快適な眠りを誘う/５つのマインドフルネス・エクササイズ

マインドフルネス・エクササイズの基本は、呼吸に集中して周りの音に耳を傾けることです。あっという間に眠気が訪れ、朝までぐっすり休むことが出来ます。

によってレビューと承認されています。 心理学者 Bernardo Peña.

によって書かれた 編集チーム

最後の更新： 17 12月, 2022

マインドフルネスとは、近年、医療と西洋心理学が統合されて出来た技術です。

身体的、心理的に受けたストレスをやわらげ、自己認識を高め、ストレスによって引き起こされるあらゆる症状を緩和します。

とてもシンプルなエクササイズで、あなた自身の意識に集中し、興味や好奇心、物事を受け入れることを通して全ての瞬間を最大限に活用することが出来るようになります。

多くの利点がマインドフルネスにはありますが、その中の一つとして、良く眠れるという事があります。

軽い睡眠障害に悩む人も、睡眠の質を向上させることが出来ます。

マインドフルネスをすると睡眠のサイクルが改善されるので、結果として質の良い睡眠をとる事が出来るようになるのです。

毎日ストレスにまみれて生活している人にとって、自分の内側の意識と向き合う時間を作るのは、それがたとえ５分であっても難しいと感じるかもしれません。

しかし、１日のうち１０分、１５分、２０分、どのくらいでもいいのです。自分のためだけに使う時間を作ってみください。そしてそれを毎日の習慣にしてください。

マインドフルネスな時間を作って心と体をしっかりケアしていきましょう。

今の自分をそのまま受け入れ、自分自身や他人への思いやりを育んでください。

そのためには自分自身の内面や周りの出来事に目を向けなければなりません。

１．呼吸

マインドフルネスには正しい呼吸をすることが大切です。

いくつかの呼吸法を調べてみてください。

たった５分の深く、正しい呼吸をするだけで大きな違いを感じるはずです。

眠りの質も以前と比べて随分向上したと感じるようになるでしょう。

２．やりたいことをやる

自分自身の事をちゃんと知ることはとても大切です。

何をすれば楽しいか、リラックスできるのかを知っておきましょう。

音楽を聴いたり、映画を見たり、目を閉じて楽しい思い出や、散歩、エクササイズを思い描いたり、何でもよいのです。気を紛らわす方法はたくさんあります。

また、その時間を長く取る必要はありません。気持ちをリフレッシュさせるほんの少しの時間が持てれば、心と体を十分にリラックスさせることが出来るのです。

３．身体認識エクササイズ

この簡単なエクササイズで、自分の身体をありのまま、そのまま受け入れることを学びましょう。あんな風になりたいとか、ここが嫌い、と言った意識は捨てます。

このエクササイズはボディ・スキャンとも呼ばれています。エクササイズを始める時は、まず心地よい場所に座ってください。

・背中をまっすぐにします。寝ながらすることも出来るので、仰向けに床に寝転がってもよいです。

・目を閉じて、呼吸に集中します。

・体全体が何を感じているのか１つずつ感じてみてください。

・すぐに変化に気づくはずです！

４．ストレスフリーから１日を始める

毎日をストレスフリーで始めるため、朝は静かな場所に座りましょう。静かな空間を邪魔されないよう、テレビを消し、電話は離れたところにおいてください。

朝食をとる時は、その味や風味、香りや舌触りをしっかりと感じ取ってください。

こうして今起こっていることに集中すると、あらゆることに変化を感じるようになります。朝一番から、マインドフルネスな時間を過ごすようにしましょう。

５．今起きている周りの出来事に耳を傾ける

今現在あなたの周りに起きている、そこにある出来事に耳を傾けてみてください。

聞こえるもの全てをそのまま受け止めましょう。何の音なのか考えたり、その音が好きかどうかなど考えたりしないでください。

何も考えず、ただ聴きます。外部への認識を一切捨ててください。

雑念が入ったときは何に邪魔をされたのかを考えてみください。そしてまた、ただ聴くだけの無の世界へと戻ります。

まずは呼吸法を正してみてください。マインドフルネスの呼吸法は、素晴らしい効果をもたらしてくれます。