手軽に腹筋を鍛える5つの方法

· 5月 25, 2019
効果的に腹筋を鍛えるためにジムに行く必要はありません。時間さえあれば、快適な自宅で手軽に腹筋運動を行うことができます。

腹筋運動は難しい運動だと考えていませんか?

継続した努力が必要なのは事実ですが、効果的に腹筋を鍛えるために厳しい運動ばかりをする必要はありません。

腹筋を鍛えて引き締めるのには時間がかかりますし、運動だけでなく、健康的でバランスのとれた食事と組み合わせることが不可欠です。

しかし、健康でバランスのとれた食事を維持しているのならば、腹筋運動は、自宅で手軽に行うことができます。

もちろん、ジムなどでパーソナルトレーナーと一緒に運動をすれば、すぐに効果が得られますが、今回ご紹介する運動を継続しながら、健康的な食生活を維持すれば、結果は得られます。

早速試してみませんか?

1.「死んだ虫」エクササイズ

死んだ虫の動き

変わった名前のこのエクササイズは、上半身と下半身を同時に鍛える、腹筋全体を引き締める運動です。

エクササイズ方法

  • 脚を伸ばし、両手は腰の横に置いた状態で、ヨガマットの上に横になります。
  • 床に横たわったまま、片膝を直角に保ちながら胸に引き寄せます。(写真をご参照ください)
  • 脚を動かしながら、腕を頭の上にまっすぐ伸ばします。(脚とは垂直になっています)
    ゆっくりと最初に位置に戻ります。
  • 反対側も同様に行い。それぞれ10回ずつ行ってください。

こちらもご参考に:自宅で腹筋を鍛える6つの方法

2.ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、効果的に腹筋を鍛える運動です。

腹斜筋だけでなく、上下の腹筋を強化します。

エクササイズ方法

  • マットの上に横になったら座った状態になるまで上半身を起こします。体操座りのような状態です。
  • 徐々に上半身を後ろに傾けて、V字に保ってください。
  • 手のひらを組んでください。肘はリラックスした状態です。
  • 上半身を右側に曲げます。
  • 可能ならば、右肘が右脚の太ももの近くの床に触れるま体を「ツイスト」します。
  • 数秒間保持して反対側で繰り返します。
  • 片側につき6回繰り返します。

3. バイシクルクランチ

バイシクルクランチ

腹筋を引き締めながら強化する包括的なエクササイズの一つです。

やや難易度は高いですが、腹直筋全体に働きかける効果的な運動です。

エクササイズ方法

  • 背中をまっすぐに伸ばし、マットの上に横になります。
  • 足をまっすぐに伸ばします。
  • 手を頭の後ろにおきます。肘や外側に向いている状態を保ちます。
  • 左肘と右膝がつくようにお互いを持ち上げます。
  • 最初の位置に戻り、反対側も行います。
  • それぞれ10回ずつ行ってください。

4. マウンテンクライマー

腹筋を鍛えると同時に、有酸素運動の効果が得られる運動です。

腹部の上と下の両方に効果的に働きかけながら、心拍数が上昇する効果があります。

エクササイズ方法

  • 腕立て伏せの姿勢になります。手は肩の下においてください。
  • 頭から尾てい骨までが、きれいな直線を描くように背中をまっすぐに保ちます。
  • 腹筋と体幹を引き締めたら、片膝を胸の位置まで引き寄せます。
  • 最初の位置に戻ったら反対側の膝を胸に持ってきます。
  • 両側に12回繰り返します。
  • 慣れてきたらスピードと回数を増やしましょう。

ご存知ですか?:腹筋を鍛える5つのベーシックエクササイズ

5. シザーズ運動

シザーズ運動

昔から人気のシザーズ運動です。

一見すると簡単に見えるこの運動ですが、腹直筋だけでなく腹斜筋など、腹筋を総合的に引き締めます

エクササイズ方法

  • 手のひらを臀部の下に置きます。(手は床とも触れています)
  • 脚を床から離し、可能ならば腰を少し持ち上げて90度にします。
  • 脚をハサミのように左右に交差させながら動かします。
  • 12〜15回繰り返します。

腹筋は鍛えたいけれど、時間がないとお悩みの場合は、自宅で手軽に腹筋運動を始めましょう

特別な器具などは必要はりません。

今日から早速腹筋の引き締め運動をお試しください!