腰痛を改善する8つの習慣

腰痛は、予防でき改善が見込める一般的な問題です。今回ご紹介する習慣を頭に入れて、腰痛を改善しましょう。

によってレビューと承認されています。 薬剤師 Sergio Alonso Castrillejo.

によって書かれた 編集チーム

最後の更新： 06 12月, 2022

専門家の治療を受ければ、通常、腰痛は治まってくれます。でも、補完的な習慣をいくつか行うことで、改善スピードは早まります。

腰痛は最近いろんな人を悩ます症状です。米国の神経性障害研究所の統計によると、成人の80％が一生に一度は腰痛に苦しむとされています。腰痛は、女性でも男性でも等しくなるため、性別は関係ありません。

生活の質の問題としての腰痛

腰痛の治療は、生活の質を向上させるために不可欠です。これは、腰痛に苦しむと、座ったり、起きたり、歩いたりするだけの簡単な活動を行う能力に影響を与えるためです。

事実、187か国で実施されたBritish Medical Journalsの研究では、腰痛が欠勤の主な原因の1つであることがわかりました。腰痛が原因で、年間400万就業日以上が失われているのです。

治療すると腰痛は消えますが、治療を怠ると慢性的な痛みにつながります。同じ研究では、症例の30％が適切に対処されておらず、1年以内に慢性化または再発することが示されています。

Boston Medical Centerによって公開された研究は、さらに懸念を産んでいます。この研究結果は、治癒が不十分な腰痛が、参加した高齢者の50％の死に結び付く、と示唆しています。

「腰痛は毎日の活動を妨げますが、高齢者は状態を悪化させることを恐れているため、活動を避ける傾向があります。そのせいで体重が増えたり、最終的に早死につながる他の慢性的な健康状態が発生したりするのです」と、プロジェクトリーダーであるエリック・ローゼン氏は語ります。

より良い習慣で腰痛を改善

これらの理由により、腰痛を早期に治療し、悪化させないことが重要です。

専門家に診てもらうことが常にお勧めです。専門家からの説明に加えて、この記事でご紹介する推奨事項に従うことで、迅速な改善が見込まれます。

1.温湿布と冷湿布で腰痛を和らげる

痛みが出てから最初の24時間以内に適用する冷湿布は、炎症を軽減するのに役立ちます。

• 氷をビニール袋に入れ、布または薄いタオルで包みます。
• 上記のアイスパックを最長で10分間、腰に置きます。
• その後、10分間安静にしたら、再度冷湿布をしてもOKです。

炎症を悪化させる可能性があるため、最初の24時間は温湿布はしないでください。

その後、次を行いましょう。

• お湯を袋に入れてタオルで包みます。
• 袋を腰に置きます。
• 袋が冷めるまで置いたままにします。

2.ベッドで寝たままでいない

国立神経疾患研究所は、長時間ベッドに横たわると腰痛が悪化する可能性があると警告しています。さらに、うつ病、血栓、筋肉の萎縮など、他の悪影響も引き起こす可能性があります。

ハーバード医科大学はまた、ベッドでできるだけ少ない時間を過ごし、就寝時は横向きで寝ることを勧めています。また、足を上げて寝、枕を頭の下に置き、別の枕を膝の間に置くと良いそうです。固めのマットレスは、腰痛にとっては柔らかいマットレスよりも優れている、とされます。

医師または理学療法士は、ベッドで休むことを推奨する場合がありますが、推奨時間を超えないようにしましょう。

3.正しい姿勢で座る

座っているときに正しい姿勢を保つことは非常に重要です。

座りながら作業する場合は、背もたれがしっかりとまっすぐになっており、座部と90度の角度になっているものを選びましょう。背中をまっすぐにし、足の裏を地面に完全に平らにくっつけます。さらに、膝を腰が平行になるようにしましょう。

パソコン作業を使用する場合は、目の高さで、それ以上上にも下にもならないようにします。キーボードは、腕を伸ばさずに届くよう、近くに置きます。

一方、パソコンを使用せずに文字を書く必要がある場合は、背中をまっすぐにし、膝と腰を揃え、足の裏を床に平らにして同じ位置を保ちます。机に寄りかかって背中を曲げないようにしましょう。何かを読む場合は、本または紙を目の高さに持ってきましょう。

肘掛け椅子に座る場合は、背中をまっすぐにして、だらんと倒さないでください。テレビを見ているときや誰かと話しているときは、耳や胴体を曲げずに、まっすぐ座って、頭と胴体を相手にまっすぐに向けます。

4.健康的な食事をする

腰痛の治療中、体重を増やしてはいけません。これは、肥満は腰により大きな圧力をかけるからです。さらに、休息と無活動は間食したい欲求を高めるため、誘惑に抵抗することが最善です。それにはズバリ水を飲むのが一番です。

酸性のフルーツ、牛乳、チーズ、ヨーグルト、緑色野菜（キャベツやブロッコリーなど）を始めとするカルシウムが豊富な食品は、骨の強化に役立ちます。また、イワシ、サケ、卵などのビタミンDを含む食品も腰痛に良いです。

5.ヨガをする

ヨガでする動きには、背中や腰の痛みを和らげ、筋肉を強化するのに役立つものがあります。 156人の患者を対象とした研究では、ヨガが腰痛に良い影響を与えることが示されました。

しかし、必ずまずは医師や理学療法士に相談してください。腰痛の状態は人それぞれで、場合によっては、ヨガが腰痛を悪化させる可能性があるためです。上記の研究に参加した12人はこのケースに当てはまりました。

6.背を曲げない

箒で掃く、歩く、料理をするなどの動きをする時は、背中を曲げないでください。

常に直立姿勢を維持するようにしましょう。

7.つま先立ちをしない

高いところに手を伸ばす必要がある場合は、スツールなどに立って行いましょう。背骨と背中の筋肉へ圧力がかかるので、つま先で立ってはいけません。

8.重い物を持ち上げない

パソコンのケースであれショッピングバッグであれ、1日を通して重いものを持ち上げなければならないことは多々あることです。

このような場合は、ストラップ付きのブリーフケースやショッピングカートなど、役立つものを探しましょう。カートを押すときは、ハンドルが腕の長さにあり、カートに寄りかかっていないように注意しましょう。

医師が推奨するリハビリ治療を行いながら、今回ご紹介した推奨事項を試してください。腰痛が早く改善していくのを実感していただけるはずです。腰の痛みが悪化して慢性化するのを防ぎましょう。