ジムに行く時間がない？　家で痩せるエクササイズ

1 分

によってレビューと承認されています。医者 Carlos Fabián Avila.

最後の更新： 06 12月, 2022

まだ座りっぱなしの生活から抜け出せていませんか？　もう試せるエクササイズなんてない！とおもっていませんか？　腰を上げて、今回紹介するエクササイズを家で試してみましょう。体も頭もすっきりして、気分もとってもよくなるはず。

仕事に追われた生活と時間不足は、「運動しない」ことのいい言い訳です。運動不足のリスクを耳にしながらも、少しでも時間を作って体を動かす努力を怠っている人も少なくないでしょう。でも、家にいながらほんの少しのすき間時間を使って健康的な体になれるって知っていましたか？

ほかの事を優先したり、ジムに行かないとエクササイズできないと勘違いしている場合もあるでしょう。しかし実は、マシーンに頼るよりも根気よく続ける事、そして、考え方をかえてエクササイズを始めることが一番の鍵なのです。

1日数分の運動でこなせるトレーニングメニューもあり、余分な体重を落とし筋肉を鍛えることができるんです。

今回の記事では、短い時間で、しかも場所を取らず家でできる、シンプルなエクササイズプランをご紹介します。

家でできるエクササイズプラン

ここで紹介するのは、基本的に短い間隔で激しい運動をするプランです。

要するに、１時間以上運動する代わりに、15分〜20分、限界を目指してキツイ運動をするというものです。

最初はゆっくり、時間をかけて運動しないといけませんが、最終的な目標は体が鍛えられてきたら、時間を短縮しできる限りの結果を得ることです。

縄跳び

この有酸素運動は体力を必要とするエクササイズの前に、体を温めるのにぴったりです。

縄跳び50〜70回（できるだけ多い回数）

スクワット

スクワットは下半身によく聞くエクササイズです。特に脚とおしりによく効きます。

しかも、スクワットは脂肪を消費し筋肉を鍛えるのにとても効果的です。

肩幅に足を開き立ちましょう。膝を曲げて腰を下ろしていきます。
このとき足の指先に体が傾かないように気をつけましょう。
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
15回1セットを3セット繰り返しましょう。

腹筋

腹筋を鍛えるエクササイズはたくさんあります。その中から今回は家で簡単にできて、シンプルで効果的な「自転車」エクササイズを紹介します。背中をまっすぐして床に仰向けになります。両手は頭の後ろで組んで、足は伸ばしておきます。

片方の足を45度上げ、足とは反対の肘と上げた足の膝をできるだけくっつけます。
反対側も同じように。30秒でできるだけの回数をこなしましょう。

こちらもお読みください：腹筋を鍛える５つのベーシックエクササイズ

ブリッジ

ブリッジはお尻の筋肉と腹筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。しかもこのエクササイズ、慢性的な腰の痛みの軽減にも効果があります。

背中をまっすぐして仰向けになります。両手を体の横におき、膝を曲げます。この状態で腰を天井に向かって持ち上げます。
この状態で20秒保ったら、休みます。
3回行いましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、腕の筋肉と上半身を鍛えるのに最適なエクササイズです。

うつ伏せになり、両手は肩幅に開いてつま先を立て、体を持ち上げましょう。
体をゆっくり上下させます。この時体が床に落ちないように気をつけましょう。
もしこれが辛ければ、つま先ではなく、膝をついて体を支えましょう。
10回を1セットを3セット繰り返しましょう。

こちらもお読みください：毎日腕立て伏せを行うべき５つの理由

プランクのポーズ

最近有名になったプランクのポーズですが、腹筋だけでなく体の他の部分の筋肉を引き締めるのにも効果的です。

肘から下を床につき、つま先を立てて体を床から持ち上げましょう。
腹筋に力を入れ、背中がまっすぐと曲がらないように注意し、姿勢を保ちます。
お尻の筋肉と腹筋に力を入れて、30秒間姿勢を保ちます。
2〜3回行いましょう。

交互のランジポーズ

交互のランジポーズはランジによく似ていますが、有酸素運動の要素が含まれています。

片方の足を前に出し、もう片方の足を後ろに引いてランジのポーズになりましょう。
後ろの足の膝を床につくぐらいに曲げます。
ゆっくり動く普通のランジポーズとは違い、ジャンプして素早く足のポジションを変えましょう。
これを交互に20〜30秒行います。

最後に

１週間に最低でも３回のエクササイズを心がけ、継続することで健康的な体になることができます。それに加え、健康的な食生活を心がけ、普段から健康的な選択をすることがとても大切です。

カロリーに気をつけ、栄養価の高い健康的な食生活を心がけましょう。
楽チンなダイエットは避けましょう
水や、カロリーの少ない自然の水分を摂取するようにしましょう。
加工食品や砂糖、精製された小麦粉などの摂取を控えましょう。
アルコール摂取を制限しましょう。
睡眠を十分にとり、リラックスできる方法を試し、ストレスを溜めないようにしましょう。

まだ1日の大半を座って過ごしていますか？　もうなんの言い訳もできませんよ。自分に打ち勝ち立ち上がって、紹介した家でできるエクササイズを試して見ましょう。体も頭もスッキリして、気分もよくなる事間違いなしです。