足を強くする8つのエクササイズ

12月 18, 2017
足を強化する必要はないと考えたことはありませんか? 実は足を強く鍛えることで、夜間の足の痛み、痙攣、そしてこむら返りなどを予防することができます。

足は全体重を支えながら歩くために使用する体の部分であり、足が強ければどこまででも足が運んでくれるかのように歩くことができますが、適切な足のケアを怠ると、足に疲れを感じたりすぐに痛みが生じます。

例えば靴はどうでしょうか?

足を保護するための靴が、逆に足を傷つけたり弱くしていませんか?

靴による足の痛みが続くとその痛みに慣れてしまい、適切な治療を行わない人もいます。

本記事では自宅で簡単にできる足を強化するエクササイズをご紹介します。

健康で強い足

足のかかとをマッサージ

足は体の中でも非常に重要な機能を果たしているのにも関わらず、そのお手入れが忘れられがちな部分です。例えば爪のお手入れやペディピュア、足のタコなどのケアはしても、それ以上は行わない人がほとんどです。

また正しい靴や靴下を選ぶこと、体重管理、そして適度な毎日の運動を怠ると顕著に現れます。寝ている時にこむら返りなどの足の痛みを感じる人は、足のケアを怠っているケースがほとんどです。

足が疲れやすい方は、本記事でご紹介する足を強くするためのエクササイズをぜひお試しください。

こちらの記事もご覧ください:タコを自然に取り除く方法 

足を強くするエクササイズ

職場でデスクワークをしながら、職場のランチタイム、仕事から帰ってご自宅で、または夕食後にテレビを見ながらなど、いつでも手軽にお試しいただけるエクササイズです。

1.つま先伸ばし運動

足を「目覚めさせる」簡単な運動です。他の運動をする前にウォームアップとしてこの運動を行なってください。

  • 快適な姿勢で座ったら靴と靴下を脱いでください。
  • つま先を上にあげ、できる限り伸ばします。
  • 伸ばした状態を15秒間続けた後リラックスします。
  • 3セット行なってください。

2.つま先上げ運動

ハイヒールの横でつま先を上げる女性

この運動はつま先、足の筋肉、そして土踏まずとも呼ばれるアーチの部分を鍛えます。

  • 絨毯またはタオルの上に足を置いて行なってください。
  • かかとを上にあげ、つま先で地面を押してください。
  • この姿勢を数秒続けます。
  • 10回繰り返してください。

3.鉛筆拾い運動

想像するよりも難易度の高い動きです。最初は驚くかもしれません。

  • 背中をまっすぐに伸ばした状態で椅子に座ります
  • 床にペンまたは鉛筆を置き、つま先で拾います。
  • 再びゆっくりと床に鉛筆を置き、数秒待った後拾います。
  • 20回続けてください。

徐々に足が鍛えられ、形や大きさの違うペンや鉛筆も拾うことができるようになります。

4.エクササイズバンドを使った運動

エクササイズバンド

タオルまたはエクササイズバンドをご使用ください。

  • タオルまたはバンドの先をそれぞれの手で持ちます。
  • 片足をタオルの真ん中に起き、つま先立ちの状態を保ちます。
  • 腕でタオルを上に向かって引っ張りながらつま先は床に向かって押してください。
  • この姿勢を10秒間続けた後、休み、再び開始します。
  • 10回行なってください。

5.タオル拾い運動

つま先を鍛えるのに効果の高い運動です。

  • タオルを床に置きます。
  • つま先を使って角を掴み、タオルをたたむように反対側におろします。
  • 再び角を掴み、最初の位置に戻します。
  • 5回行なってください。

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6.つま先広げ運動

足を診察する医師

つま先を強化しながらストレッチを行う簡単な方法です。

  • お風呂上がりに足を乾かしたら、指をつま先の間に入れて広げます。
  • 軽めに広げた後、休憩します。
  • 5回続けます。
  • ネイルサロンなどで使用される足指セパレーターもお勧めです。

7.ボールストレッチ

テニスボールを使用します。

  • 立った姿勢で、ボールを片足の下に置きます。
  • 円を描くようにボールを使ってマッサージをしてください。
  • 反対の足も同様に行なってください。
  • 足をストレッチしながらバランスを改善するストレッチです。

8.足のストレッチ

ストレッチ

つま先と足の裏を強化しながらストレッッチした後は、足のストレッチです。

  • 足を時計回りに数秒間回したら、反対に回します。
  • つま先を上下左右に動かしてストレッチします。
  • こちらはほんの一部で、足のストレッチには様々な方法があります。

ジムで運動する場合

ジムで運動する場合は、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える時に足の運動も取り入れてください。

つま先や足に高い効果を発揮する運動をいくつかご紹介します。

1.ジャンプランジ

床から上に向かって飛ぶ運動は、足や足首を強化しながらバランスを強化します。

  • 背中はまっすぐにし、腰は正面を向いている状態を保ちます。
  • 片足を後ろに下げて、ランジ運動の姿勢になります。
  • ジャンプをして足の前後を交代させます。

こちらの記事もご参考に:膝の痛みに5つの健康エクササイズ

2.ジャンプスクワット

ほとんどの方がご存知のスクワット運動には、太ももや臀部の筋肉を鍛えるだけではなく、心拍数を上げながら足の裏を鍛える効果があります。

  • 背中をまっすぐにして手は腰におきます。
  • 膝をわずかに曲げた状態でジャンプをしながら足を開きます。
  • 床に向かってお尻を下げます。
  • 再びジャンプをして足をつけ、最初の姿勢に踊ります。

3.片足ジャンプ

  • 前述のジャンプスクワットに似ていますが、今回は右足をできる腹部に向かってできるだけ高く上げます。
  • その後足を下げたら反対側も行います。
  • 片方の足で体を支えながら小さなジャンプをする運動です。
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