【どうすればいいの】ストレスによる不眠症

ストレスによる不眠症は、思った以上に多いものです。適切な対処をしないと、慢性的な問題になってしまいます。どのように対処すればよいのでしょうか？　知っておくべきことをお伝えします。

落ち着かず寝つきが悪い、頻繁に目が覚める、夜中に頻脈になる…そして、ようやく1～2時間の睡眠が取れたと思ったら、悪夢を見る！そんなストレスによる不眠症は、生活の質を変えてしまうほど頻繁に起こる症状です。

ある程度のストレスを感じると、羊を数えても、瞑想しても、点滴を打っても意味がないと感じることがよくあります。このような経験は、一種の悪循環を生み出します。そのきっかけは、たいていの場合、心配事や自分では対処できない外部からのプレッシャーです。

しかし、何日も休まずにいると、気分や気力がさらに低下してしまいます。その結果、人生の最も基本的な問題に対処する力を得るのが難しくなります。

不眠症に関する事実

スペイン睡眠学会（SES）によると、人口の約3分の1が時折不眠症を経験しています。しかし、10～12％の人は慢性的に不眠症に悩まされています。これらは非常に疲れる状況であり、健康に様々な影響を及ぼすことになります。だからこそ、注意を払う必要があるのです。

また、この病気は様々な原因で起こる可能性があることを考慮する必要があります。その中でも、不安やストレスなどの心理的な状態が最も多い傾向にあります。

では、どうすればいいのでしょうか？

この記事では、必要なことを説明します。

ストレスによる不眠症とその症状、原因、対処法

睡眠不足になると、普段の眠りにつく方法はほとんど役に立たなくなります。「眠らなければ、眠らなければ」と自分に言い聞かせても、脳はその言葉に従ってくれませんから、効果がないのです。

思考が止まらず、心配事の迷宮で休まらないような、精神的な過活動モードに陥っている場合はなおさらです。カナダのサントフォイにあるラヴァル大学で行われた研究によると、あらゆるストレス要因が夜間の休息を変化させることがわかっています。

しかし、この現象は、私たちの対処能力に応じて、その強度が大きくなったり小さくなったりします。これは重要なポイントです。このようなケースの不眠症の治療には、薬理学的なアプローチに加えて、心理学的な治療を取り入れることが不可欠です。それでは、さらに詳しいデータを見てみましょう。

ストレスによる不眠症の症状

一口にストレスといっても、その種類はさまざまです。急性ストレスは、日々の仕事や課題が平穏を奪い、活性化、心配、相対的な苦悩の状態に導くのです。

また、場合によっては、連続的な急性ストレスに見舞われ、日々のプレッシャーをコントロールできずに、より問題のある状況に陥ることもあります。その結果、仕事の生産性が低下したり、健康上の問題が発生したりします。

最も心配なのは、間違いなく慢性的なストレスです。これは、過去のトラウマや非常に苦しい状況に関連して、何年にもわたって私たちを追い詰めてしまう状態です。例えば、燃え尽き症候群に悩まされている場合はこれに当てはまります。

ストレス性不眠症に伴う症状は、急性エピソード性ストレスの場合と慢性ストレスの場合に発生します。その症状は以下の通りです。

• 寝つきが悪い（何時間もかかることがある）。
• 頻繁に目が覚め、休息の質が低下する。目覚めたときに、寝たときよりも疲れていることが多い。
• 夜中に頻脈になる。
• 心が休まらず、ネガティブな考え、不合理な考え、破滅的な考えが常に浮かぶ。
• 2時間連続で眠ることができたとしても、悪夢を見ることが多い。
• 緊張型の頭痛が夜中に起こる。
• 筋肉痛のため、快適な睡眠姿勢をとることが困難。

原因

なぜストレスが夜の睡眠に影響するのか？　多くの人がこの疑問を抱いたことがあるでしょう。休息が必要であればあるほど、休息をとるのは難しいものです。

その理由は、不安やストレスを抱えている人が眠れない理由を説明する「モンロー仮説」にあります。

• このような心理状態にある人は、コルチゾールやアドレナリンが大量に分泌され、脳が活性化します。この活性化は、夜になっても収まりません。それどころか、より激しくなることもあります。
• その理由は？　静寂に包まれたベッドの中では、頭の中で何度も何度も物事を考えるようになります。その精神的エネルギーは、体と脳の緊張をさらに活性化させます。

ストレスによる不眠症を改善するためにできること

まずは、不眠症の本当の原因を知ることが一番の決め手となります。睡眠障害の原因を知るためには、医師の診断を受けるべきです。器質的な原因を除外した後は、心理的なレベルに焦点を当てて必要な処置を行います。ここでは、いくつかのポイントをご紹介します。

ストレスによる不眠症を防ぐために、睡眠時間を厳守する

毎日同じ時間に起床・就寝するようにしましょう。

ストレスによる不眠を防ぐため、電子機器の使用を控える

就寝の2時間前には、スマホやパソコンの画面を見ないようにしましょう。これらの機器のブルーライトは、刺激物として作用します。

悩み事を抱えたまま寝るのではなく、ノートに書き出す

枕元が悩みを吸い出してくれるわけではありません。考え事や不安、強迫観念などで頭がいっぱいの状態で寝るのはやめましょう。そんな時は、ノートに書き出してみるのがいいでしょう。考えられる解決策を書き出してみるのもおすすめです。

優先順位をつけて、気持ちよく過ごすための小さな変化を起こす

ストレスによる不眠を解消するには、ある変化を起こすことが不可欠です。そのためには、自分が何を優先すべきかを明確にし、幸福感を高めるために排除できる二次的な側面を特定することが最も健康的なことです。セルフケアといっても、外見や食事に気を配るだけではありません。自分のために充実した時間を過ごすことでもあるのです。

運動、軽めの夕食、呼吸法

午後の半ばに散歩やランニングに出かけると、日中に溜まったストレスを発散することができます。

そのため、ちょっとした運動をした後は、軽い夕食をとり、肉体的にも精神的にも活動を抑えて行きましょう。深呼吸をしたり、本を読んだりすることで、休息の質を向上させることができます。

専門家の診察を受けることが重要

上記の方法で効果が得られない場合や、症状が悪化する傾向にある場合は、専門家の助けを求めることをお勧めします。時間内に対処できない不眠症は、健康や生活の質に影響を及ぼす傾向があります。

同様に、ストレスをコントロールできないと、生活のほぼすべての面で影響が出てきます。そのため、どうしようもない場合は、専門家の心理的なケアを受けるのが一番です。