ぐっすり眠りすっきり目覚めるための10のアドバイス
ぐっすり眠るということは、しっかり休息をとることというだけでなく、次の日も元気で過ごすために大切なことです。
今回ご紹介するアドバイスを参考にすれば、すっきり目覚めることができ、毎日がより有効に使えるでしょう。
1. 十分な睡眠時間
人間の身体は、自ら眠るための時間を調整するようにできていますが、実際の成人の睡眠時間の平均値は7時間から8時間です。
もし眠る時間がだんだん減っていると感じているなら、睡眠不足が溜まっていくでしょう。
そのことで仕事の効率が落ち、一日中眠たいということになってしまいます。
2. コーヒーは解決法にあらず
よく眠れなかった時に、頭をすっきりさせるためにコーヒーが必要だと感じることがあるでしょうが、コーヒーの摂取量には注意が必要です。
カフェインがアデノシンの吸収を妨害することで、逆に眠気が起こるリスクが高まります。
3. 新鮮な空気を吸う
寝る前に散歩に出ることが、寝つきをよくする大きな助けとなるでしょう。
30分も歩けば、その効果を実感できるはずです。
4. 温かい飲み物を飲む
さらに効果的なのは、散歩の後に温かい飲み物を飲むことです。
散歩に出なくても寝るすぐ前に飲むと良いでしょう。ハーブティーにミルクやハチミツを加えたものがおすすめです。
4. 枕を使って寝る
枕を使って寝ると、信じられないかもしれませんが、休息によい影響があります。
仰向けに寝る方は、膝の下に一つと腰の下に一つ枕を置きましょう。
横向きに寝る方は、脚の間にまくらを挟むのが一番良いでしょう。うつ伏せに寝る方は、下腹部の下に置いてみましょう。
こうすることで、正しい姿勢を取り背骨への負担を減らすことができます。
こちらもご参考に：睡眠の質を上げる方法
5. ペットと一緒に寝ない
ペットと一緒に眠ることは、一見気持ちのよいことに思えますが、ペットと寝室を共にしている人の64%が寝つきが悪いと答えている調査があります。
6. 枕の下にニンニクを置く
寝つきとどういう関係があるのだろうと思われるはずですが、スムーズに寝つくために最適な方法は、枕の下にニンニクを一つ置くことで、これは古代から行われている方法です。
理由はというと、ニンニクが発する硫黄化合物が、神経を落ち着かせ睡眠の質を高めるからです。
7. スマホの電源を消す
携帯電話は、よく眠るには、あるいは少なくとも適切に寝つくには悪影響があります。これらの電子機器が発する光は、想像するよりも危険なものです。
睡眠はメラトニンというホルモンを通してコントロールされますが、このホルモンは光がない時に分泌され始めるものです。ベッドでこれらの電子機器を見ていると、このホルモンの機能を阻止してしまい、普通に休息できなくなるでしょう。
また、これらの電子機器を寝室に置くこともやめましょう。脳が眠る場所にいるのだと感じるようにしなければなりません。
こちらもご参考に：睡眠に影響を与える就寝前の行動
9. 寝室の室温をチェック
寝室の室温は、よく寝つけるかどうかという問題において基本的なポイントですから、忘れずにチェックするべきです。最適な室温は16度から20度です。
暑すぎると落ち着かない睡眠になり、夜中に目覚めてしまうでしょう。
10. 毎日マグネシウムの一日推奨量を摂る
一晩ぐっすり眠るために、私たちの身体は毎日一定量のマグネシウムを摂る必要があります。
食生活にマグネシウムが含まれる食品を取り入れるか、寝る約30分前にマグネシウムのサプリメントを摂るようにしましょう。
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459
