更年期の食事に大切な栄養素
歳を重ねるにつれて、体力が落ち、代謝が悪くなります。これは、更年期が始まったことを意味します。今回の記事では、どんな食事が更年期に最適かをご紹介します。
45歳ぐらいから、体脂肪が増えてむくみやすくなるのは普通のことです。また、甲状腺の変化も普通のことで、骨粗鬆症の最初の兆候でもあります。
そのため、食習慣を変えるのが必須です。
更年期が始まった
45歳から50歳の間に、 女性はエストロゲンとプロゲステロンと呼ばれるホルモンの減少により閉経を迎えます。
しかし、閉経を決定的にするには、12か月間連続で無月経（生理がこないこと）であることが必要です。この段階で最も一般的な症状は次のとおりです。
- ほてり、寝汗
- 睡眠パターンと精神状態の変化
- 体重増加
- 肌と粘膜の乾燥
- 腰や腹部周りの脂肪の蓄積
- 骨が細くなる
- 性欲低下
- 不眠
- 筋力低下
- カルシウムの恒常性調節変化による脆い骨
- 気分の移り変わり
また、更年期はその他の側面でも健康に影響を与える可能性があります。ですので、食事が重要な役割を果たします。
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体重増加
体重増加とエストロゲンの減少には直接的な関連があることが科学的に証明されています。
更年期を迎える女性は、腹部、腰部、および股関節の周りの脂肪が増える傾向にあり、それが心血管疾患のリスクとなります。
同様に、運動に対する関心がなくなるので、これが脂肪組織を増加させ、除脂肪組織を減少させる原因になります。
これは、筋肉量の減少と体重増加につながります。そして、歳をとるにつれて、運動不足と性ホルモンの減少は、健康状態を悪化させる原因となるのです。
エストロゲンがないと、脂肪を燃焼させる力が低下するため、脂肪を腹部に溜め込む傾向があります。
更年期に最適な食事とは
野菜と新鮮な食材を、更年期の食事の基礎にしましょう。
食事に含む栄養の質を最適にするために、更年期の食事は、以前より低カロリーで、多様性をもち、旬で新鮮な食材で作られる必要があります。
以下では、更年期の症状を緩和するために役立つ食事について説明します。
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朝食のおすすめ
朝起きて最初の1時間に朝食を食べましょう。
果汁には脂肪の蓄積を促進するフルクトースなどの糖分が非常に豊富に含まれているので、フルーツジュースは避けてください。生の果物を食べたほうが良いでしょう。
また、朝食にチーズ、卵、赤身の肉を含めることをお忘れなく。タンパク質が不可欠です。
デンプンを避ける
デンプンを２つ以上同じ食事内で組み合わせないでください。デンプンにより、血糖値が上昇し、インスリンの放出が促進され、より早いペースで脂肪が蓄積されます。
パスタ、米、パン、ジャガイモ、キノア、そば、キビ、キノアなどのデンプンを避けましょう。また、とうもろこし、バナナ、カボチャ、ビーツを食事に混ぜないでください。
ミネラルを味方にする
更年期の食事に、カルシウムは必須です。
食事からカルシウムを除外しないでください。事実、カルシウムは骨の健康に不可欠です。乳製品、豆類、種から摂ることができます。同様に、イワシ、カキ、藻類、エビ、アーモンド、ブロッコリーにはすべてカルシウムが含まれています。
また、カルシウムの吸収と同時に、マグネシウムと亜鉛を適切に摂取することが骨や消化管のために理想的です。マグネシウムと亜鉛を最適量摂るためには、種、藻類、小麦ふすま、チーズを積極的に摂取することをお勧めします。
また、リンはマグネシウムとカルシウムに結合し、骨の硬さを維持します。ですので、ヒマワリの種、胚芽とふすま、タヒニ（ゴマのペースト）、低脂肪チーズ、大豆などを食事に含めることを忘れないでください。
その他のミネラル
鉄分も必須ミネラルであり、アンチョビ、イワシ、赤身の肉、肝臓、全粒穀物、豆類などの食品から摂取できます。
鉄分をよりよく吸収するためには、レモン汁または酢で味付けしたサラダと一緒に摂ると効果的です。また、トマト、キウイ、柑橘類などのビタミンCも同様に役立ちます。
さらに、ホウ素が豊富な食品を食べましょう。このミネラルは、骨の健康を維持するのに役立ち、マグネシウム、カルシウム、リンの代謝に協力します。適量を摂取するには、ブロッコリー、パセリ、キャベツ、キノコ、エンドウ、レタス、クレソン、インゲンを食事に追加する必要があります。
最後に、更年期の食事に関して質問がある場合は、医師に相談しましょう。適切な情報をくれるはずです。
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