炭水化物の減らし方のヒント

· 7月 26, 2017
精製された炭水化物は、体に害をもたらす可能性があります。精製された炭水化物の代わりにフルーツや野菜を積極的に食べましょう。

炭水化物は私達が毎日口にしている多くの物に含まれています。多くの人が、体重を減らす事が出来ない原因の1つとなっていると言っても過言ではないでしょう。

毎日の活動にエネルギーや栄養を与えてくれるとは言っても、食べ過ぎには気を付けなければなりません。

今回は、どのようにすれば炭水化物の取りすぎを避ける事ができるのかご紹介したいと思います。

炭水化物は体に悪い?

炭水化物

体重を減らそうとしている人なら一度はこの疑問にぶつかった事があるでしょう。

近年、低炭水化物の食生活が流行してきています。その名の通り、炭水化物の摂取量をギリギリまで少なくするという方法です。「炭水化物は太る原因である」という考えがベースになっているダイエットです。

ところが、炭水化物を完全に抜いてはいけません。なぜなら、炭水化物は体にとても大切な栄養素の1つだからです。

炭水化物は血液中にあるグルコースのもととなります。体の細胞がきちんと栄養を摂れるかどうかは炭水化物にかかっているという事になります。さらに脳がきちんと機能を果たす為のエネルギーのもとにもなっています。

こちらもご参考に:
炭水化物の摂取を抑えて脂肪を減らそう

炭水化物の種類

炭水化物にはいくつかの種類があります。1つ目は私達が砂糖と呼んでいるものです。そして2つ目は複合糖質と呼ばれ、でんぷんや食物繊維もこの中に含まれます。

そして、最近では新しい方法で食物を加工するようになった為、新しい炭水化物:精糖も加わりました。この精糖は、スーパーにあるクッキー、パスタ、スイーツ、シリアル等多くの製品に含まれています。

新しいタイプの炭水化物で問題なのは、食物繊維が含まれていない為に吸収が早く、血糖値のバランスが取れなくなってしまう事です。そして、体に(特にお腹周りに)脂肪が溜まっていきます。

体に悪い炭水化物を含んだ食べ物は増えていく一方です。果物や全粒粉、そして野菜は自然な炭水化物を含んでいるので、正しい選択をすることが大切です。そして、摂取する炭水化物の量を減らして行けば、体重も減り、色々な病気を予防する事ができるでしょう。

炭水化物の減らし方

どの炭水化物が体に良くないのかを知り、どのようにして減らしていくのかを決める事が大切です。以下にいくつかヒントをご紹介しましょう。

1、砂糖の入った飲み物をやめる

砂糖の入った飲み物

実は、スポーツドリンクは健康的な飲み物ではありません。この飲み物には、大量のコーンシロップが含まれています。それに加えて多くの砂糖も入っています。

この2つは肥満とインスリン抵抗性の原因となります。”ダイエット”と書いてあるスポーツドリンクにも体に良くない材料が使われていることがあるので十分に注意してください。

スポーツドリンクの変わりに、果汁100%のジュースやお茶などを飲む事をお勧めします。

2、食事にフルーツと野菜を増やす

クッキー、パン、ポテトチップスなど食べる時、お腹は空いていなくても何となく食べている事があります。その代わりにフルーツや野菜を食べてみて下さい。例えば、野菜スティックなどがお勧めです。野菜をかんでいるうちに他の物を食べたい欲求が減ってくるでしょう。

3、パンの量を減らす

一斤のパンには多すぎるほどの精糖が含まれています。この事から、パンは体重増加の大きな原因の1つだと考えられます。パンを食べる時には、ライ麦などの全粒粉を選ぶと良いでしょう。炭水化物は含まれているものの、豊富な食物繊維も含まれており健康的です。

4、買い物は満腹時に

買い物

もし、体にもお財布にも優しい買い物をしたいのであれば食事をした後に行く事をお勧めします。お腹が空いていると、脳が適切な判断をしなくなります。見るものすべてが魅力的に感じられてしまうのです。

同じ理由から、ものすごくお腹が空いている時にはレストランに行かない事もお勧めします。空腹感があなたに、脂肪と砂糖がたっぷりの不健康な食べ物を選ばせる事を忘れてはいけません。まず何かを食べてから買い物に向かいましょう。

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炭水化物を使わない/ベジタリアンのためのレシピ

5、間食は低炭水化物のものを選ぶ

午前中、午後、夕食の後などに間食をする事は悪い事ではありません。食事を食べすぎる危険性を下げてくれます。しかし、何を食べるかを賢く判断する事が非常に大切です。

フライドポテト、クッキー、スイーツ等の変わりにナッツ類を食べる事をお勧めします。アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミなどを食べると良いでしょう。

ナッツ類は高カロリーな為、手のひら一杯ほどでやめる事が重要です。満腹感を与えてくれるので、他に何か食べたいという欲求を抑えてくれます。

6、「低カロリー」商品に騙されない

低カロリー、低糖商品はとても人気があり、市場には「低カロリー」商品が多く出回っていますが必ずしも健康的であると言いきれない商品がたくさんあります。確かに低炭水化物ではあるかもしれませんが、タンパク質の含有量が低かったり、体に良くない保存料が含まれている事があります。

7、朝食のタンパク質を増やす

毎朝の朝食でしっかりとエネルギーを取り入れるには、ゆで卵を朝食のメニューに加えると良いでしょう。空腹感を抑えると同時にタンパク質も摂る事ができます。