筋肉のケガから回復するために行いたい5つのこと
筋肉のケガからの回復にどのくらい時間がかかるかーそれはそのケガがどのくらい深刻かによります。また、ケガの種類やその人の健康状態、身体的なコンディション、食生活などの要因も関係してきます。ですが、回復をスピードアップするために出来ることというのがあります。
筋肉のケガって何？
筋肉のケガと一言で言いますが、その種類は単純な筋肉の痙攣から肉離れまで様々です。筋肉のケガの原因もまた、様々です。
- 筋肉のアンバランス：すべての筋肉群は、アゴニストとアンタゴニストとして逆に機能する筋肉を含みます（例えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋、四頭筋とハムストロングなど）。ですが、二つのバランスが乱れると、ケガのリスクが上がります。
- 柔軟性に欠けている：柔軟性が無ければ無いほど、ケガをしやすくなります。
- 衛生的な食事の変化：スポーツの前後やスポーツ中の水分不足。水分の足りない筋肉は、ケガをしやすくなります。
- 組織化学的障害：筋肉の代謝に必要な微量元素（カルシウム、カリウムなど）の変化を含みます。適切な栄養を取り、回復期を十分に取ることが大切です。
- サポート不足、靴の種類、不適切な動き：筋肉の過労を引き起こすことがあります。
- 休息不足、睡眠不足、ウオーミングアップ不足：これらはすべて、回復や筋肉の緊張に影響を与えるでしょう。
- 天候：寒くて湿度が多いと、筋肉に影響を与えることがあります。
- 運動選手の状態：人種、性別、遺伝的要素が関係することもあります。
筋肉のケガから回復するために行いたい5つのこと
1. 氷を使う
氷は血流を押さえます。そのため、炎症過程を押さえ痛みを緩和します。
ケガをしてしまったら、その部分を過労させてはいけません。数分間氷を当て、炎症を押さえましょう。また、これを1日に何度か繰り返します。
氷には血管収縮剤の作用があり、ケガをした時には効果的でしょう。冷やすことで、その部分の血液の流れを押さえます。痛み止めや抗炎症剤の働きをするでしょう。ケガをした手足を上に上げることも回復をスピードアップさせるでしょう。
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2. 休む
医学的治療を受け、氷を使って冷やしたら、次は休みましょう。十分に休むことで、回復が早まるでしょう。筋肉の軽い使い痛みであれば、休ませて使いすぎないことが回復への早道なのです。
また、将来的に再びケガをしないため、ケガが慢性化しないためにも休むことが必要だということも覚えておきましょう。
心配いりません！ゆっくり休んで回復すれば、また、運動することができますよ。
3. 回復エクササイズを行う
理学療法士の助けを借りて、回復のためのエクササイズを行いましょう。
ケガが深刻な場合は、理学療法士など、専門家に相談することが必要となるでしょう。適切な回復エクササイズを行うことがポイントです。
エクササイズは、筋肉量を取り戻すこと、筋肉を強化するために行います。しっかりと強化しておかないと、同じ部分をまたケガするリスクがあります。
4. 水分補給をしっかりする
水分補給は欠かせません。体を動かしたあとはしっかりと水分を摂らなくてはいけないのです。体に水分が不足していると、ケガを引き起こしやすくなります。
水分が足りない状態でランニングなどの運動をしていると、関節が酷使され、能力を失います。筋肉や腱、関節の柔軟性が失われているため、ケガをしやすくなるでしょう。したがって、エクササイズの前後、そして途中にはしっかりと水分を補給しましょう。
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5. 筋肉のケガからの回復を促す食べ物を食べる
怪我の後は、食生活に気をつけ、必須栄養素や抗酸化物質をきちんと摂ることを意識しましょう。
一般的に、フルーツには回復を促す栄養素が含まれています。ですが、それだけでなく、ヘルシーな食生活を送ることが大切です。
多価不飽和脂肪酸
ダメージを受けた細胞の回復やコラーゲン合成がスピードアップされるでしょう。それにより、痛みが軽減され、動きが改善されるでしょう。多価不飽和脂肪酸の抗炎症効果がサイトカインの合成を減らすため、とても大切です。サイトカインは炎症性成分です。
セレン
このミネラルは、酵素が正しく機能する上でとても大切です。筋肉の怪我に苦しんでいる場合、酸化ストレスから守ってくれるでしょう。マグロ、タラ、卵、七面鳥、そしてセレンを含む栄養補強食品などが挙げられます。
亜鉛
亜鉛は、傷の回復を助け、炎症を抑え、正しい免疫反応をの助けとなるでしょう。ヨーグルト、レンズ豆、エンドウ類、グリーンピース、牛乳、ほうれん草は亜鉛を豊富に含んでいます。
ビタミンB12
このビタミンは、タンパク質をアミノ酸に変える助けとなるでしょう。この過程で、体は新しい筋肉タンパク質と靭帯を作り出し、新しい筋肉組織を作り出す助けとなります。乳製品や肉はビタミンB12の主要源です。
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの形成、腱や靭帯の修復を助けるでしょう。レモンはビタミンCだけでなく、ヘスペリジンも含んでいます。ヘスペリジンとは、細胞を保護するフラボノイドです。トマト、ブロッコリー、柑橘系フルーツ、いちごなどはビタミンCが豊富でしょう。
最後に、スポーツ関連のすべてのケガの中で、筋肉のケガは10〜55％を占めているということを知っておきましょう。筋肉のダメージの種類にもよりますが、ケガをした運動選手は3ヶ月ほど休養しなくてはいけないでしょう。
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