中性脂肪を減らす食べ物

· 4月 15, 2017

最近、中性脂肪が多いと診断される人も多いのではないでしょうか。

中性脂肪は血液中に存在する一種の脂肪分で、多くの場合、高コレステロール値と密接に関わっています。

コレステロールが原因となる病気の中でも、特に心血管系の病気や膵炎にならないよう、コレステロール値を正常に保つ必要があります。

ここでは、中性脂肪を減らすために避けた方がよい食べ物や習慣をご紹介します。

身体に悪い食べ物

まずはいつもの食事の中で「悪い」脂肪と言われるものを避けましょう。

これは飽和脂肪酸やトランス脂肪酸というもので、次のような動物性・植物性の食べ物に含まれています:

  • インスタント食品: 一般的には質の悪い油をつき高温で調理されています。
  • 肉に含まれる脂肪
  • 乳製品
  • マーガリン: マーガリンは植物性ですが、その材料の質や、特に加工処理の過程で、トランス脂肪酸を多く含むため健康に悪い食品の1つです。(一方バターは動物性ですが、マーガリンよりも良いとされています。ただしバターを使う場合も少量を使うようにしてください。)
  • クリーム、クリームソース
  • ココナッツオイル
  • 菓子パン: 大量の飽和脂肪酸を含むだけでなく、健康に良くない小麦粉や砂糖も多く使われています。
  • 加工肉(特に脂肪の多いもの)
  • 硬化油を含む食べ物: 食品を買うときは必ず裏の成分表示を確認するようにしましょう。体に良くない油が多く隠れていることがあります。

身体に良い食べ物

全ての脂肪が身体に悪いというわけではありません。身体は炭水化物やたんぱく質と同じように脂肪も必要としています。

身体にいい脂肪や健康的な脂肪を摂取しましょう。

健康的な脂肪を含む食べ物は次のようなものがあります:

  • コールドプレス(低温圧搾)製法で抽出された野菜類の油:オリーブオイル、ごま油、亜麻仁油など
  • ドライフルーツ:脂肪だけでなく食物繊維やミネラルも豊富です。
  • アボカド:栄養豊富で健康的なフルーツです。良質な脂肪分をよりよく吸収するため、種まで食べるのがおすすめです。

これらの食べ物は、毎日適量摂取してください。特に体重が気になる場合はおすすめです。

この中でもドライフルーツは少量ずつ取り入れやすいものだと思いますが食べ過ぎには注意が必要です。一日一つかみを目安に食べましょう。

またこれらの体に良いと言われる脂肪は、炭水化物やたんぱく質と一緒に摂ると、より吸収率が高まります。

全粒粉

全粒粉も、次のようなものに比べると、中性脂肪を減らすのに効果的です。:

ライ麦、オーツ、そば粉などで作られたパンも健康的で、そば粉は、フランスのガレットのように、クレープを作るときに小麦粉の代わりに使うことができます。

こちらの記事もご参考に:白いパンと全粒粉のパン、どちらが良い?

脂肪分の多い魚介類

動物性のタンパク質を摂取するときは、肉よりも魚、特にオメガ3脂肪酸が含まれる脂肪の多い下記のようなものを選ぶとよいでしょう。

  • サーモン
  • まぐろ
  • サバ
  • イワシ

ご存知ですか?:魚油を摂取すると良い5つの理由

果物と野菜

毎日果物や野菜を食べると豊富な食物繊維を摂取できます。

生でも加熱しても良いので、1日に最低5品目をとることが理想です。

特におすすめは緑の葉野菜(ほうれん草、ブロッコリー、ルッコラ、など)や、柑橘系のフルーツ(オレンジ、レモン、グレープフルーツ、ライムなど)やリンゴです。オーガニックのリンゴであれば、美肌にも効果があります。

野菜や果物で作ったジュース

中性脂肪を減らすためには、スキムミルクや低脂肪乳、そして生の野菜や果物で作ったジュースも効果的です。

野菜ジュースは自然でコレステロール値がゼロであることに加えて栄養価も高く、食物繊維をとることもできます

またジュースだけでなく、料理のソースに使用することもできます。