理想体重のためにできる９つのこと
運動したり、バランスの取れた食事を食べるなど健康的な習慣を身につけることは、理想の体重に近づくための最善策です。
理想の体重になるために健康を損なうダイエット方法を行う必要はありません。実際には、不健康な選択は逆効果になり得ます。特定の方法が脂肪を燃焼させる最も早い方法のように思えたとしても、長期間で考えたときには全く機能しないことが多いです。
「奇跡的な」ダイエットの問題は、制限がとても厳しいので、「リバウンド効果」を引き起こす可能性があるということです。そうしたダイエット法は医師や専門家からは推奨されていません。代わりに、専門家は安定した、健康的な体重に達することを可能にしてくれる健康的な習慣を推奨しています。
理想の体重になるためのヒント
１．砂糖を避ける
砂糖を多く含む食品は、体脂肪に大きな関わりがあります。砂糖は代謝障害を引き起こし、糖尿病、肥満、心臓病のリスクを高めます。
こちらもご参考に：長生きするための9つの習慣
ヒント
- 精糖をステビアや蜂蜜のような健康的な甘味料に置き換えます。
- スーパーで購入する食品のラベルを読み、砂糖と飽和脂肪が少ないかどうか確かめます。
- 軽いデザートやドライフルーツで甘い物への欲求を満たしましょう。
２．しっかりとした朝食を食べる
毎日しっかりと朝食を食べないと、理想の体重に近づくことが難しくなります。
朝食を抜かすことで、カロリーを抑えていると思うかもしれません。しかし、健康的な朝食を食べていない場合、身体的および精神的なパフォーマンスを下げるリスクが高まります。
ヒント
- 完全でバランスの取れた朝食を食べる。１日の総カロリーの２５％を摂取しましょう。
- フルーツ、野菜、複合糖質をたくさん摂取しましょう。
- 少量の健康的な脂肪とタンパク質の摂取も忘れないようにします。
３．水の摂取量を増やす
体は大量の水からできているので、水が体型と体脂肪を改善させる方法はたくさんあります。代謝と最適なデトックス作用には水が不可欠なのです。
ヒント
- 少なくとも１日に８杯の水を飲みましょう。
- 茶、天然果汁ジュース、水が多く含まれたフルーツでも補うことができます。
４．十分な睡眠を取る
やるべきでないことの１つは、十分な睡眠を取らないことです。体重とは全く関係がないように思えるかもしれませんが、睡眠は代謝機能や減量に影響を与えている全ての過程において大きな役割を果たしています。
ヒント
- 毎晩７～８時間の連続した睡眠を取りましょう。
- 十分な睡眠を取るために、寝る前に注意をそらすものを取り除きます。
- 消化不良にならないように、軽い夕食を食べましょう。
５．炭水化物抜きダイエットは避ける
炭水化物の摂取を減らすことは、減量に効果があります。しかし、食事から完全に取り除くことは賢明とはいえません。これらの主要栄養素は、ダイエットプランに組み込まれるべきエネルギーの主要な供給源です。
ヒント
- パン、穀物のような単純糖質の代わりに、オート麦、玄米、キヌアなどの複合糖質を選びましょう。
- 朝食と昼食のときのみ食べるといいでしょう。
６．量を分ける
健康的な食事と減量のためには、お皿いっぱいの食べ物は良い選択肢とは言えません。一般的には消化に負担をかけ、代謝を下げてしまいます。
最善策は食事の量を５～６回分けて、少しずつ食事を取ることです。
ヒント
- ３～４時間毎に少量の食事を取りましょう。
- ３回のしっかりとした食事と２回の健康的な軽食を取るといいでしょう。
７．塩分を控える
体重を落とすときには、塩は敵となります。一般的に料理に使われているにもかかわらず、健康面のみならず体型にも悪影響を与えます。塩分のとり過ぎは、高血圧、お腹の張り、体内の水分量の増加を引き起こします。
ご存知ですか？高血圧の対策に5つの自然療法
ヒント
- 食べ物に塩を加えるのを控えましょう。代わりに調味料やハーブを加えるといいですよ。
- よく食べている食べ物の成分表示を確認し、塩が多量に含まれているものは避けましょう。
８．運動
定期的な運動習慣は、ダイエットに役立ちます。このような活動は、代謝とエネルギー効率を高めてくれるので、下記のトレーニング習慣やスポーツをすることが非常に有益なのです。
アドバイス
- 少なくとも週に５日、１日あたり２０分の有酸素運動を行います。
- 有酸素運動と筋トレやエアロビクスを組み合わせましょう。
９．地中海ダイエットの方法に従う
このダイエットは、理想の体重に戻すのを助けてくれる健康的なダイエットの１つです。豊富なフルーツ、野菜、全粒穀物、そして体重だけでなく心臓の健康も向上させる善玉脂肪の組み合わせが基になっています。
ヒント
- ドライフルーツ、アボカド、エクストラバージンオイルの摂取量を増やします。
- 七面鳥や鶏むね肉などの肉を選びます。
- 精製された小麦粉の代わりに全粒粉を選びます。豆も同じように精製されていないものを選びます。
これらの習慣を取り入れる準備は出来ましたでしょうか？ 続けることで効果がでるのだということを心に留めておきましょう。
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Kearns CE., Schmidt LA., Glantz SA., Sugar industry and coronary heart disease research: a historical analysis of internal industry documents. JAMA Intern Med, 2016. 176 (11): 1680-1685.
- Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
