1日に5〜6回、少量の食事を食べることです。

量の多い食事を1日3回楽しむ代わりに、3~4時間ごとに少量に分けて食べるのが良いでしょう。

少量の食事を頻繁に食べることで、血糖値のバランスを保ち、食べ過ぎを予防する効果が期待できます。

2. 毎日朝食を食べる

カロリーの摂取量を減らすために朝食を抜く人がいますが、これは悪い食生活の一つです。

毎日の朝食は、1日の総カロリー摂取量の約25%を含む、しっかりとした健康的でバランスのとれた食事である必要があります。

市販の菓子パンやカフェなどでの食事を控えて、次のような食品を取り入れた朝食メニューを手作りしてください。

  • オートミールやシリアル
  • ナチュラルヨーグルト
  • ナッツとシード
  • 卵白(卵黄は最大1個)
  • 果物と野菜
  • 七面鳥のハム
  • オリーブオイル

3. 水分の摂取量を増やす

水分補給

減量を目指す時には十分な水分補給が欠かせません。

体内に蓄積された毒素や老廃物を体外に排出することで、肝臓と腎臓が正常に機能し続けるのを助けます。

また、満腹感を維持しながら過剰に食べたいと思う気持ちを抑えます。

4. 砂糖の摂取を控える

精製された砂糖入りの食べ物は美味しくて中毒性があるため、摂取量を制限することが不可欠です。

精製された砂糖を過剰に摂取すると、残念ながら、糖尿病や太りすぎなどの代謝障害を発症するリスクを高めます。

精製された砂糖が多く含まれている食品をご紹介します:

  • 市販の菓子パンなどのパン類や焼き菓子
  • お菓子やキャンディー
  • ジャムとドレッシング
  • ソフトドリンク
  • 朝食用の甘いシリアル

5. タンパク質をより多く摂取する

減量を目指す時には、食生活にタンパク質を加えることが大切です。

代謝機能に介入し、筋肉量を増加させるのを助けるだけでなく、特定のホルモンの活性を調節します。

タンパク質を多く含む食品は次の通りです:

  • 魚介類
  • 脂肪の少ない肉(鶏肉や七面鳥)
  • 豆類(レンズ豆や大豆など)
  • ナッツとシード
  • アボカド
  • セラーノハム
  • 乳清とチーズ

6. 運動を始める

エクササイズ

食事制限をすることなく体重を減らすための最も効果的な方法は、定期的な運動スケジュールを維持することです。

運動という健康的な習慣は、代謝機能を高めることによってバランスの取れた食事療法の効果を補完します。

さらに、不安感を和らげながら心身の健康を改善する効果も期待できます。

推奨される運動は次の通りです:

  • 早歩きでのウォーキング
  • 縄跳び
  • サイクリング
  • ジムでの運動
  • ダンスクラス
  • 水泳や水泳クラス
  • ヨガやピラティス

7. 自宅で食事を手作りをする

外食が多い人は、体重をコントロールするのに苦労する傾向があります。

そのため、減量を目指している時には特に、できる限り自宅で手作りをすることを心がけてください。

自宅で手作りをすることで、自分の体が必要としている栄養素を組み合わせながら、カロリーの過剰摂取を抑えた美味しい食事を作ることができます。

まとめ

バランスの取れた健康的な食事は体重を減らし、健康的な体重を維持する最善の方法です。

魔法のようにすぐに体重が減る方法は魅力的ですが、長期的な良い結果は得られません。

毎日の食生活から体が必要としている栄養素を正しく補給するためには、食事を改善することが大切です。

また、辛抱強く一貫性を持って行うことが大切です。

体重を減らす効果はありますが、長期的な食生活の改善が必要です。

また効果は、代謝や健康状態などにより個人差があります。

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