減量するために代謝を高める方法

12月 8, 2015
代謝能力は遺伝によって決まるものですが、だからと言ってそれで諦める必要はありません。代謝を高めることで余分な脂肪を燃やし、減量することができます。

代謝は遺伝によるものと思われがちですが、改善することができます。いくつかの研究によって代謝を高める方法が分かっているのです。代謝を高めることで、より早く、健康的に、自然に減量することができます。その方法をご紹介しましょう。

1.健康的な朝食を毎日摂る

朝食

朝起きてすぐに健康的な朝食を食べれば、直ちに正常な代謝が始まります。米国のザ・ナショナル ウェイトコントロール レジストリー(*The National Weight Control Registry)の研究によると、毎日朝食を摂っている被験者5,000人を調べたところ、5年間で30㎏の減量に成功した例があるそうです。

これは、朝食によって体にエネルギーが供給されると、体は脂肪の蓄積を止めるからです。つまり、朝食を食べた方が自然に減量できるということです。また、夕食に軽いものを食べるのも有効です。睡眠中は長時間にわたって食物を摂取しないので、体はより多くの脂肪を蓄えようとするからです。

(※The National Weight Control Registry:1994年に、米国のブラウン大学のレナ・ウィング教授(Rena Wing, Ph.D.)と、コロラド大学のジェームズ・ヒル教授(James O. Hill, Ph.D.)による予測研究で、減量に成功して その体重を長期間維持している人々(10,000人以上)を対 象に調査・研究を行っている。)

2.緑茶を飲む

緑茶

緑茶は抗酸化作用があることで知られていますが、最近になって、緑茶は代謝を高め、減量を早める働きがあることが分かりました。複数の大学の研究者が参加した研究で、被験者をいくつかのグループに分けて調査したところ、緑茶の効果が認められたのです。その研究によると、緑茶を飲む習慣を始めた人は、そうでない人に比べて体重の減少が早かったのです。これは緑茶が脂肪の酸化を助け、熱発生(食物を消化しながら体がカロリーを燃焼する過程)を促進するからです。緑茶の摂取量は一日に5杯が最適です。緑茶を90カロリー分摂取するだけで、体内のエネルギー消費量が著しく増加するのです。

3.オメガ脂肪酸を豊富に含む食品を摂取する

オメガ3脂肪酸は中性脂肪や悪玉コレステロールを低減し、血液を浄化する作用がある必須脂肪酸ですが、このオメガ3脂肪酸を豊富に含むサケやマグロ等の魚を食べると代謝が高まるということはよく知られています。また、オメガ3脂肪酸は血糖値を調整し、炎症等を軽減する働きもあります。しかしそれだけではなく、最近の研究で、オメガ脂肪酸はレプチン抵抗性に有効だということが分かったのです。レプチンは食欲を抑えて減量を助けるホルモンです(レプチン抵抗性とは、レプチンが分泌されていても食欲を抑えられず満腹感を感じにくくなる状態)。魚が嫌いな場合や、魚の代替品を摂りたい場合は、オメガ3脂肪酸のサプリメント(オメガ3脂肪酸を1,0002,000㎎含む分量)を飲むとよいでしょう。また、ドライフルーツを摂取しても同じ効果があります。

4.断食をしない

食べ物を摂らなければ簡単に減量できると考えがちです。確かに最初のうちはそうですが、体がカロリー不足を感知すると、エネルギーをより多く蓄えようとして脂肪を蓄積し始めます。つまり、健康的で栄養価の高い食品をしっかり摂る方が代謝は上がるのです。また、空腹の状態を長時間続けないことも重要です。高カロリーの食品を大量に含む食事を一日2回摂るよりも、一回につき300カロリーの食事を一日6回摂る方が望ましいのです。

5.運動に強弱をつける

トレーニング

ウォーキング、水泳、ランニング等の運動をする時は、30秒のインターバル(休憩)を数回挟むと運動強度が回復します。このようにインターバルで運動に軽く強弱をつけることで、エネルギー消費を増やすことができます。また、細胞の再生能力が高まり、細胞がより多くの酸素を取り込めるようになります。そして、より短時間で減量の目標を達成できるようになるのです。このインターバルは、あらゆる運動に有効です。

6.運動の後に休憩をとる

運動は体と健康のために良いことですが、激しすぎる運動は極度の疲労を引き起こします。運動は代謝を高めますが、十分な休憩をとって体を完全に落ち着かせることが重要です。運動する時にはカロリーをより多く消費することが大切です。そうすることで効率的に減量することができるのです。

7.トランス脂肪酸を避ける

トランス脂肪酸(長期間にわたって過剰摂取すると血中の悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減少させて、心疾患のリスクを高めると言われる脂肪酸)は体に悪いものだということはよく知られています。またトランス脂肪酸は、脂肪を燃焼する能力を低下させてしまいます。これは、トランス脂肪酸が細胞を変化させて代謝を低下させるためです。それだけではありません。トランス脂肪酸は、インスリン耐性(すい臓が分泌しているホルモンのインスリンが、肝臓や筋肉や脂肪細胞で正常に働かなくなった状態)や、炎症を引き起こすのです。ですからトランス脂肪酸を含む食品は避けるべきです。そして代謝を高めて減量しましょう。

8.タンパク質の摂取量を増やす

鮭

タンパク質を豊富に含む食品は、炭水化物や脂肪分を多く含む食品に比べて消化に時間がかかります。つまり、タンパク質を摂取すると満腹感が長続きするのです。しかもその間、体内の代謝は高まった状態で、脂肪を燃焼し続けます。つまりこれは、空腹に苦しまずに代謝を著しく向上させることができるということです。また、タンパク質を摂取することで、脂肪よりも筋肉を増やすことができます。

体に良い食物を摂って代謝を高めましょう

体質は遺伝子で決まってしまいますが、生活習慣を改善することによって減量を成功させることができるのです。代謝を高めれば体の機能が活性化し、より多くのカロリーを燃焼して理想の体重を維持できます。

これまでご説明したアドバイスを実行すれば、体重を自己管理して健康的で自然な体を手に入れることができます。ほとんど効果がない割にややこしいダイエットや、体調を崩しかねない誤ったダイエットを試すよりも、ずっと健康的なのです。

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