健康への高い効果が期待できる植物油4種
植物油といっても、植物の種子から抽出するものもあれば、植物の果実から作られるものもあります。
植物油の効能はすべて同じで、私たちの健康に同じような効果をもたらすのでしょうか？
それぞれの植物油には、独自の栄養価と用途、そして効能があります。
一般的に植物油は調理に使われるため、植物油の種類と効能についての理解を深めることが大切です。
植物油の栄養価
植物油は主に脂肪で構成されているため、タンパク質、炭水化物、ビタミン、微量ミネラルなどの含有量は豊富ではありませんが、私たちの体が、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを吸収するのを助けます。
一般的に、室温に保たれている液体の油に含まれている脂肪は健康に良く、代謝エネルギーを提供すると考えられています。
このタイプの脂肪は、脳に有益です。脳は多くの脂肪を含んでおり、脂肪を使って神経伝達に役立てます。
脂肪がなければ、脳は「役立たず」になります。
脳には多くの脂肪があるのも関わらず、脳が機能するための必須脂肪酸の多くを作り出すことはできません。
つまり、脳が機能するために必要な脂質は、食事から取り入れる必要があります。
また健康に良い脂肪は、心血管系のバランスと健康、そして皮膚の健康維持に役立つでしょう。
お勧めの植物油は、私たちの体が正常に機能するために必要な、健康に良い脂肪を含むタイプの植物油です。
今回はおすすめのオイルと、その使用法をご紹介します。
ナッツオイル
クルミやアーモンドから作られるナッツオイル、またはカボチャの種やグレープシードから作られるシードオイルには、不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、多価不飽和脂肪が最も豊富なオイルの一つに数えられます。
これらのオイルは、酸化しやすく有害物質を放出する可能性があるため、加熱せずに使用してください。
このタイプのオイルは、マリネやドレッシングなどの冷たい料理に最適です。融点が低いオイルなので、冷蔵庫に入れてもほとんどが固化しません。
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オリーブオイル
地中海ダイエットに欠かせないオリーブオイルは、モノ不飽和脂肪酸、そしてビタミンEをはじめとする天然の抗酸化物質が非常に豊富に含まれています。
天然の抗酸化物質は、細胞活動中に排出される有毒な老廃物が生成する可能性のある、酸化ストレスの影響を緩和するのに役立ちます。
オリーブオイルには、キャノーラオイルやひまわり油などの他の植物油よりも多くの抗酸化物質が含まれています。
オリーブオイルは高熱に耐性がないため、過熱するとその栄養価が劣化する可能性があります。
オリーブオイルで食品を揚げるときは、オイルの劣化を防ぐための注意が必要です。
キャノーラオイル
キャノーラオイルは、健康に良い不飽和脂肪酸が豊富であり、「悪玉」コレステロール値を最大17％下げるのに役立つと考えられているため、一部の専門家は、定期的に摂取するべき健康的な食品の一つと考えています。
融点は高くないため、高温で加熱する必要がある食品の調理や揚げ物にはお勧めできません。
高熱で加熱すると、有毒物質を放出する化学反応を引き起こす可能性があります。
ココナッツオイル
飽和脂肪酸が豊富なココナッツオイルには、長所と短所があります。
ココナッツオイルは飽和脂肪が豊富であるため、オリーブオイルと比較すると、「悪玉」コレステロール値を上げる可能性があります。
その一方で、飽和脂肪が豊富なバターよりも健康的だと考えられているため、一般的にはあまり消費しないことが推奨されています。
ココナッツオイルの特性としては、肌の保湿とバランスを保つ効果があるため、皮膚への局所使用がお勧めです。
植物オイルの栄養価
オリーブオイル、キャノーラオイル、植物オイル、そしてココナッツオイルは、カロリーと総脂肪量はほぼ同数ですが、含まれている脂肪の組成が異なります。
大さじ1杯あたり
- 飽和脂肪酸：2g、1g、2g、13g
- 一価不飽和脂肪酸：10g、8g、3g、1g
- 多価不飽和脂肪酸：1.5g、4g、8g、および0g
すべての植物油が、同じレシピに適しているわけではありません
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の含有量が異なるため、それぞれのオイルにとって最適な使用方法があります。
すべての料理に同じオイルを使用するのは避けてください。
理想としては、前述したように、その特性と高温への耐性に応じて最適なオイルを使用してください。
オリーブオイルは用途の広い植物油で、 ソテーだけでなく、冷製ソース、ドレッシング、マヨネーズ、温かいソースに使用できます。 ただし、食べ物を炒めることはお勧めできません。
一方、植物油とキャノーラ油は、過熱するとその特性が変化する可能性があるため、油を高温にさらさない食品の調理に推奨されています。
また、ココナッツオイルは、ベーキングなどのオーブンを使ったお菓子作りに最適です。
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