家でできる600キロカロリーの消費

10月 28, 2015
もし一度に40分の運動が負担なら、実行しやすくするために1日10分を4回に分けてみましょう。

運動は、体重維持、病気の予防などに役立ち、生活の質をを上げてくれる良い習慣です。しかし運動するために、ジムで長時間を過ごす必要はありません。エキスパートは1日にたった30分の運動を行えば十分で効果も得られると言っています。ここでは、家でもできる1日600キロカロリーの消費についてお話します。

もしジムに行くお金と気力がなくても心配はいりません。ジムに通ってお金を使わずとも、この運動方法で1日600キロカロリーを消費し体を鍛えられます。この方法を楽しみながら効果を得るためには、1回40分のセッションを週3回、できれば朝に行いましょう。

準備はいいですか?

カロリー消費の前に

まずは、インスピレーションを得るための音楽をかけましょう。始めにいくつかの軽い動きで関節、首、肩、ウエスト、膝、足首、ヒップのウォーミングアップを行っていきます。

心血管運動

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心血管運動は、シェイプアップ、健康維持、簡単に体重を減らすために必要なものです。自宅付近で活動的にジョギング、もしくは早足でのウォーキングを5分間行うことからスタートします。次に階段の昇り降り、もしくはダンスを取り入れます。他の選択としてサイクリングやランニング、もしくは水泳でも良いでしょう。この運動で200キロカロリーを消費できます。

 

プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)もカロリーを大きく消費できます。うつ伏せで横になり、手と足を真っ直ぐに伸ばします。体を少しず持ち上げ、一番上まで届いたら元の位置に戻します。足は完全に伸ばした状態でも、膝を曲げた状態でもいいでしょう。いい結果を出すためには、少なくとも80回やることを勧めます。

スクワット

スクワット

スクワットは、脂肪を燃焼するのに最も効果的なので、大事な習慣として身に付けたいところです。始めに立位で手を頭の後部に回します。座る時のように45度の位置まで体を下ろします。背中は真っ直ぐにしたまま、これを60~80回繰り返します。

ランジ

ワークアウトの締めくくりはランジを12回行い、足とお尻を強化し鍛えます。

始めに、両足を肩幅ほど開いて立ちます。ウェイトを使用したい場合は、手に持ち、手のひらが太ももの方向に向くように持ちます。それから左足は元の位置に置いたまま、右足を一歩大きく前へ踏み出します。両方の膝を曲げて、右のふとももは床と平行にします。立位に戻り、今度は左足を行います。これを12回繰り返して行います。

アドバイス

  • 運動が終わったら、筋肉痛を防ぐために腕、足、ウエストをストレッチしましょう。
  • シェイプアップがお望みなら、脂質や糖質、そして塩分の少ない食品を食べましょう。
  • フルーツや野菜を多く食べましょう。減量を助けるだけでなく、ワークアウトに必要なエネルギーをもらえます。
  • もし40分のフルセッションが難しい場合、10分を4回に分けましょう。
  • 少なくとも、1日にグラス8杯の水を飲みましょう。
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