自然に中性脂肪を減らす方法

高い中性脂肪値やコレステロール値は、心臓の健康を脅かしている上に、他の病気の引き金にもなりえます。

トリグリセリド（トリアシルグリセロール） とは、大体が動物性の中性脂肪で構成されていて、正常値は 150mg/dl 辺りですが、 200 mg/dl を超えると問題が生じてくると言われています。しかし、ありがたいことに自然に中性脂肪を減らす方法があります。今回は自然に 中性脂肪を減らすためのステップ をご紹介します。

中性脂肪値を下げる方法とコツ

中性脂肪値を下げたいときに、何よりも先に変えなければいけないのは食生活です。食物繊維を多く含む全粒穀物を取り入れれば、脂肪の吸収を助けます。更に、ブロッコリーやほうれん草などの野菜、りんごやオレンジなどの果物も良い選択です。

白パン、パスタ、塩辛いスナック、菓子パン、ケーキ、揚げ物、アルコール、こうしたものは血中脂肪を増やします。消費を減らす、もしくは避けるようにしましょう。

もうひとつ避けたい食品として挙げられるのが加工糖です。甘味料は、砂糖ではなくステビアなどで代用しましょう。飲み物なら、水か手作りジュース。キャンディーやデザート製品に代わってフルーツを、チョコレートなら70％以上の高カカオチョコレートを選びましょう。

乳製品の牛乳、チーズ、ヨーグルトは、いずれも低脂肪もしくは無脂肪のものがいいでしょう。サラダなどのドレッシングは、マヨネーズなどではなく、オリーブオイルの方がヘルシーですね。

お肉は、脂肪の少ない赤身を選び、特にファーストフードなど、脂質を多く含む食品は避けましょう。ソーセージの肉は、中性脂肪を減らすにあたっては一番の敵とも言えます。ターキーや脂肪分の少ないハムなどを選び、サラミやソーセージはターキーやチキンから作られているもの、加えて減塩の物を選びましょう。

オリーブオイルや、一価不飽和脂肪酸の食品をもっと多く取り入れましょう。一価不飽和脂肪酸を摂取するというのは、サバやイワシ、マグロ、サーモン、アジ、カジキマグロ、アンチョビなどのいわゆる「脂っこい魚」類、ドライフルーツや菜種油などのオメガ３を豊富に含んでいる食材を摂ることです。

中性脂肪値の気になる人が肥満や太りすぎだと断言はできませんが、食生活の見直しは重要です。調理法は生が一番好ましいのですが、その他にはローストする、焼く、蒸す、煮るなどをおススメします。煮込みや揚げ物、加工食品、冷凍食品や菓子パンなどは避けましょう。肉の脂身は取り除き、チキンの皮は取って調理しましょう。

アルコールの消費はおススメしませんが、昼食の時間に飲むグラス１杯の赤ワインは心臓血管にいいとされています。喫煙をする方は禁煙を試みましょう。

もう一つ中性脂肪を減らすのに役立つ素晴らしい食品があります。にんにくです。脂肪のバランスを調和してくれるありがたい存在です。にんにく1かけを毎日食べると良いでしょう。

さらに、ちょっとした技として、大さじ2のオートミールをグラスに入れお水を注ぎます。そのまま一晩置いて、それを翌朝に飲みます。脂肪が再吸収され、コレステロール値が調整されます。他には、沸騰したお湯にみかんやオレンジの皮を入れて作る飲み物も効果的です。

水を沢山飲むことも忘れないようにしましょう。最近では、水を飲むタイミングを教えてくれるアプリもあるそうなので、上手に活用し、夏季は１日に3リットル、冬季は2リットルを目安に飲みましょう。一日のカロリー計算も大事ですね。太りすぎの場合は、女性なら1日に1200カロリー、男性だと1日に1800カロリーを超えないように心がけましょう。お皿には少量のせ、寝る前にサンドイッチなどを食べるのではなく、食事と食事の間にヘルシーなスナックを食べましょう。

適度な運動を取り入れるのも、中性脂肪を減らすためには重要です。軽いウォーキングを週に3回ぐらいから始めて、少しずつ回数と時間を増やしていくと気分も良くなるでしょう。１日に20-30分のウォーキングが好ましいでしょう。サイクリングやダンス、日常だと階段の上り下りや家の掃除、庭の手入れや洗車などを取り入れ、交互に行うと効果的でしょう。

最後に、文中でも述べましたがタバコは止めましょう。喫煙していると中性脂肪値を下げるのが難しいと証明されています。加えて運動をする妨げにもなります。タバコを止めたら気分爽快、その影響を体で感じ始めるでしょう。特に心臓、肺、そしてお肌にもいいのです。

写真はNick Nguyen様、Steven Depolo様、 Ben Hosking様のご好意で使用させて頂いています。