膝の痛みに5つの健康エクササイズ

9月 29, 2017
これらのエクササイズは一般的に言うと膝に激しい衝撃を与えることはないものですが、始める前にどのエクササイズが自分に一番良いかよく考え、決断しましょう。

毎日アクティブに過ごすことが大切だということは、これまでにも何度かこのブログ内で取り上げてきました。しかし膝に痛みを抱えている場合は、必ずしもエクササイズが良いとは言えません。だからこそ、膝に痛みがある場合にはどのようなタイプのエクササイズが良いのかを知っておくべきではないでしょうか。

もちろん、何もしないという手もあります。しかし、何もしないと体のコンディションは衰えていく一方でしょう。さらに、何もしないことによって膝の痛みが酷くなる場合もあるのです。

膝は、深刻な怪我が原因で痛み出す場合、またはいつの間にかだんだん痛むようになってきたという場合があるかと思います。膝が痛むという人は、それがいつからなのか、注意を払っておきましょう。

今日は、膝が痛くてもできる健康エクササイズについてお話ししましょう。

1. ウォーキング

ウォーキングは関節にほとんど影響を与えない、負担の少ないアクティビティです。おすすめエクササイズの最初にウオーキングを挙げるのは、とても簡単にでき、痛みを感じる膝にも良い最も実用的なエクササイズだからです。

身体のコンディションを良い状態に保つだけではありません。ウォーキングをすると、外で新鮮な空気を吸うことができますし、ビタミンDも摂取することができます。そして何よりも膝の痛みを軽減することができるでしょう。

  • しっかりと舗装された平坦な道から始めるのがベストです。

1日30分間のウォーキングが推奨されていますが、一度にできないという人は、短時間ずつに分けて行っても良いでしょう。

膝に鋭い痛みがあるという方や、ウォーキングをし始めて数分で痛み出したという場合はその症状を無視してはいけません。

慣れてきて、脚が強くなっていると感じたら、少しずつウォーキングの時間を延ばしたり、少しハードなコースにしても良いでしょう。

2. サイクリング

サイクリングは、実際に外で行うこともできますし、室内でエアロバイクを利用することもできる体に与える負担の少ないエクササイズです。

自転車をこぐという繰り返し運動は、膝の周りの軟骨に働きかけます。また関節の動きをサポートする筋肉にも働きかけます。

サイクリングなんて膝の痛みが増す一方なのでは…と思っている方もいるでしょう。心配しないでください。膝には圧力がかかりません。

ですが、漕ぎ始めは力を入れすぎないように、なめらかにペダルを漕ぎましょう。そして徐々に速くしていきましょう。

一週間に3〜4回、25〜30分ずつ行いましょう。そうすることで脚が強く、心臓も強化されるでしょう。

3. スイミング、水中エアロビクス

膝の痛みに効くお勧めエクササイズといえば、やはりスイミングや水中エアロビクスでしょう。

まず、水中ですので、膝には全く圧力がかかりません。怪我をしていたり、他のスポーツができないという方にはこの方法がベストだと言えます。

それは、水が体重を支えてくれるからです。結果として、柔軟性や抵抗力がアップします。さらに膝を酷使することもありません。

水の中では痛みを感じることなく、ジャンプしたりくるくる回ったりできるのです。

この種のエクササイズは、関節炎や骨阻喪症、線維筋痛症の方にとって理想的と言えるでしょう。

4. エリプティカル・マシン

ウォーキングなんて退屈で興味が持てない?そんな方はエリプティカル・マシンを利用してはどうでしょうか。

ウォーキングと同じように力を使います。したがって、膝を痛めるということはありません。

  • 脚を強くし、心臓を強くしたいという方に特にお勧めのエクササイズです。
  • 最初は脚が動きに慣れるよう、1日15〜20分間行いましょう。
  • 脚が強くなったら、エリプティカル・マシンのスピードを上げたり、エクササイズの時間を延ばすこともできます。

5. ヨガ、ピラティス

最後にご紹介する健康的なエクササイズは、ヨガ・ピラティスです。

ヨガやピラティスは体に負担の少ないアクティビティです。そして、やりやすいというのもポイントです。必要なのは、スペースだけです。

ヨガもピラティスも以下のような効果があります。

  • 姿勢が正しくなる
  • 筋肉の抵抗力がアップ
  • 体重が減る
  • 体が強くなる
  • 心がリラックスする

自宅でもできるヨガやピラティスですが、初心者の方は最初の数回はレッスンを受けることをお勧めします。ポーズは簡単に見えますが、間違ったまま自己流で行うと背中を痛めてしまうことがあります。

覚えておきましょう

では最後に、膝の痛みに効く一般的なアイデアをご紹介します。

  • 頑張りすぎないこと。まずは一週間に3回、1回の時間は15〜20分から始めましょう。
  • 専門家の指示を仰ぎましょう。
  • エクササイズが自分にとって良いかどうかは主治医に尋ねましょう。すでに鋭い痛みがある方は、もしかするとドクターストップがかかるかもしれません。
  • 適切な靴を履きましょう。真新しい靴で長時間のウォーキングに行くなんてもってのほかです。靴ずれができるだけでしょう。また、古すぎる靴もよくありません。靴底がすり減っていると滑って転倒する危険性があります。
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