引き締まったボディを手に入れる食事法

引き締まった筋肉のための食事をするには、目的の邪魔になる飽和脂肪を避け、１日５食の食事をしましょう。

によってレビューと承認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

によって書かれた Carlos Fabián Avila

最後の更新： 06 12月, 2022

運動をする誰もが、できるだけすぐに結果を感じたいものです。そうするためには、筋肉を引き締める食事というものが存在します。

この記事では、運動と正しく組み合わせると効果的に結果が現れる、筋肉のある引き締まったボディをつくるための食事のヒントをお伝えします。

タンパク質

タンパク質は、質の良い筋肉を付ける鍵となる存在です。そのためには、必要栄養素を適切量摂取するために十分なタンパク質源を選んで摂る必要があります。

筋トレの食事用のタンパク質源にとって最も重要な点は、赤身の摂取量を減らすということです。

赤身はタンパク質は豊富ですが、心臓疾患のリスクを高めもします。ですので、週１の摂取で十分なのです。

赤身の代替としてオススメなのが、白身と魚です。七面鳥、鶏肉、青魚や白身魚は、体のサイズを大きくせずに筋肉を付けるのに役立ちます。この中では、脂肪分の最も少ない白身魚が最も効果的と言えます。

卵は卵黄に脂肪分が多い一方、卵白にタンパク質が多く含まれます。ですので、例えば卵２個分の卵白と１つ分の卵黄でオムレツを作るのがオススメです。

乳製品で言うと、脂肪分が少ないのを摂取するのがベストです。

野菜の話に移りましょう。豆類が最高のタンパク質源です。安価でヘルシーな上に、お腹にガスが溜まるのを防ぎ、クミンと合わせて料理もできます。

またその他にも、ナッツ類、それもできれば非加熱処理のものを摂り入れることも可能です。ローストする場合、砂糖や硬化脂肪を使用していないか確認しましょう。

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脂質

脂質は体にとって欠かせないものですが、必要以上に摂らないように注意が必要です。

効果的な減量のためには、市販の焼き菓子などに見られる飽和脂肪の摂取量を大幅に減らし、健康的な脂質と置き換えなければなりません。

• 健康な脂質とは、オリーブオイルなどの植物性油です。
• また、健康的な脂質を含む、ナッツ・青魚・卵白の摂取も良しとされます。
• 他にも、アボカドや、胡麻やひまわり種などのシード系にも良質な油が含まれています。

炭水化物

筋肉を付ける目的に最も沿っている炭水化物は、新鮮なフルーツや野菜です。生でも、加熱後でも、シェイクにしても大丈夫です。

また、全粒粉や小麦粉、ジャガイモなどの塊茎からも摂取できます。

筋肉を付けるための食事例

先ほどご紹介した食べ物を正しく食べるために役立つ、食事メニューの例をいくつかご紹介します。

肉や魚を使った例と、ベジタリアンのバージョン、そしてビーガンのバージョンの３つの例をお見せします。

一般的なメニュー

• トーストしたパンにチーズをつけ、お好みでハチミツやシードを加えた朝食を取ります。
• 午前中頃に、ナッツやフルーツの前菜を頂きます。
• 昼食には、グリルしたチキン（またはフィッシュフィレ）とソテーした野菜を作ります。
• 午後中頃は、ヨーグルトなどの乳製品を取り入れ、ナッツと合わせます。
• １日の終わりは、野菜クリームスープやオムレツで締めます。

ベジタリアンメニュー

• ベジタリアン用の食事では、朝食はヨーグルトとフルーツとナッツを頂きます。
• 午前中頃の前菜には、コーンケーキにチーズを添えたり、昼食はきのことトマトとその他の野菜を加えた全粒粉パスタにします。
• スナックは、全粒パンのトーストにピーナッツバター（理想は自家製や無塩のもの）を添えます。
• １日の終わりには、夕食としてオムレツにキヌアを添えます。

ビーガンメニュー

最後にご紹介するのは、必要な栄養素を問題なく含んだビーガンメニューです。

• 朝食は、白パンとトマトとアボカドを挟んだサンドイッチ。
• 午前中頃には、ナッツまたは野菜スムージーを選択。
• 昼食は、ブラウンライスやソテーしたマッシュルームを添えたレンズ豆を頂く。
• 午後中頃のスナックは、ナッツを少々。
• 最後に、野菜クリームスープを夕食で頂く。