腸内細菌叢を回復させる5つの食品

· 3月 2, 2016

日常生活の中で、腸内に生息している細菌の集まりである、腸内細菌叢に注意を払うことはほとんどありません。

しかし、何らかの理由で腸内環境のバランスがくずれ、その機能が損なわれると、腸は身体に有害な毒素の源となり、私たちは食物からきちんと栄養を受け取ることができなくなります。

今回は、腸の機能を整え、健康的な腸内細菌叢を回復するのを助けてくれる、プロバイオティクス食品をいくつかご紹介します。

こちらもご参考に:驚くべき大腸の生理学

プロバイオティクスとは

プロバイオティクスとは人体によい影響を与えてくれる生きた細菌のこと。善玉菌とも呼ばれ、ここにご紹介するような、天然の発酵過程を経た食品の中に見つかります。

これらの微生物は、私たちの免疫システムを強化するとともに、まちがった食生活・抗生物質・腸の病気などによって損なわれた腸内細菌叢を回復するのに役立ちます。

善玉菌を含むプロバイオティクス食品を毎日食べることで、以下に挙げる健康上の問題を大きく改善することが可能です:

ヨーグルト

ヨーグルトは、非常に健康的な食品で、乳糖不耐性の人でも、多数の他の食品と組み合わせなければ食べることができます。

自然食品である自家製手作りヨーグルトなら、市販品につきものの着色料・香料・砂糖などを避けることが可能です。

家庭でヨーグルトをつくるのは、難しいことではありません。ヨーグルトメーカーを購入することもできますが、特別な機械がなくてもかまいません。

家庭でつくれば、乳酸菌のもつ効能をあますところなく利用できるほか、質のよいミルクを選ぶこともできますし、なにより安上がりです。それにとっても美味しいですよ。ぜひお試しください。

ご存知ですか?:自家製ギリシャヨーグルトのレシピ

自家製ヨーグルト

ケフィア

ケフィアは、生きた酵母が豊富で乳糖の含有量が少ないため、ヨーグルトよりももっとヘルシーで消化によい食品です。少し酸味がありますが、気になる方は、ハチミツかアガベシロップ少々を加えて甘味をつけてもOKです。

ケフィアの種菌は生きた酵母と真正細菌の結合体。これをミルク(牛・山羊・羊など)の容器に入れて、24~48時間置いてから漉しましょう。そのまま飲んでもいいですし、冷蔵庫で保管して、種菌をミルクに戻しておくと発酵をつづけます。

乳糖不耐性の人でも、発酵した乳製品は消化できる場合があることを覚えておきましょう。

ケフィア

ザワークラウト

ザワークラウトは、ドイツやポーランドなど、ヨーロッパの一部の国々の伝統食。肉や魚料理の付け合わせとして使われ、消化を助ける働きがあります。

ザワークラウトは、キャベツの葉を水と塩とまぜ、発酵させて作ります。

腸内細菌叢の改善に本当に役立つザワークラウトは、塩を使って自然に発酵させたもので、ふつうの店では売っていません。スーパーなどで販売しているものは、酢またはアルコールが使われています。

ですから、本物のザワークラウトが持つ効能をフルに利用するには、ぜひご家庭で作ってみましょう。

いろいろな種類のキャベツや他の野菜で試してみるのもよいでしょう。

 

サワークラウト

パイナップル酵素ジュース

中米や南米でよく作られるおいしい飲み物をご紹介します。作り方も簡単ですし、毎日空腹時に飲むと、腸内細菌叢の回復に大いに役立ちます。

これは発酵させたパイナップルの皮から作るので、とっても安上がりで簡単にできるレシピです。

作り方:

  • よく熟して、皮がきれいなパイナップル大1個(または中2個)を用意しましょう。
  • きれいに洗って、皮をむきます。
  • 皮を小さく刻んで、ガラスか陶磁器の密閉容器に入れます。
  • 水2リットルと、黒砂糖またはケーンシュガーを500グラム加えます。
  • ふたをぴっちり閉めて、温かい所に48時間置いておきます。
  • 2日間たったら、皮を漉して液体だけ残し、もう1リットルの水を加えて、12時間置きます。
  • 12時間たったら、750ミリリットルの水を加えればできあがりです。
  • 飲むまえに、冷凍庫で冷やして飲むようおすすめします。
  • 残りは冷蔵庫で保管しましょう。

このドリンクは発酵過程の初期段階でプロバイオティクスを生成します。発酵時間を長くするとアルコール飲料となり、その後酢に変わります。

写真は、mfcorwin様、 Ibán様、 litlnemo様のご好意で使わせていただいております。

Guarner, F., & Malagelada, J. R. (2003). Gut flora in health and disease. Lancet. http://doi.org/10.1016/S0140-6736(03)12489-0 Wang, Z., Klipfell, E., Bennett, B. J., Koeth, R., Levison, B. S., Dugar, B., … Hazen, S. L. (2011). Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature. http://doi.org/10.1038/nature09922