中性脂肪を減らす食べ物

最近、中性脂肪が多いと診断される人も多いのではないでしょうか。中性脂肪は血液中に存在する一種の脂肪分です。多くの場合、中性脂肪は高いコレステロール値と関係します。色々な病気の中でも特に心血管系の病気や膵炎にならないよう、コレステロールにはしっかりと気をつけておく必要があります。

ここでは、中性脂肪を減らすために避けた方がよい食べ物や習慣をご紹介します。

身体に悪い食べ物

まずはいつもの食事の中で「悪い」脂肪と言われるものを避けましょう。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸というもので、次のような動物性・植物性の食べ物に含まれています:

  • インスタント食品: 一般的にはあまり質のよくない油で作られており、高温で調理されています。
  • 肉に含まれる脂肪
  • 乳製品
  • マーガリンやバター: マーガリンは植物性ですが、その材料の質や、特に加工処理の過程で、トランス脂肪酸を多く含むとても健康に悪い食品になってしまいます。一方バターは動物性ですが、マーガリンよりもずっと体に優しいものです。もし選ぶのであればバターを選び、少量ずつ使うようにしてください。
  • クリーム・クリームソース
  • ココナッツオイル
  • 菓子パン: 大量の飽和脂肪酸を含むだけでなく、健康に良くない小麦粉や砂糖も多く使われています。
  • 加工肉(特に脂肪の多いもの)
  • 硬化油を含む食べ物: 食品を買うときは必ず裏の成分表示を確認するようにしましょう。このように体に良くない油が多く隠れていることがあります。

身体に良い食べ物

全ての脂肪が身体に悪いというわけではありません。身体は炭水化物やたんぱく質と同じように脂肪も必要としています。是非身体にいい脂肪、健康的な脂肪を摂取しましょう。

健康的な脂肪を含む食べ物は次のようなものがあります:

  • コールドプレス法で抽出された野菜類の油。オリーブオイル、ごま油、亜麻仁油など
  • ドライフルーツ。脂肪だけでなく食物繊維やミネラルも豊富です。
  • アボカド。栄養豊富で健康的なフルーツです。良質な脂肪分をよりよく吸収するため、種まで食べるのがおすすめです。

これらの食べ物は、毎日適量摂取してください。特に体重が気になる場合はおすすめです。たとえばドライフルーツは少量ずつでも取り入れやすいものだと思います。一日一つかみを目安に食べましょう。ご紹介した食べ物は、炭水化物やたんぱく質と一緒に摂ると、より吸収率が高まります。

全粒粉

全粒粉も、次のようなものに比べると、中性脂肪を減らすのに効果的です。:

ライ麦、オーツ、そば粉などで作られたパンも健康的です。たとえばそば粉は、フランスのガレットのように、クレープを作るときに小麦粉の代わりに使うことができます。

脂肪分の多い魚介類

動物性のタンパク質を摂取するときは、肉よりも魚、特にオメガ3脂肪酸が含まれる脂分の多い下記のようなものを選ぶとよいでしょう。

  • サーモン
  • まぐろ
  • サバ
  • イワシ

果物と野菜

また毎日果物や野菜を食べると豊富な食物繊維を摂取できます。旬のものが特におすすめです。 生でも加熱したものでもいいので、1日に最低5品目をとることが理想です。特におすすめは緑の葉野菜(ほうれん草、ブロッコリー、ルッコラ、など)や、柑橘系のフルーツ(オレンジ、レモン、グレープフルーツ、ライムなど)やリンゴです。オーガニックのリンゴであれば、美肌にも効果があります。

野菜や果物で作ったジュース

中性脂肪を減らすためには、スキムミルクや低脂肪乳がおすすめです。その他、生の野菜や果物で作ったジュースも効果的です。野菜ジュースはとてもナチュラルでコレステロールゼロ、そして栄養価も高く、食物繊維をとることもできます。買っても自分で作ってもよいです。飲むだけでなく、ソースにも使うことが出来ます