筋肉肥大にならないエクササイズルーティーン

によってレビューと承認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

によって書かれた Katherine Flórez

最後の更新： 06 12月, 2022

エクササイズすることは健康にとてもいいことです。しかしながら、運動のしすぎや、仕方を間違えてしまうと、筋肉が肥大してしまったり、他の医学的な問題が起きることがあります。

ランダムに運動するのはあまりいいことではありません。例えば、姿勢を気にしながらエクササイズしないと、体を痛めてしまうことになります。エクササイズする目的は、自分の体を知って、しまった筋肉を手に入れて、強い体にすることです。

筋肉肥大とは何か？

筋肉肥大とは、筋肉のサイズが、またはその一部のサイズが変わることです。一般的に、ボディービルダーは筋肉量を増加し、強くなることが目的です。ですから、特別なワークアウトのプランに沿って、カロリーの高い食事をしています。

このようなプランを実行するときには、医師などの専門家のアドバイスの元行うようにしましょう。筋肉肥大は一時的なものですが（エクササイズした後には必ず起こる一般的な現象です）、激しいエクササイズを長期間で行うと、慢性的に肥大してしまうことがあります。

筋肉肥大の種類

• 病理学的筋肥大
• 生理的筋肥大
• ステロイドを服用したことによる筋肉肥大

筋肉肥大を避けるヒント

最近ではエクササイズの種類も増えてきました。中でも有酸素運動のようなエクササイズが人気があるようです。しかし、多くの人が筋肉量を増やしたいと思って運動しているようです。筋肉量を増やしたいのは悪いことではありません。しかし、有酸素運動を全くしないのは、良くないことです。ですから、どちらのエクササイズも取り入れることが大切です。下記では、効果の高いどちらのエクササイズも取り入れたルーティーンを紹介します。

有酸素と無酸素運動の違い

単語を見ただけでも、異なる運動であることがわかりますよね。有酸素運動には酸素が必要で、無酸素運動には必要ありません。下記のことも覚えておくといいでしょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、筋肉をそれほど使わない運動を長い時間するような運動をさします。この運動では炭水化物が燃焼され、その時に酸素が使われるということです。有酸素運動はダイエットに効果的で、サイクリングと水泳などが主な一例です。

無酸素運動

無酸素運動とは、激しさと期間が有酸素運動とは真逆の運動です。時間はかかりませんが、力をいっぱい要する運動です。無酸素運動では、酸化する過程がないため、酸素を必要としません。ですから無酸素運動と呼ばれています。短距離走や、ウェイトリフティングなど無酸素運動の例です。

どちらのエクササイズも取り入れたルーティーンの必要性

二つの運動の違いがわかったら、二つをうまく組み合わせたエクササイズルーティーンを組むことが大切です。

良い例は、ジムでよく見かけることができます。一般的に有酸素運動をウォームアップとして行ってから、ウェイトリフティング（無酸素運動）をする方が多いでしょう。しかし、この組み合わせは、エネルギーの補給の観点からいうと、ネガティブな効果を招いてしまいます。

体のエネルギーを賢く使う

体は、毎日の行動のために、ある程度のエネルギーをためています。このエネルギーを賢く使うには、体全体を使うエクササイズをするのがおすすめです。そうすることで、あなたのゴールに計画的に、健康的に近くことができます。また、良いルーティーンを行うと、筋肉肥大を避けながら、筋肉量を増加することができます。

無酸素運動を最初に行う

有酸素運動から始めるのではなく、最後にとっておくようにしましょう。最良の結果が得たいなら最初にウェイトリフティング（無酸素運動）をするのがおすすめです。主な筋肉を筋肉量を増やすには無酸素運動を最初にすると効果的です。これらの筋肉にはグリコーゲンがたくさん蓄積されています。

その後、有酸素運動を行いルーティーンを終了しましょう。そうすることで、残ったエネルギーを賢く使うことができます。脂肪を燃焼し、他の毒素の排除にも効果的です。