コレステロール値を正常に保つ！　食事療法４種

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Okairy Zuñiga

最後の更新： 06 12月, 2022

この記事では、薬を投与せず、合併症も引き起さずにコレステロール値を正常に保つための方法をご紹介します。

病院でコレステロール値が高いと注意されましたか？

もしそうなら、コレステロール値をコントロールする薬の処方やいくつかのアドバイスがあったのではないでしょうか。コレステロール値の改善をスピードアップするためにぜひ以下の食事療法も取り入れてみてください。

この記事で紹介するヒントは、実用的かつシンプルです。何よりも、日常に簡単に取り入れることができ、多くの時間を費やす必要はありません。

ぜひこの記事をよく読んで、今日から実践してください。

コレステロールって何？

本題に入る前に、コレステロールは肝臓から産出されるということを知っておいてください。コレステロールは、あなたの体の細胞が機能するために適切な量の脂肪を細胞に与えます。

質の悪い脂肪を食べるのはよくありません。なぜなら、コレステロールが低品質になり、細胞が必要な栄養を摂取することができません。

では、コレステロールを自然に調整するためのヒントをいくつか見ていきましょう。

１、不飽和脂肪を消費する

コレステロール値が高い場合は、全ての脂肪を摂取するべきではないと考える人がいます。しかし、コレステロール値を正常に保つための食事では、健康的な脂肪を消費しましょう。

不飽和脂肪は、善玉コレステロールのレベルを増加します。これは、体が大量に必要とする良いタイプのコレステロールです。

この種類の脂肪を含む食品には、オリーブオイル、ナッツ、キャノーラ油、オリーブ、ココナッツオイル、アーモンド、卵、アボカドなどがあります。

ぜひこれらの食品の一つを朝食、昼食、夕食の各食事に追加してください。これらの食材を買うとき、良い結果を得るためにも品質の良いものを選ぶようにしてください。

カロリーが多くなりすぎることがあるので、摂取する量には注意してください。あなたが慎重に摂取量をコントロールしない限りは、これらの脂肪を二つ以上混ぜないようにしてください。

例えば、サラダの中にナッツが入っている場合は、オイルが入っているドレッシングの使用を避けましょう。代わりに、ビネガーなどで味付けをしましょう。

２、多価不飽和脂肪（特にオメガ３）を消費する

コレステロール値を下げるための他の方法は、オメガ３の摂取量です。不飽和脂肪と同じように、オメガ３も悪玉コレステロール値を下げます。

ある研究によると、オメガ３を他の脂肪の代用としている人は、悪いコレステロール値、２型糖尿病のリスク、インスリンの抵抗などを下げることができるそうです。

このタイプの脂肪を含む食品は、サーモン、マグロ、ナッツ、えびです。

オメガ３を十分な量摂取するためには、１週間に２回以上は食事に魚を食べましょう。サーモンはオメガ３の含有量が多いことで有名ですが、サーモン以外の魚でも大丈夫です。

もし毎回サーモンを取り入れるのが難しい場合は、マグロで代用してください。マグロはサーモンと同じくらい私たちの健康にとって有益です。

もちろん、ツナ缶よりも新鮮なマグロの方がはるかに健康的です。たまにツナ缶を食べ流のは良いですが、保存料と塩分が追加されているということを忘れないでください。これがコレステロールに関する問題を悪化させることがあります。

３、トランス脂肪酸を避ける

食事に関してとても重要なことは、トランス脂肪酸を摂取しないということです。トランス脂肪酸は、マーガリン、ケーキ、市販の焼き菓子などの加工された食品に多く見られます。

トランス脂肪酸は、より高い温度に耐えることができるため、食品業界では頻繁に使用されます。さらにトランス脂肪酸は他の脂肪より良い食感をもたらします。

しかし、トランス脂肪は私たちの心臓に悪く、善玉コレステロールのレベルを下げます。

４、可溶性繊維をたくさん摂取する

可溶性繊維は野菜に多く見られます。水に溶けにくく、胃で消化されることもありません。可溶性繊維は消化管まで無傷で届き、その働きを刺激することを意味します。

また、健康的な腸内細菌（プロバイオティクス）を正しく再生するために重要な要素です。体がプロバイオティクスのバランスをとることで、悪いコレステロール値が大幅に減少します。

コレステロール値をコントロールするために大切なことの一つは、毎日多くの食物繊維を摂取することです。緑色の野菜、豆、ヒラ豆、ひよこ豆、果物、オーツ麦、小麦などから食物繊維を摂取することができます。