理想のヒップへのベストエクササイズ

理想のお尻を手に入れるには、効果的なエクササイズを習慣づけることが重要です。 そんな忍耐力に自信がないという方は、まずは少しずつのステップを毎日行い、回数を毎週増やしていくようにしましょう。

モデル、女優、有名人のようなお尻には誰でも憧れるもの。

本記事では理想のお尻を作り上げるエクササイズをご紹介します。

さっそくトレーニングを始めましょう!

理想のお尻を手に入れる方法

お尻の筋肉が体の中で一番大きい筋肉だということを知っていましたか?

だからこそエクササイズをする必要があるのです。

理想のお尻を手に入れたいと思っている人は、最低でも週に3回、1回15分のエクササイズを行う必要があります。

この習慣を1ヶ月続け、さらに健康的な食生活を心掛けることで結果が目に見えてきます。

おすすめのエクササイズがこちらになります。

スクワット

レベルの高いお尻の筋肉を作るために最適なエクササイズです。様々な種類のスクワットがありますが、はじめはシンプルなものから始めると良いでしょう。

  • 足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げながら腰を落とします。背筋を伸ばすことを意識します。
  • 体の前や横に腕を伸ばすことでバランスを維持することができます。
  • これを10回繰り返します。1週間後には20回に増やし、1ヶ月後には重りをつけて行います。

ホースキック

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こちらもお尻、太もも、脚の筋肉の強化に効果的なエクササイズです。体を手で支え、床に膝をつけます。このとき体の芯を固めることを意識しましょう。

  • 天井を蹴るように右足を上げます。もう片方の足は床と平行になるようにします。
  • 数秒間キープし、もとの体勢に戻します。このとき、膝をマットにつけないように気を付けましょう。
  • まずは片足で9回繰り返し行います。
  • 20回ずつ回数を増やしていき、30日後には脛に重りをつけても良いでしょう。

イスやテーブルにつかまって立ち、片足を後方へ蹴るやり方もあります。

  • 片足をできるだけ高く上げ、数秒キープします。足を下ろすと同時にお尻に力を入れます。
  • これを10回繰り返し行います。(その後30回に増やし、最終的に40回を行います。)

ランジ

こちらは常に背筋をまっすぐ伸ばすことが大切で、膝がつま先より前にでないように意識します。とてもシンプルなエクササイズです。

  • 両足をそろえて立ち、右足を一歩前に出します。胴体を落としながら、膝を曲げます。
  • この状態を数秒キープし、もとの姿勢に戻します。
  • 足を変えて、同じ動作を20回繰り返し行います。
  • 第2ステージでは、繰り返し40回行い(片足20回)、第3ステージでは両手に小さな重りを持って行います。

ブリッジ

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このエクササイズは、太ももやお尻の筋肉強化に有効です。

  • マット、もしくは床に仰向けに横たわります。
  • 片足を動かし、手のひらを上にして床におきます。
  • 骨盤をできるだけ上に上げ、 (骨盤が天井につくことを意識)その状態を数秒キープし背中の下の部分から床におろしていきます。
  • この流れを15回繰り返し、後に25回に増やしていきます。
  • 3週目にはウエストに重りをつけて行うことができれば最高です。

サイドステップ

  • 両足をそろえて立ちます。
  • 右膝をサイドに開き、(開けるところまで)左足のうしろに交差させます。
  • 次に、左足を同じように開き、右足のうしろに交差させます。
  • 一度このテクニックをマスターしたらステップごとにジャンプを取り入れて20回繰り返し行います。

ジャンピングジャックス

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  • 腕を体にサイドに沿って伸ばして立ちます。
  • ジャンプすると同時に、腕を頭の上にもっていき足を開きます。(手のひらを合わせます)
  • 高くジャンプする必要はありません。まずは足を開くことを意識しましょう。
  • 回数をこなして、いかに早くできるかがポイントです。

サイドランジ

このエクササイズは、練習が必要となりバランス感覚も求められます。ですが、回数をこなしていくことで簡単に行えるようになります。

  • まずは両足をそろえて立ちます。
  • 右足をサイドに出し、腰を後ろに引き、膝を曲げることで左足が伸びます。
  • はじめの体勢に戻り、反対の足も同じように行います。

マウンテンクライマー

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山登りをしているところを想像してください。(水平に山登りをしている)

  • 手のひらを床につけて、腕立て伏せをすように足を伸ばします。
  • 山登りの動作と似ているこのエクササイズは、床で行います。
  • 基本的に、右足が前にいき床を触っている間は、右膝を曲げて腹部にもっていきます。
  • 足をおろし、反対の足も同じように行います。

カーフリフト

このエクササイズは、お尻の筋肉を中心に足全体を使って行います。

  • まっすぐ立ち、体のサイドに手をおき、つま先で背伸びをします。
  • この姿勢を数秒キープし、かかとをおろしていきます。
  • 最低でも20回は繰り返し行います。
  • 壁、バー、もしくはイスなどを使ってバランスをとっても良いでしょう。
  • このエクササイズは、脂肪とおさらばする助けにもなるでしょう。