【体も心も満足な朝食！】朝は何を食べれば良いの？
一日を始める最初の食事は健康的な朝食であるべきですが、スナック菓子や加工品をどっさり含む朝食を食べる人も多いのではないでしょうか。寝ている間空腹だった後の最初の食事だからこそ、質の高い栄養素だけを摂るようにしたいものです。では、朝食を健康的な食事に変える秘訣は何でしょうか？
まず、朝食には様々なレパートリーを持っておくのが良いでしょう。そのためには、クッキーやシリアル、菓子パンなどではなく、自然食品を取り入れるのがオススメです。健康な食事が、健康効果を得るための唯一の方法です。今回の記事では、心も体も満足してくれるような朝食ついて学びましょう！
朝食は本当に一日の中で最も重要な食事なのか？
この問いかけについての意見は様々です。医学文献検索サービスのCureusで読むことができる研究によると、断続的な断食などの習慣が健康効果をもたらすそうです。また、朝食は、特に加工食品が多く含まれているため、多くの家庭では質の低い食事であることを考慮する必要があります。
「International Journal of Environmental Research and Public Health（環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル）」に掲載された研究によると、健康的な朝食は健康を促進する習慣の１つに挙げられます。なので、朝食を食べるか抜くかに関係なく、その品質が本当に重要だということです。
そして、加工食品を少しずつで良いので新鮮な食品に置き換えることができるように、食育を行うことが大切です。そうすることで、毎日の活動を正しく、不足なく行うために必要な栄養素を摂取することができます。
健康的で変化に富んだ朝食を毎日食べよう
健康的で変化に富んだ朝食とは、少なくとも1種類のタンパク質、1種類の脂肪、1種類の良質な炭水化物が含まれているものです。タンパク質には、牛乳、ハム、鶏肉、チーズ、ロース肉などの動物性食品や、ナッツ類などの植物性タンパク質を選びましょう。
脂肪に関しては、加熱しないエキストラバージンオリーブオイルやアボカドを使いましょう。炭水化物に関しては、オートミールが食物繊維が多く含まれているのでオススメです。
健康的な朝食
質の高い栄養たっぷりの朝食は、体にとって良いことづくしなので、食材は新鮮で変化に富んだものを選びましょう。
フルーツを忘れずに
ビタミンやミネラルは朝食に欠かせないものですから、必ず摂るようにしましょう。このような栄養素を最適に補給するには、フルーツを食べるのが一番です。できるだけ新鮮なものを選びましょう。または、加工されたばかりのものや、 搾りたてのジュースも良いですね。
牛乳も大切
広告や流行で、なんとなく「牛乳は必要ないのかな」と思うかもしれませんが、牛乳は優れた食品です。牛乳の代わりになることを目的とした植物性飲料は、手作りでない限り、糖度が高いのが普通です。ですから、乳製品は今でもタンパク質と脂肪の最高の供給源の１つです。
さらに、カルシウムとビタミンDも豊富です（多くの人はこの1つが不足しています）。このように、牛乳は将来の骨の劣化を防ぐために、特に女性には最適な食材です。避けた方が良いのは、乳糖不耐症の方だけです。
種子類もオススメ
完璧な朝食を求めるなら、抗酸化物質を含む食材を取り入れましょう。チアシードとゴマがぴったりです。ただし、カロリーが高いので、適度に食べるようにしましょう。
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健康的な朝食で避けるべきもの
加工食品は、膵臓に大きなストレスを与えるトランス脂肪や精製糖が多量に含まれているため、ぜひ避けていただきたい食品です。さらに、加工食品はフリーラジカルや炎症を促進させます。なので、菓子パン、シリアル、クッキー、市販のジュースなどを朝食に入れるのはオススメできません。
忙しい朝は
バランスのとれた朝食を食べたくても朝忙しい時は難しいですよね。なかなか時間が取れない時は、前日の夜に準備しておきましょう。例えば、オートミールパンケーキは素晴らしいオプションです。室温で一晩中美味しく保てますし、フルーツやヨーグルトを乗せて味の変化も楽しむことができます。
飽きないように、たまには内容も変えてみましょう。ぜひ試していただきたいのが、全粒粉のビスケットです。ナッツやフルーツを加えて栄養価を高めることもできます。
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健康的な朝食の例
- オリーブオイルとトマトのすりおろしであえた七面鳥のグリル
- ミルク入りコーヒーとフルーツ
- 新鮮な牛乳、オートミール、チアシード、刻んだクルミ、パイナップルを一握り
- ヨーグルトまたはフレッシュチーズを、ゴマとピーナッツに合わせて
- 生ハムメロンとコーヒー
- ツナとワカモレのサンドイッチ、フルーツ、コーヒー
あなたの朝食はどれくらいヘルシーですか？ 明日、明後日、そして将来に向けて、今回ご紹介した内容をぜひ取り入れてみてください。そうすれば、体にプラスになる栄養素が詰まった一日の最初の食事を楽しむことができるはずです。
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