関節の負担にならないエクササイズ5種

1月 14, 2020
膝には体重の多くが負荷としてかかるので、膝に問題を抱えている方は運動すると痛むことでしょう。今回の記事では、関節に負担をかけずにできるエクササイズをご紹介します。

膝の痛みに悩まされても、定期的な運動はぜひやめないでください。中には関節に影響を与える運動もありますが、関節に負担を与えずにできるエクササイズもあります。

多くの場合、関節の損傷は、正しいテクニックで体を動かさなかった結果です。ですから、エクササイズについてわからないことがある場合は、スポーツの専門家に相談することが重要です。

関節の健康

関節 運動

膝の問題を改善するには、体重を観察することが重要です。肥満は、変形性関節症、腱炎、靭帯の炎症などの関節損傷の原因の1つです。

The Arthritis Foundation(関節炎財団)によると、体重が10ポンド(約4.5kg)増えるごとに膝に40ポンド(約18.1kg)の圧力がかかると言われています。

Union Memorial Hospital(連合記念病院)の整形外科医であるスチュアート・D・ミラー医師は、「肥満はただの審美的な問題に留まらず、筋骨格系の健康問題に関わることが広く知られなければならない」と語ります。

さらに、肥満は以下やその他の健康上の問題につながります。

  • 血圧上昇
  • 高コレステロール値
  • 心不全
  • 血糖値の上昇と糖尿病
  • 脂肪肝
  • 関節炎

なので、膝の問題があっても運動はやめるべきではありません。むしろ、だからこそ運動をするべきなのです。関節に負担をかけずに健康を守る低負荷のエクササイズを行いましょう。

こちらもお読みください:タイプ別:肥満とその原因6選

関節に負担を与えないエクササイズを選ぶべき理由

関節に負担を与えない低負荷のエクササイズでは、より小さく制御された動きをします。これにより、ランニング、ジャンプ、サッカー、テニス、バスケットボールなど、衝撃が加わるアクティビティでよく使う関節への圧力が低下します。

でも、汗をかくほど動かないと脂肪は燃焼できない、という意味ではありません。それどころか、制御した動きのエクササイズでも、筋肉と心血管の能力を上げることに役立ちます。

関節に負担を与えない5つのエクササイズ

1.水泳

関節 エクササイズ 水泳

水泳は、最も全身を使うスポーツの1つであり、最も関節に優しい運動の1つでもあります。これは、水が体重を支え、衝撃を緩和することにより、身体への圧力を軽減するためです。

水泳には、筋肉と柔軟性に必要な有酸素運動が組み込まれています。フリースタイルからバタフライまでのあらゆるスタイルには、上半身と下半身両方の筋肉が必要です。

水泳は、他のどのタイプの有酸素運動よりも、主要な筋肉の運動になります。

  • 30分間連続して泳ぐと、220〜270カロリーを消費すると推定されています。したがって、水泳は、脂肪燃焼や体の調子を整えるのに理想的なスポーツです。

2. アクアフィットネスで、関節に負担のないエクササイズ

泳ぎたくない場合、アクアフィットネスなら、プールで立って行う有酸素運動です。通常、インストラクターと一緒にする運動です。

こちらもお読みください:成功するダイエットに共通していること

アクアフィットネスエクササイズは、通常のエアロビクスクラスのエクササイズに似ていますが、水中で行うことで、耐久性が向上し、関節への衝撃は減少します。

水の中を歩くにはより多くの労力が必要であるため、通常よりも多くのカロリーを消費します。アクアフィットネスでは、高強度のエクササイズと同様に、炭水化物ではなく、体内に蓄えた脂肪を燃やしてエネルギーにします。

アメリカ国立衛生研究所によると、1時間のアクアフィットネスで約520カロリーを消費します。

3.ローイング

関節の負担 ローイング

ローイングは、膝への負担を抑えながら優れたトレーニングをする、もう1つの低負荷エクササイズです。パドリングには、腕から脚まで、特に胸筋と腹部の筋肉まで、体全体が必要です。

湖や川の近くに住む必要はありません。また、カヤックでパドルする必要もありません。実際、どんなジムでも、ジムのローイングマシンを使うことができます。マシンを使用すれば、自分の能力に応じて抵抗を調整でき、休憩しながらさまざまな間隔を行うことができます。

適度なペースで30分間漕げば、260〜300カロリーを消費すると言われます。

4.エリプティカルマシン(クロストレーナー)

ジムに行ったことがあれば、幅60センチ程のプラットフォームと2つのハンドルでできたウォーキングマシンを見たことがあると思います。「エリプティカル」または「クロストレーナー」と呼ばれるこのマシンを使用すれば、関節への衝撃は少なく、心血管運動を行うことができます

マシンのベルトが各ステップの衝撃を緩和すると同時に、脚と腕を一緒に動かします。これにより、強度とエネルギー消費が増加します。

エリプティカルは、主に脚、臀部、腹部、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および胸筋の上部の筋肉によく効きます。

  • 中強度のエリプティカルを1時間使用すると、550〜650カロリーを燃焼できます。

5.ヨガ

ヨガ 関節の負担

ヨガは一般に、柔軟性を必要とするリラクゼーションとストレッチに関連づけられますが、脂肪燃焼としてはあまり語られません。ただし、ヨガのポーズによってはエネルギー消費量が多いため、体重を減らすのに役立ちます。

  • アシュタンガヨガ。これは、呼吸と合わせて、レジスタンス(筋力への負荷)と柔軟性の両方を発揮する連続した姿勢です。激しい運動をしながら、ストレス解消、リラクゼーション、スピリチュアルなつながりなど、ヨガの他の利点も保つタイプのヨガです。
    • アシュタンガヨガを1時間すれば、320〜400カロリー燃焼します。
  • ビクラムヨガ。このタイプのヨガは、最大104度に達する室温の部屋で行うため、たくさん汗をかきます。このヨガは、常に同じひつ続きの動きで26のポーズを取るルーチンに基づきます。筋肉を強化し、デトックスするために特別に設計されています。
  • パワーヨガ。これはアシュタンガヨガに似ていますが、より動きの多いタイプです。一部の「ヨガ純粋主義者」でさえ、ヨガよりも体操的であると考えています。アシュタンガヨガと同様に、パワーヨガにはポージングの維持力が必要です。しかし、より持続的でより体力を必要とします。
    • パワーヨガの1時間のセッションで、300〜400カロリーを消費します。

ご覧いただいた通り、膝の痛みがあるからといって、体型を保ち、脂肪を燃焼するのを諦める必要はありません。ただし、不快感を感じる場合は、どのエクササイズが自分に適しているか、医師に相談しましょう。

“Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis.” Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.