食事置き換えスムージーの作り方

04 12月, 2018

バランスの取れた食生活を送っていると、健康で、生き生きとした気分になります。そのためには、食事に必要な栄養素を欠かさず摂取しなくてはいけません。

フルーツ、野菜、穀物、豆類などをまんべんなく食べなくてはいけないことは、多くの方がご存知でしょう。スムージーを飲むことでこれら全ての栄養を体に取り入れることはできるのでしょうか？

その答えはイエスです。食事置き換えスムージーで必要な栄養素を取り入れることは可能です。最近、体重が増えすぎて困るという方も必見、美味しくて栄養たっぷりの食事置き換えスムージーに是非挑戦してみましょう。

食事置き換えスムージーの効能

スムージーと言うと、乳製品（ヨーグルト、牛乳、アイスクリーム）がベースとなった、カロリーたっぷりの甘いジュースのようなものを思い浮かべる方も多いかもしれません。しかし、スムージーは材料に何を使うかによって、大変健康的な飲み物になります。今日は、日常的に取り入れたい、食事置き換えスムージーを飲む効能について見ていきましょう。

消化に良いので、早食いが癖になっている方やよく噛まずに食べる方に特にお勧め。
満腹感が得やすいため、体重のコントロールがしやすい。
食物繊維が豊富なため、便秘の予防や症状改善を促す。
ビタミンやミネラルが豊富なため、美容に良い。
持ち運びができるので、忙しさなどで食事抜きになることがない。
乳糖やグルテンを含まずに作ることができる。
家族全員が飲める。
エクササイズ前に飲むのが理想的。
準備が簡単で1年中いつでも作れる。

食事置き換えスムージーに含むべき栄養素

満腹感を得るためには、それぞれの食事で体が必要とする栄養をしっかりと取り入れなくてはいけません。食事置き換えスムージーに是非含めたい食べ物をご紹介します。

野菜：生のフルーツ、ドライフルーツ、葉物野菜
タンパク質：植物由来のたんぱく質：ナッツ類、穀物、アボカド
デンプン、穀物：穀物でできた飲み物、バナナ
健康的な脂肪：コールドプレスのオイル、ナッツ類、アボカド

食事置き換えスムージーには、自分のニーズや年齢、体重、日々の生活週間、1日のうちのいつ飲むかを考慮した上でそれぞれのカテゴリーから一つずつ材料を加えましょう。

次に、食事置き換えスムージーに使う材料の組み合わせについて見ていきましょう。

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食事置き換えスムージーに使う材料は？

できる限り季節のものやオーガニックの食品を使いましょう。また、お好みによって組み合わせを変えることで味が変わってきます。

フルーツ：リンゴ、イチゴ、パパイヤ、パイナップル、バナナ、アボカドなど
緑の葉物野菜：ほうれん草、アルグラ、ビーツグリーン、レタス

ナッツ類：クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、松の実
ドライフルーツ：プルーン、レーズン、アプリコット、デーツ
植物性オイル（コールドプレス）：オリーブオイル、アーモンドオイル、セサミオイル、ひまわり油、亜麻仁油、小麦胚芽オイル
植物性ドリンク（オーツ麦、ライスミルク、麦、アーモンドミルク）、水、天然の果汁
お好みで甘味料：ハチミツ、アガベシロップ、黒糖
サプリメント：酵母、ポーレーン、小麦胚芽、スピルリナ、ウィートグラス

食事置き換えスムージーの例

グリーンスムージー：アボカド、サラダほうれん草、よく熟れたバナナ、ライスミルク
レッドスムージー：イチゴ、火を通したビーツ、レーズン、マカダミアナッツ、ヒマワリ油、クランベリージュース
オレンジスムージー：パパイヤ、ビーツグリーン、松の実、ドライアプリコット、アーモンドオイル、クリーム状にしたオートミール、小麦胚芽
イエロースムージー：パイナップル、ナッツ、デーツ、セサミオイル、リンゴジュース、ポーレーン

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食事置き換えスムージーの飲み方

スムージーは液体状で飲みやすいのですが、主として生の材料を多く使い食物繊維が豊富なため、ゆっくりと時間をかけ、噛むようにして飲みましょう。そうすると消化・吸収によく、満腹感も得やすいでしょう。

朝は、熟れたフルーツや天然の甘味料を使った甘めの食事置き換えスムージーが良いでしょう。エネルギー補給になり、1日頑張ろうという気になれます。一方夜は、リンゴや洋ナシなどあっさりとしたフルーツに野菜を加えたさっぱり系の食事置き換えスムージーをお勧めします。リラックス効果があり、ダイエットにも良いでしょう。