引き締まった体のために必要な栄養

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健康的で引き締まった体を手に入れるためには、運動することに加えて、バランスの取れた健康的な食事を摂る必要があります。

によって書かれ、確認されています。栄養士 Renata Sylwia Kosierb Fernández.

最後の更新： 30 11月, 2018

食品には、エクササイズと一緒に毎日の生活に取り入れることで、体を引き締める効果を高めるものがあります。

この記事では、引き 締まった体を手に入れるために必要な栄養素について述べていきます。また、一般の方向けの食事メニューに加えて、ベジタリアンやビーガンの方向けのメニューも紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉を維持するために必要な栄養素として、はじめに挙げられるものですが、減量を助ける効果もあります。しかし、良質のたんぱく質を摂るためには食品を選ぶ必要があります：

赤身の肉：筋肉を増やすために最も効果的ですが、食べ過ぎると循環器疾患のリスクが高まるため、適量を食べるようにしましょう。週一回食べれば十分な量と言えます。
白身の肉（鶏肉など）：筋肉量を増やすことを目的とせず、単に体を引き締めたい場合は、赤身の肉の代わりに食べても良いでしょう。
魚：脂ののった魚と白身の魚の両方ともたんぱく質が豊富に含まれていますが、白身の魚の方が脂肪分が少ないため、よりヘルシーです。
卵：白身にはたんぱく質が黄身よりも多く含まれており、黄身には脂質がより多く含まれています。白身の方を積極的に摂るようにしましょう。

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牛乳・乳製品：カッテージチーズなどの低脂肪の乳製品を、少量の蜂蜜やオリーブオイルと一緒に食べることをおすすめします。
豆類：豆は優れた植物性たんぱく質の供給源であり、安価な上にヘルシーです。もし豆を食べることでお腹にガスが溜まるのが気になるのでしたら、クミンや昆布などと一緒に料理するか、クリーム状のスープにすることをおすすめします。また、豆を玄米などの穀物と生み合わせて食べることで、理想的な量のたんぱく質を摂ることができます。
ナッツ：塩を加えたり油で揚げたりせず、生のままで食べるか、ローストしたものを食べてください。お店で買うときも、砂糖がまぶしてあったり、塩やマーガリンなどが添加されているものは避けましょう。野菜ジュースやサンドイッチのスプレッドの材料にナッツを使うこともできます。
きのこ：とてもヘルシーでおいしいたんぱく源であり、サラダ、炒め物、お米、パスタなどさまざまな料理・食材と組み合わせることができます。
藻類（海藻）：毎日食べるものとして、スピルリナかクラマスが特におすすめです。