便秘に効果的！お通じをよくする3つの食品

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頻繁に便秘に苦しむ場合は、お通じをよくする効果のある食品を食事に加えると同時に、水分の摂取量を増やすことが大切です。

によってレビューと承認されています。体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Ivan Aranaga Amengual

最後の更新： 06 12月, 2022

便秘にお悩みですか？

長時間トイレに行かずに過ごすことがありますか？

もしあなたの答えが「はい」ならば、本記事は特にお勧めです！

今回は、毎日の食生活に取り入れられる、お通じをよくする食品をご紹介します。

アメリカの国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）は、排便が週に3回以下の場合を便秘と定義します。

さらにNIDDKは、便秘になると、便が乾燥して硬くなる傾向があり、排便時に痛みを引き起こす可能性があると説明しています。

ほとんどの人が人生のある時点で便秘を発症しますが、多くの場合は一時的なものや短期的なものであり、この場合は深刻な便秘とは見なされません。

NIDDKは毎日排便をする必要はないと指摘していますが、いつもの排便習慣に変化が見られる場合は、医師または専門医に相談することが大切です。

便秘に対処するための方法

便秘に苦しむ人は定期的に運動する必要があります。

これは激しい運動である必要はなく、週3〜4回、ウォーキングや水泳をはじめとする有酸素運動を行いましょう。

十分な水分補給を欠かさず、推奨される量の食物繊維をしっかりと摂取してください。

トイレに行きたいと感じたときに、我慢してはいけません。トイレを我慢するのは、便秘の症状を悪化させるだけです。

腸を鍛えて、より規則的で頻繁な排便を促進しましょう。

どうやって？とても簡単です！

毎日決まった時間にトイレに行くように、スケジュールを立てましょう。

こちらもご参考に：健康な食事をしているのに便秘が解消されない人へ

お通じをよくする効果のある3つの食品

幸いなことに、お通じが良くなる効果のある食品がいくつかあります。

排便がより容易になるこれらの食品には、便秘の解消に役立つと言われる食物繊維が豊富に含まれています。

便秘を解消するためには、積極的に食物繊維を食べることが大切です。

十分な量の食物繊維を摂取することで、正常な排便を促進します。

ただし一度に大量の食物繊維を摂取すると、ガスや腹部膨満が生じるリスクが高まるため、過剰摂取は避けて必要量を毎日摂取しましょう。

毎日摂取すべき食物繊維の推奨量については、医師や栄養士などの専門家にお尋ねください。

毎日の推奨量は、性別と年齢、そして健康状態を考慮に入れるため、個人差があります。

ここからは、お通じをよくする効果のある自然な食品を3つご紹介します。

毎日の食事に取り入れることで、便秘の解消に役立ててください。

1.　りんご

りんごは、健康維持に役立つ栄養素と特性が満載の果物です。りんごに含まれるペクチンは、水に溶け出すとゼリー化します。

りんごが腸の健康に役立つ2つの理由をご紹介します。

ゼリーが水を吸収するため、下痢の緩和に効果があります。
このゼリーは、消化管の潤滑剤として機能するため、胃の中で部分的に消化された食品が滑らかな半流動性の塊になった状態で、腸を通過しやすくするのに役立ちます。

2.　プラム

プラムは、お通じをよくする特性があることで知られる食品の一つです。

プラムには、ソルビトールが豊富に含まれています。

微生物叢の細菌は、この多価アルコールを吸収して変換します。これは水と結びつくことで、胃の中で消化された食物が腸を通って正しく移動するのを助けるため、プラムにはお通じをよくする特性があると言われます。

ご存知ですか？：便秘の緩和に効果的！プラム・フェンネル・フラックスシードジュース

3.　オレンジ

オレンジの場合は、オレンジに含まれる特徴的なある要素の効果でお通じを促進します。

いくつかの研究によると、オレンジに含まれるフラバノンは、結腸の上皮にある塩素イオンの分泌を刺激します。

これは浸透圧を作り出すことで体液の分泌を促進し、お通じをよくする効果をもたらします。

お通じをよくするその他の食品

フラックスシード、レーズン、果物、桃、キウイ、ドライフードのアプリコットなどにも、お通じをよくする下剤のような効果があります。

全粒穀物または高繊維穀物を使ったパスタ、パンケーキ、パン、ビスケットも、便秘の解消に役立ちます。

排便を助ける野菜をご紹介します。

ブロッコリー、アスパラガス、かぼちゃ、そして皮のついたジャガイモは、すべて消化と排便に役立ちます。また、ほうれん草、レタス、キャベツで作ったサラダも効果が期待できます。

最後に、豆、ホワイトビーンズ、ヒヨコ豆、レンズ豆などのマメ科植物も便秘に役立ちます。さらに、大豆やチアシード、そしてクルミやピーナッツ、そしてアーモンドは、食事に十分な食物繊維を加えるのに役立つ食品です。