中性脂肪値を下げるのに役立つ１週間メニュー
1 分
今回ご紹介する１週間のメニューは、非常に美味しく有害な脂肪やカロリーの摂取を制限するのに役立つため、最終的に中性脂肪値の低下に効果があると考えられています。バランスのとれた健康的なメニューをぜひお試しください。
中性脂肪値を低下させるためには、バランスのとれた健康的な食事計画が不可欠です。
私たちの体はエネルギー源として脂質を使いますが、不健康で有害な脂肪は動脈に蓄積して深刻な心疾患を発症して苦しむリスクが高まります。
この疾患は高トリグリセリド血症として知られていますが、その原因は、太りすぎ、肥満、アルコールの摂取および2型糖尿病だと言われています。
また直接的な原因ではありませんが、不健康な脂肪とカロリーを過剰に含む食生活では、合併症を引き起こすリスクが高まるため、高グリセリド血症を発症したら、医師の指導による治療に加えて食生活を改善することが大切です。
本記事では、１週間の食事メニューをご紹介します。
健康的な食品をバランスよく組み合わせることで、自然に中性脂肪値を下げるのに役立ちます。
ぜひお試しください！
中性脂肪値を下げるための健康的な食事計画
中性脂肪は、血流中の脂質の中でも最も重要なタイプの脂質です。
私たちの体は、食品に含まれる脂肪酸から中性脂肪を作り出し、後でエネルギー源として使用するために、ホルモンは血中に中性脂肪を放出します。
しかし、コレステロールと同じようにその値が高くなりすぎると、動脈を塞いだり狭窄したりするリスクが高まり、アテローム性動脈硬化症、心臓病、脳卒中などを発症する可能性が大幅に高まります。
そしてこれらの疾患を発症してしまうと、薬を服用する必要ができるかもしれません。
これらの危険な疾患を予防するためにも、健康的でバランスのとれた食生活を送る毎日を心がけてください。
ご存知ですか？：血栓症・脳卒中を予防する9つの食べ物
食事で中性脂肪値を下げるための鍵
中性脂肪値を下げるための秘訣は、バランスの取れた食事を取ることです。
中性脂肪値を下げる効果のある食事破数多くありますが、その中でも一般的に活用できるいくつかのアドバイスがあります。
- 1日の推奨カロリー量を決して超えない：過剰に摂取したカロリーは中性脂肪となり、あとで使用するために体内に蓄積されます
- 飽和脂肪やトランス脂肪の摂取を避ける
- 食物繊維の消費量を増やす：食物繊維は、血中の脂質の量を調整するのを助ける栄養素です
- アルコール飲料の摂取は避ける
- 精製された砂糖と単純炭水化物の摂取を避ける
中性脂肪の低下を助ける食品
中性脂肪値を正常に保つために役立つ食品をご紹介します：
- オリーブオイル
- 野菜
- アボカド
- 脂肪の多い魚
- オーツ麦
- ナッツとシード
- 緑色の野菜
- 果物
- 脂肪分の少ない肉類
食べるべきではない食品
赤身肉は中性脂肪値を下げる時には、避けるべき食品です。
赤身肉以外にもできるだけ摂取を避ける必要がある食品を次にご紹介します：
- 全乳製品
- 赤身肉
- ソーセージなどの加工肉
- マヨネーズと市販のドレッシング
- パンと菓子パンや焼き菓子
- 加工食品とファストフード
- 硬化油とラード
中性脂肪を下げるのに役立つ1週間のメニュー
脂肪の多い魚は中性脂肪を下げるのを助けるのに素晴らしい食品です。
今回ご紹介するメニューは、有害な脂肪の摂取量を軽減しながら、コントロールし、バランスのとれた食生活を維持するのに役立ちます。
ある特定の食品の摂取を制限しているわけではないので、副作用が起こることもありません。
こちらもご参考に：体内に蓄積された脂肪を燃やすのに役立つ食品
月曜日
- 朝食：スキムミルク入りコーヒー1杯、トマトとキウイのトースト
- 午前中：野菜のサンドイッチとお茶
- 昼食：グリルアーティチョーク、焼き魚、果物
- 午後：低脂肪ヨーグルトのカップ
- 夕食：焼きアスパラガス（皿の半分）と鶏の胸肉を１切
火曜日
- 朝食：オレンジジュースとアボカドトースト
- 午前中：お茶とお好みの果物
- 昼食：全粒パスタのサラダプレートと野菜のオーブン焼き
- 午後：七面鳥ハムとトースト
- 夕食：ナッツとマグロのミックスサラダ
水曜日
- 朝食：オートミール、リンゴ、バナナのスムージー
- 午前中：細かく切った果物とオートミール
- 昼食：野菜と玄米、グリルしたピーマンとヒラメ
- 午後：紅茶とオリーブオイルと全粒パンのスライス
- 夕食：焼きナスまたは野菜スープ
木曜日
- 朝食：オレンジジュース、七面鳥とトマトのスライスをのせたトースト、バナナ
- 午前中：シリアルバーまたはフルーツサラダ
- 昼食：アスパラガス炒めとマグロ
- 午後：オートミール（牛乳または水）と七面鳥のハム
- 夕食：野菜のソテーと焼き魚
金曜日
- 朝食：砂糖なしのシリアルとスキムミルク
- 午前中：野菜のサンドイッチと紅茶
- ランチ：チキンと野菜の細切りパスタ料理
- 午後：刻んだナッツ入りの低脂肪ヨーグルト
- 夕食：きのことハムのソテー
土曜日
- 朝食：オリーブオイルとトマトのトースト、お茶
- 午前中：アボカドとナッツをのせたパン
- ランチ：牛フィレ肉とベイクドポテト
- 午後：果物とナチュラルヨーグルト
- 夕食：フィレ肉のレモン風味とサラダまたは玄米
日曜日
ここまででご紹介したメニューの中から、お気に入りのメニューを繰り返してください。
定期検診で中性脂肪値が高いと言われた方は、正常な値に戻すためにも今回ご紹介したメニューをぜひお試しください。
こちらの記事もおすすめです。
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
-
Briggs, M. A., Petersen, K. S., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare (Basel, Switzerland), 5(2), 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492032/
- Cambridge University Hospitals. Dietary advice for management of high triglycerides. Natinal Health Service (NHS). https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/dietary-advice-for-management-of-high-triglycerides/
- Clínica Mayo. (2022). Triglicéridos: ¿por qué son importantes? https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186
-
Ghobadi, S., Hassanzadeh-Rostami, Z., Mohammadian, F., Nikfetrat, A., Ghasemifard, N., Raeisi Dehkordi, H., & Faghih, S. (2019). Comparison of blood lipid-lowering effects of olive oil and other plant oils: A systematic review and meta-analysis of 27 randomized placebo-controlled clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 59(13), 2110–2124. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29420053/
-
Guasch-Ferré, M., Tessier, A. J., Petersen, K. S., Sapp, P. A., Tapsell, L. C., Salas-Salvadó, J., Ros, E., & Kris-Etherton, P. M. (2023). Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients, 15(3), 596. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920334/
-
Gupta, R., Abraham, R. A., Kondal, D., Dhatwalia, S., Jeemon, P., Reddy, K. S., Prabhakaran, D., & Ramakrishnan, L. (2019). Association of trans fatty acids with lipids and other cardiovascular risk factors in an Indian industrial population. BMC research notes, 12(1), 342. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6580624/
- Harvard Health. (2021, 14 diciembre). Ask the Doctor: Are eggs risky for heart health? https://www.health.harvard.edu/heart-health/are-eggs-risky-for-heart-health
- Karanchi, H. (2023, 12 febrero). Hypertriglyceridemia. StatPearls – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459368/
-
Kim, S. A., & Shin, S. (2021). Red meat and processed meat consumption and the risk of dyslipidemia in Korean adults: A prospective cohort study based on the Health Examinees (HEXA) study. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 31(6), 1714–1727. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33992510/
-
Klop, B., do Rego, A. T., & Cabezas, M. C. (2013). Alcohol and plasma triglycerides. Current opinion in lipidology, 24(4), 321–326.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23511381/
-
Leaf, D. A., & Hatcher, L. (2009). The effect of lean fish consumption on triglyceride levels. The Physician and sportsmedicine, 37(1), 37–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048486/
-
Liu, J., Li, Y., Wang, X., Gao, D., Chen, L., Chen, M., Ma, T., Ma, Q., Ma, Y., Zhang, Y., Jiang, J., Zou, Z., Wang, X., Dong, Y., & Ma, J. (2021). Association between Fruit Consumption and Lipid Profile among Children and Adolescents: A National Cross-Sectional Study in China. Nutrients, 14(1), 63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746805/
-
Luna-Castillo, K. P., Olivares-Ochoa, X. C., Hernández-Ruiz, R. G., Llamas-Covarrubias, I. M., Rodríguez-Reyes, S. C., Betancourt-Núñez, A., Vizmanos, B., Martínez-López, E., Muñoz-Valle, J. F., Márquez-Sandoval, F., & López-Quintero, A. (2022). The Effect of Dietary Interventions on Hypertriglyceridemia: From Public Health to Molecular Nutrition Evidence. Nutrients, 14(5), 1104. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912493/
- Medline Plus. Triglicéridos. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/triglycerides.html
-
Merino, J., Mateo-Gallego, R., Plana, N., Bea, A. M., Ascaso, J., Lahoz, C., Aranda, J. L., & Hypertriglyceridemic Registry of Spanish Arteriosclerosis Society (2013). Low-fat dairy products consumption is associated with lower triglyceride concentrations in a Spanish hypertriglyceridemic cohort. Nutricion hospitalaria, 28(3), 927–933. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23848121/
- Pérez-Martínez, P., & Pérez-Jiménez, F. (2021). Tratamiento de la hipertrigliceridemia leve-moderada. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis. 33 (S2): 69-74. https://www.elsevier.es/es-revista-clinica-e-investigacion-arteriosclerosis-15-articulo-tratamiento-hipertrigliceridemia-leve-moderada-S0214916821000152
-
Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical diabetes : a publication of the American Diabetes Association, 33(4), 198–205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
-
Tani, S., Imatake, K., Suzuki, Y., Yagi, T., Takahashi, A., Matsumoto, N., & Okumura, Y. (2022). Combined Higher Frequency Fish Consumption and Healthy Lifestyle May Lower the Triglyceride/HDL-C Ratio in Middle-Aged Japanese Males: Anti-Atherosclerotic Effect of Fish Consumption. Annals of nutrition & metabolism, 78(3), 166–176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34915471/
- Triglycerides Test. (s. f.). https://medlineplus.gov/lab-tests/triglycerides-test/
-
Welty F. K. (2020). Dietary treatment to lower cholesterol and triglyceride and reduce cardiovascular risk. Current opinion in lipidology, 31(4), 206–231. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32692035/
- Whole Grains. (2019, 4 noviembre). The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/