健康維持に役立つ！9つの効果的なストレッチ

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ストレッチは心と体を健康にしてくれるとっても良い習慣ですが、適切な方法で行わないと、逆に腱や筋肉を痛めてしまうかもしれません。

によってレビューと承認されています。医者 Carlos Fabián Avila.

最後の更新： 06 12月, 2022

身体を動かすということは、心と身体の健康に色々な効果をもたらしてくれます。これは、疑いの余地もないでしょう。ただ、さまざまな有酸素運動や筋力トレーニングを実行しているという人の中にも、ストレッチを適切に取り入れることを忘れていた、なんて人は多いのではないでしょうか。

ストレッチは体の血流を良くして新陳代謝が高まるため、脂肪燃焼に役立つと言われています。しかし、ストレッチの凄さはそれだけではありません、以下に代表的な効果を挙げてみました。

けいれんを軽減する

筋肉のけいれんは、年齢に関係なく起こり得ます。この問題の原因としては、姿勢の悪さや、関節症・椎間板ヘルニア・椎間板突出、アルコール依存、ビタミンDの欠乏、体液貯留などなど色々考えられます。

このように、筋肉の痙攣は必ずしもストレッチによって治るとは言えず、もしかしたら重篤な病気の結果生じている可能性もありますが、神経学者のマイケル・レビン氏などによると、多くの場合はストレッチを行って筋肉と腱の柔軟性を高めることで、けいれんを防ぐことができるそうです。

関節痛を緩和する

長時間の立ち仕事などをしていると、ふくらはぎなどの一部の筋肉が硬直し、血液の流れが悪くなってしまいます。これが疲労感の原因であり、体にも多くの負担がかかっています。そのうちの一つが関節です。特定の関節に極端な負荷が長時間かかり続けることで、次第に疲労していってしまいます。

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そういったことにならないように、立ち仕事などで同じ姿勢を何時間も保たなければならない場合は、ひんぱんにストレッチを行ったり屈伸運動などをこまめに行うようにしましょう。

運動能力を高める

ストレッチは運動選手に欠かせません。行うスポーツによっても変わってきますが、体を動かすに当たって「柔軟性」というのは重要な要素の一つでしょう。一般的に、ストレッチは関節の可動性を高めてケガを防いでくれたり、神経機能の向上、筋肉の緊張の緩和、筋萎縮の抑制などなど、運動能力を高めるためには欠かせません。

老化を防ぐ

加齢とともに筋力と柔軟性が失われてゆき、それが生活の質の低下につながります。例えば先ほど挙げた関節痛も、筋力やその柔軟性と大きな繋がりがあります。従って、ひんぱんにストレッチをして、筋肉の収斂性を保つことは、関節の健康を守り、加齢にともなう問題を予防することにも繋がるのです。

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健康に良い！今日から使えるストレッチ

前屈ストレッチ：床にすわって、脚を前に伸ばします。次に背中をまっすぐに伸ばし、座骨を床につけた状態で、上体を少し前に倒します。背中と脚の裏側の筋肉が伸びるのを感じることでしょう。

ハムストリング（脚の裏の筋肉）ストレッチ：床にすわって片脚を前に伸ばします。もう一方の脚をまげて、そちらの足が伸ばした脚に触れるようにします。腰をねじらずに、上体を前に倒し、伸ばした方の足に手で触れましょう。この姿勢を数秒間保ってください。（足に手が届かなくても大丈夫。できるところまでストレッチするだけで効果があります。どのストレッチでも、決してムリをしないことです。）

臀筋ストレッチ：腰をおとして片脚をもう一方の脚の前に置きます。前にある方の脚のひざをまげ、後ろの脚を伸ばします。腰をねじらずに、身体がまげたひざの上に来るようにしましょう。まげた方の脚にストレッチを感じてください。

サイドストレッチ：脚を組んで床にすわります。片腕を上げて、身体の反対側に伸ばし、その腕と同じ方向に上体をまわします。もう一方の手はウエストに当て、上体を支えましょう。頭は肩の方に傾けます。両肩は上げないようにしましょう。

バックストレッチ：マットをたたんであなたの前に置きましょう。正座して、両腕をマットの方に伸ばします。このとき頭は腕の間に来るようにします。この姿勢を数秒間保ちましょう。背中が伸びるのを感じてください。

背面ストレッチ：仰向けに寝て、背中がたたんだマットの上に来るようにします。両手を頭の上に置き、後ろに身体をそらせましょう。頭を床で支え、背中がアーチをつくるようにします。

首のストレッチ：脚を組んで床にすわります。頭の上で両手を組み合わせ、あごが胸につかないようにしながら、頭を前に下げ、首の後ろの部分を伸ばします。

大腿四頭筋のストレッチ：腰をおとして、片脚を前に出し、ひざが直角になるようにまげます。もう一方の脚は後ろ向きに、マットか枕の上でひざをつきます。後ろの足を手でつかみ、ゆっくりお尻の方に近づけましょう。筋肉を緊張させることなくストレッチできます。

首のサイドストレッチ：足を組んで座骨の上にすわります。片手で反対側の耳に触れ、頭をそちらの方向に動かします。首にストレッチを感じるまでこの姿勢を保ちましょう。その後、同じことを反対側にも行いましょう。戻すときも反動をつけず、ゆっくり行うことが大切です。