骨粗しょう症を防ぐ7つの習慣

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によってレビューと承認されています。栄養士 Eliana Delgado Villanueva.

によって書かれた Carolina Betancourth

最後の更新： 06 12月, 2022

タバコとアルコールは、私たちの健康全般にとって危険であることに加え、骨にも悪影響を及ぼします。

さらには、骨粗しょう症を発症する可能性があります。

骨粗しょう症は、私たちの生活の質に影響を及ぼす、骨折、極度の痛み、その他の症状のリスクを増幅させる骨に生じる慢性の疾患です。

骨粗しょう症の主たる原因は、カルシウムおよびビタミンD不足ですが、ホルモンの変化、トラウマ、遺伝的要因が関連している可能性もあります。

この症状は、骨の内部の微細構造が崩壊する時に、発症します。これは、骨密度の減少、サポート力および強度の低下を生じます。

臀部、脊髄、手の骨はこの症状からよく影響を受けやすい部位ですが、骨格のどの部位にも発症する可能性はあります。

この症状は、老齢層への発症が、より一般的ではありますが、悪習慣および毒素の摂取によって、多くの人達は、老齢に達する前に、発症します。

この症状に関してもっとも懸念されることは、早期の段階では、さほど深刻な問題を生じるわけではない、ということです。このため、多くの人々は、すでに多くの合併症が生じるまで、骨粗しょう症を患っていることに気づかないのです。

こうした理由から、健全なライフスタイルを送り、可能な限り、そのリスクを軽減させる習慣を採りいれることが重要です。

１．カルシウムの摂取量を増やす

カルシウムは、骨密度の維持を助け、骨がもろくなったり、骨折したりするのを防止するのを助ける、必須ミネラルの一つです。

カルシウムの適切な摂取は、骨を強化し、炎症のアンバランスに関連した合併症の発症を防止します。

カルシウムはサプリで摂ることもできますが、下記のような天然の食品から採りいれるのがベストです。

・牛乳および乳製品

・アブラナ科の野菜（大根、キャベツ、ブロッコリー、小松菜等）

・大豆

・ナッツ

・玉ねぎ

・冷水魚およびシーフード

・柑橘類

・ラズベリー

２．ビタミンDを確実に摂る

ビタミンDの適切な吸収は、骨折および骨の脱石灰化に対しては、主要な要素となります。

この栄養素は、カルシウムを骨の内部に留める役割をし、腸内ミネラルの吸収を助け、それに加えて、排尿によるカルシウムの過度の喪失を妨げるのです。

通常は、15分～20分間の日光浴により吸収できますが、他にも健康な食品の摂取によっても採りいれることが出来ます。

ずば抜けたビタミンDの供給源

・卵

・サケ

・イチジク

・栄養強化穀物

・キノコ類

・乳製品

３．喫煙を止める

喫煙者および間接喫煙者の両方が、人生の後半で骨粗しょう症に苛まれる高い可能性を持っています。

タバコは、化学物質で作られており、骨密度を低下させるだけでなく、腸内のカルシウムの吸収にも悪影響となります。

・従って、この慢性の疾患を避けるには、あらゆる形態のタバコを止めることが重要です。

４．定期的にエクササイズする

若い時から定期的にエクササイズすることは、人生で骨粗しょう症を防止するのに必要な、主要な習慣の一つです。

この習慣は、座りっぱなしからくる悪影響をクリアにし、肥満を防止し、怪我および骨折を回避できるように、あなたの骨を強固に保つのを助けます。

・エクササイズから恩恵を得るには1回30分を週に3回もすれば、十分です。

５．体の姿勢に気を配る

数えきれないほどの人達が、骨粗しょう症と炎症性の疾患の予防を考慮するうえで、いかに体の姿勢が重要かを無視しています。

初期の段階では、際立った悪影響を生じませんが、姿勢の悪さは、怪我や骨の脆さを生じかねません。

・歩き方、座っている時の姿勢、眠っている時の体勢などに注意を払ってみてください。

こちらもお読みください：姿勢をよくするための６つのテクニック

６．アルコール飲料の摂取を避ける

アルコール飲料に含まれる毒素は、骨の劣化を生じ、結果的に、骨粗しょう症のリスク要因となります。

アルコール飲料の摂取と、他の悪習慣との組合わせによって、私たちの骨の健康に強い衝撃を及ぼす可能性があるという研究結果が出ています。

こちらもお読みください：飲酒がもたらす健康への悪影響10

７．適切な体重を維持する

肥満は、骨粗しょう症をおよび骨関節炎のような骨の炎症のリスク要因です。したがって、体重の増え過ぎは、骨粗しょう症の予防の助けには、確実になりません。

肥満は、体重増え過ぎ同様に、骨に過度の負担をかけます。これが、骨粗しょう症のような問題による苦しみの可能性を高めるのです。

・自分の体重を管理し、体重を健康で安定したレベルに保つ対策をとることは重要です。

上記でご紹介したアドバイスに加えて、骨にダメージを及ぼしかねない転倒や過度の運動なども避けるべきであることを頭に入れておきましょう。

もしあなたの家系で骨粗しょう症の罹患者がいるのでしたら特に、かかりつけの医師に、定期的に健診を受けることを推奨します。