引き締まった体のために必要な栄養

健康的で引き締まった体を手に入れるためには、運動することに加えて、バランスの取れた健康的な食事を摂る必要があります。

食品には、エクササイズと一緒に毎日の生活に取り入れることで、体を引き締める効果を高めるものがあります。

この記事では、引き締まった体を手に入れるために必要な栄養素について述べていきます。また、一般の方向けの食事メニューに加えて、ベジタリアンやビーガンの方向けのメニューも紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉を維持するために必要な栄養素として、はじめに挙げられるものですが、減量を助ける効果もあります。しかし、良質のたんぱく質を摂るためには食品を選ぶ必要があります：

• 赤身の肉：筋肉を増やすために最も効果的ですが、食べ過ぎると循環器疾患のリスクが高まるため、適量を食べるようにしましょう。週一回食べれば十分な量と言えます。
• 白身の肉（鶏肉など）：筋肉量を増やすことを目的とせず、単に体を引き締めたい場合は、赤身の肉の代わりに食べても良いでしょう。

• 魚：脂ののった魚と白身の魚の両方ともたんぱく質が豊富に含まれていますが、白身の魚の方が脂肪分が少ないため、よりヘルシーです。
• 卵：白身にはたんぱく質が黄身よりも多く含まれており、黄身には脂質がより多く含まれています。白身の方を積極的に摂るようにしましょう。

• 牛乳・乳製品：カッテージチーズなどの低脂肪の乳製品を、少量の蜂蜜やオリーブオイルと一緒に食べることをおすすめします。
• 豆類：豆は優れた植物性たんぱく質の供給源であり、安価な上にヘルシーです。もし豆を食べることでお腹にガスが溜まるのが気になるのでしたら、クミンや昆布などと一緒に料理するか、クリーム状のスープにすることをおすすめします。また、豆を玄米などの穀物と生み合わせて食べることで、理想的な量のたんぱく質を摂ることができます。

• ナッツ：塩を加えたり油で揚げたりせず、生のままで食べるか、ローストしたものを食べてください。お店で買うときも、砂糖がまぶしてあったり、塩やマーガリンなどが添加されているものは避けましょう。野菜ジュースやサンドイッチのスプレッドの材料にナッツを使うこともできます。
• きのこ：とてもヘルシーでおいしいたんぱく源であり、サラダ、炒め物、お米、パスタなどさまざまな料理・食材と組み合わせることができます。
• 藻類（海藻）：毎日食べるものとして、スピルリナかクラマスが特におすすめです。

脂質

脂質は健康を維持するために必要なものですが、余分な脂肪が体に蓄積されるのを防ぐためには、飽和脂肪酸の摂取を減らし、次のようなヘルシーな脂質を選びましょう：

• 良質な植物油：オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油、亜麻仁油、月見草（マツヨイグサ）油、小麦胚芽油など
• ナッツ：マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、アーモンドなど
• 脂ののった魚
• 卵
• アボカド：良質な脂肪分が豊富に含まれている素晴らしいフルーツです
• 種子：ごま、ひまわりの種、かぼちゃの種、亜麻仁など

炭水化物

体を引き締めるためには、次のような食品から炭水化物を摂りましょう：

• 季節のフルーツ（新鮮なもの）
• 野菜：サラダ、スムージー、野菜ジュースなど。加熱したものでも、生でも構いません
• 全粒シリアル：玄米、キヌア、小麦など
• 全粒小麦粉（摂りすぎないこと）

• でんぷん：じゃがいも、バナナ

おすすめのサプリメント

筋肉を強くし引き締めるために、次のようなサプリメントをおすすめします：

• マグネシウム
• コラーゲン
• ケイ素
• ビール酵母
• スピルリナまたはクラマス（海藻）
• カモジグサ

メニューの例

前述のさまざまな食品を取り入れて、次のような食事を用意してみましょう：

• 朝食：トーストした全粒粉パン、カッテージチーズ、蜂蜜、種子（ごまなど）
• 午前中の間食：ひとつかみのナッツかフルーツ
• 昼食：チキンと野菜のソテー
• 午後の間食：ヨーグルトをナッツと一緒に食べる
• 夕食：野菜スープとオムレツ

続いて、ラクト・オボ・ベジタリアン（肉と魚介類は食べないが、乳製品と卵は食べるベジタリアン）のメニューです：

• 朝食：ヨーグルトスムージー、バナナ、くるみ
• 午前中の間食：とうもろこしの粉で作ったパンケーキとフレッシュチーズ
• 昼食：きのことパルメザンチーズのクリームソースパスタ（全粒粉パスタを使う）
• 午後の間食：全粒粉パンのトースト、無塩ピーナッツバター
• 夕食：キヌア、野菜、オムレツ

最後はビーガンのためのメニューです（動物性たんぱく質が含まれていません）：

• 朝食：トマト・アボカド・全粒粉のパンのサンドイッチ、スピルリナのサプリメント
• 午前中の間食：ひとつかみのナッツと野菜ジュース
• 昼食：レンズ豆、玄米、さまざまなきのこを使ったサラダ
• 午後の間食：ひとつかみのナッツ
• 夕食：えんどう豆・スピルリナ・スプラウトのクリームスープ、とうもろこしの粉で作ったパンケーキ

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