ヘルシーな食生活に:豆類から摂取できる栄養素

2月 5, 2019
今日は、豆類を食生活に取り入れるべき理由をご説明します。また、豆類の栄養を無駄なく摂取できる調理方法についても見ていきましょう。

豆類はタンパク質を豊富に含む食品です。そのまま調理して食べてもいいですし、他の食品と組み合わせても良いでしょう。タンパク質で有名な豆類ですが、他にどのような栄養が含まれているか知っていますか?

豆類にはリシンが含まれています。リシンは体がしっかりカルシウムを吸収するよう助けるアミノ酸です。また、成長ホルモンを刺激します。

大人の体には、リシンは窒素のバランスを保ち、コラーゲンの生成を促します。コラーゲン生成は細胞の老化を遅らせてくれます。さらに、体の抗体を生み出すことで免疫系を強化してくれるでしょう。

豆類からは、炭水化物やオリゴ糖も摂取することができます。これは健康に大きくプラスとなるでしょう。エネルギーを作り出し、体が神経系の機能を正常に保つために必要なブドウ糖を作り出します。豆類はまた、繊維が多く、満腹感を得やすいでしょう。排便活動を助けてくれる効果も期待できるでしょう。

豆類を食べることで体が得られる利点

豆類は脂質が低く、不飽和脂肪酸が豊富な食べ物です。腹部に蓄積される脂質を減らし、血液中の悪玉コレステロール(LDL)を減らしてくれるでしょう。つまりこの食物群は心臓の病気や糖尿病のリスクを減らしてくれるかもしれません。

豆類を食べると、カルシウム、鉄分、銅、カリウム、亜鉛など健康的なミネラルを摂り入れることができるでしょう。葉酸、ビタミンB、Eなどもまた豆類に含まれています。

種子類に含まれるビタミンやミネラルは、妊娠中の先天性の問題や貧血を予防する効果があるでしょう。銅をたくさん摂取すると消化や皮膚の色素沈着における酵素の活動を刺激します。さらに、抗酸化物質や抗発がん性のフィトケミカルを含みます。

こちらもお読みください:レンズ豆の優れた効能8つ

肉を食べない人にオススメ

豆

レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆、グリーンピース、そら豆などは皆豆類です。中には栄養価があっても、そのまま食べては高い生物価を得られないものもあります。穀物や他の食べ物と組み合わせることで、豆類が持つ栄養を十分に摂取しましょう。

また、穀物にはメチオニン、システイン、トリプトファンなどのアミノ酸が含まれています。穀物と豆類を組み合わせて食べることで、体にとって欠かすことのできない要素を取り入れることができるのです。そうすると生物価は肉と同じくらい高くなるでしょう。同じように、豆類と野菜を組み合わせることもできます。

豆類は1日のどの食事で食べてもいいですし、どのような料理にもすることができます。鶏肉、それ以外の肉、魚などのサイドディッシュとして添えると、ヘルシーでバランスの取れた食事の完成です。

例えば、大豆はタンパク質、脂質、炭水化物を含むほぼ完璧と言ってもいいほどの食材です。大豆からは8〜10もの基礎アミノ酸を摂取することができるのです。

米、小麦粉、牛乳、卵を一緒に組み合わせることで、大豆の足りないアミノ酸を補充することができるでしょう。

豆類を食べることで摂取できる栄養素

豆類の栄養

豆類を食べると、脂質状態を改善し、血圧をコントロールして心臓系の病気に罹るリスクを軽減できるかもしれません。さらに、血流の血小板と血糖値を正常にし、炎症を抑えてくれる効果も期待できるかもしれません。これらの効果は全て豆類に含まれる優れた栄養素のおかげだと考えられるでしょう。

忘れがちな栄養素の一つに、マグネシウムがあります。マグネシウムは骨や歯などの構造を形成する役割をします。また、でんぷんや単糖類(ブドウ糖やスタキオース、サッカロース、フルクトースなど)などの炭水化物を含んでいます。

豆類はナトリウム値の低い食物です。そのため、心臓疾患や肥満、糖尿病などに苦しむ人にも良いでしょう。

では、どの位の量を食べればいいのでしょうか?

医学専門家によると、推奨される量は健康な成人で約60gだそうです。調理すると、乾燥した状態の60gは200〜250gにまで増えます。週に2〜3回まで食べても良いでしょう。温かい豆料理は寒い冬に、冷たい豆料理は暑い夏に、と季節に合わせてレシピを変えましょう。

こちらもお読みください:体が喜ぶ健康的な食べ物

豆類の調理、下準備方法

豆の調理

豆類から最大限に栄養を摂取できるよう、正しい調理方法を知っておきましょう。乾燥した状態で販売されている豆類は、水から茹でる必要があります。栄養素を壊さないために圧力鍋を使うのも良いですね。

乾燥した豆は、一定の時間(8〜12時間)水につけてから調理しましょう。調理の最後か途中で塩を適量加えましょう。

豆を水に浸し、水を取り替えることで豆を食べた時の胃の不調や鼓腸を予防することができるでしょう。タンパク質をしっかり摂取できるかどうかはどのように調理をするか、どのような食品と組み合わせるかによるでしょう。

  • García Lorda, P., y Sànchez, J. M. (2005). La alimentación y la nutrición a través de la historia. Barcelona: Glosa.
  • McGee, H. (2007). La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Barcelona: Círculo de Lectores.
  • Verma, A. K.; Gatti, S.; Galeazzi, T.; Monachesi, C.; Padella, L.; Baldo, G. D.; Annibali, R.; Lionetti, E., and Catassi, C. (2017). “Gluten Contamination in Naturally or Labeled Gluten-Free Products Marketed in Italy”, Nutrients, 7 (9): 2.