大臀筋に効かないドンキーキックのミス５選
大臀筋を強化しようと決めたなら、できる筋トレの種目には様々なものがあります。この記事では、その中の１つ「ドンキーキック」を掘り下げ、行う際にやりがちな間違いを紹介します。
臀筋群は、身体の中で最も鍛えたい人が多い部位のひとつです。見た目の美しさにも関係しますが、歩行や姿勢にも重要な部位です。
大臀筋は3つの部分からできています。
- 大臀筋（だいでんきん）：臀部の中央部分と最大の表面を占めています。
- 中殿筋（ちゅうでんきん）：臀部の側面にあります。
- 小殿筋は最も小さい筋肉で、大腿骨と腰骨の間にあります。
ドンキーキックは、この部分の筋肉を鍛え、パワーと筋力を得るための非常に強力なエクササイズです。シンプルなステップが特徴ですが、フォームに注意を払わないと、間違った筋肉を使うことになります。
ドンキーキックの正しいやり方
まず床にうつ伏せになり、四つん這いになります。手首は肩より低い位置に、膝は腰より低い位置に。
膝は曲げて 床につけ、脚に対して90°の角度にします。このポジションから、大臀筋に力を入れ、片脚を天井に向かって持ち上げ、足をできるだけ高く上げるようにします。ここで背筋を伸ばし、体幹を引き締めましょう。
上げた脚を ゆっくりと降ろし 、ゆっくりとした動きを保ったまま呼吸をコントロールします。同じ脚で何回か繰り返しましょう。
次に、もう片方の手足で同じ動作を繰り返します。足首に重りやダンベルをつけると、より難易度が上がり、パワーもアップします。
ドンキーキックを行う際によくある間違い
ドンキーキックは様々な方法で行うことができます。一番シンプルなのは重りをつけない方法ですが、ジムのマシンや、足首に重りをつけて行うバリエーションもあります。
この記事でお伝えしたいのは、大臀筋の強化を妨げるドンキーキックを行う際の間違いです。目的が筋肉を強化することであるならば、フォームの間違いで体を痛めるのはまず避けたいところです。
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1. 息を止める
腹部を収縮させ、背筋を伸ばした状態をキープするために、焦らず少しずつ正しい呼吸をすることを忘れずに。体幹をベストな状態に保つために、コアマッスルを活性化させた状態でエクササイズ中の呼吸を保ちましょう。
各ステップでは呼吸に集中してください。体幹を活性化させるために呼吸を止めると、腰痛やケガの原因になります。
2. 体幹が使えていない
ドンキーキックを行う際には、体幹と腹筋を活性化させることが重要です。そうしないと、背骨や骨盤が不安定になります。
体が一直線になり、安定していなければなりません。キックを行う前に、呼吸と連動させて体幹を活性化させておく必要があります。
3. 効果アップのためのツールを活用していない
平らな板状のものを背中に当てると効果的です。
力むと肩がすくみ、前傾姿勢になりがちです。上半身を丸めてしまうと、肩の安定性が損なわれ、結果的に悪い姿勢になってしまいます。
4. キックが低すぎる、または高すぎる
大臀筋が伸びず、効果的な運動ができません。低く蹴りすぎると、大臀筋が十分に鍛えられません。
高く蹴りすぎると、腰に負担がかかります。これはルーティンの目的ではなく、ケガにつながります。ベストを尽くすといっても、筋肉を伸ばしすぎる必要はありません。
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5. 筋肉ではなく勢いを使っている
臀部の筋肉が鍛える部位があることを忘れないでください。ゆっくりとした動作がその鍵です。
脚を上げたり下げたりするときは、 ゆっくりと行いましょう。勢いに頼ってで動作を行うよりも、筋力を使って足を上げる方が良いことを理解し、そこに意識を向けて筋トレをしましょう。
ドンキーキックで失敗しないためのコツ
まず、この種目で鍛えるのは大臀筋であることを念頭に置いてください。そのため、他の部位を酷使するような姿勢は修正する必要があります。狙った部位を鍛えるには 、集中力と忍耐力、そしてテクニックがなければ達成できません。
腕のアライメントを正しくするためには、肘が肩の下にくるようにします。両手の指先は伸ばし、そこに過度の緊張がないようにします。床を押すとより安定します。
最後に、ドンキーキックをしている間、気が散って集中力を失うようなものを見ないこと。そして、視線を床に固定し、頸椎をニュートラルに保つようにしましょう。
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