豆サラダのレシピ2種

· 5月 15, 2019
サラダとは一般的に野菜を使って作りますが、今回は野菜に豆を加える豆のサラダをご紹介します。

サラダと豆類が好きな人は豆のサラダが大好きになるでしょう。

実は豆のサラダはスペインのいくつかの地域では一般的な家庭料理で、さいの目に切った野菜と豆類で作ります。

豆がレシピに取り入れられるようになり、ビネグレットやサラダドレッシングを添えて、サラダとして食べることが多くなりましたが、現在でも食べ方は地域や個人の好みによって異なり、様々なバリエーションがあります。

このサラダがお勧めの理由の一つが、その豊富な栄養素です。

豆には、たんぱく質、ビタミンB、ナトリウム、カリウム、鉄、マグネシウムが豊富に含まれていますが、脂肪やコレステロールは含まれていません。

豆の健康効果をご紹介します:

この他にも豆には多くの利点があるため、バランスの良い健康的な食生活に取り入れるべきレシピです。

豆類は週3〜4回摂取してください。

ここからは豆のサラダを作る2つの方法をご紹介しましょう。

こちらもご参照を:炭水化物の減らし方のヒント

豆のサラダを作る2つの方法

白豆のサラダ

1. 豆のサラダ

蒸し野菜を使うと、過剰な脂を摂取せずに野菜の栄養素を取り入れることができます。

材料:

  • 白豆 2カップ(240 g)
  • トマト 1個(100g)
  • 玉ねぎ 1/2個(50 g)
  • キュウリ(中)1個(150g)
  • ピーマン1個(90 g)
  • エキストラバージンオリーブオイル 大さじ2(30 ml)
  • シェリービネガー 1/4カップ(60ml)
  • 塩 大さじ2(30 g)
  • マスタード 大さじ1/2(8 g)
  • 胡椒 小さじ1(8 g)
  • にんにく 2片(3 g)

作り方

  • 豆を一晩水に浸けます。
  • 水に浸けた豆は、水もそのままの状態で鍋に入れ、塩大さじ1とニンニクを加えて火にかけます。
  • 柔らかくなったら火を止めて、冷めるのを待ちます。
  • すべての野菜をさいの目に切って蒸します。15分程度時間がかかるでしょう。
  • オリーブオイル、残りの塩大さじ1、コショウ、マスタード、そしてシェリービネガーを混ぜてビネグレットを作ります。
  • 野菜が柔らかくなったら、ボウルに入れて、水を切った豆とビネグレットを加えます。
  • 味が均一になるようによく混ぜます。
  • 出来上がりです!

ご存知ですか?:低脂肪でヘルシーな食事を作るための6つのコツ

2. 白豆のサラダグラタン

豆サラダのレシピ

定番のレシピに、少し工夫を加えて自分オリジナルの味を楽しみましょう。

このレシピは豆のサラダをグラタン風に仕上げるレシピで、チーズを少し加えます。

材料

  • トマト 1個(100g)
  • 玉ねぎ 1個(100 g)
  • 白豆 2カップ(240 g)
  • ワインビネガー 1/4カップ(60ml)可能なら走ろワインビネガー
  • 醤油 大さじ1(15 ml)
  • 塩 大さじ2(30 g)
  • 胡椒 大さじ1(15 g)
  • おろしチーズ 1/2カップ(60 g)
  • ナス 1/2カップ(60 g)
  • エキストラバージンオリーブオイル 大さじ3(45 ml)

作り方

  • 一晩水に浸けた豆を少し茹でて十分な柔らかさにします。
  • すべての野菜をさいの目に切って、蒸します。塩を大さじ1杯加えて味付けをします。
  • オリーブオイル大さじ2、醤油、塩、胡椒、ワインビネガーを混ぜてビネグレットを作ります。
  • 野菜の準備ができたら、天板に入れ、その上から白豆を加え、ビネグレットを注ぎます。
  • 最後にオリーブオイル大さじ1杯を加えたらチーズを振りかけます。
  • 180°Cに予熱したオーブンに入れて15分間焼いてください。
  • チーズにグラタンのような軽い焦げ目がつくまで焼いたら出来上がりです。
  • 少し冷ましてから食べてください!

Diccionario del vino. Vinagre de vino. 2018. Available at: http://www.diccionariodelvino.com/index.php/vinagre-de-vino/. Accessed 11/17, 2018.

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