夜にぐっすり眠る方法

· 10月 7, 2018
お酒や刺激剤となる飲料、運動を避ける他にも、睡眠時に正しい姿勢を保つことで快眠を確保できます。

寝不足になると食事がおろそかになり、感情や集中力に変調をきたす原因となります。また、肥満その他様々な疾患を進行させるリスクの増加にもつながります。コーヒーの飲み過ぎ、不適切な時間に行う運動、不規則な生活、毎日異なる就寝時間といった要素は快眠の敵となります。

睡眠で目標にすべきことは、健康面でのリスクを最小限に抑え、身体面での健康を改善させることです。問題は、その目標をどのようにして達成するかですが、以下にご紹介する快眠を得る際のポイントが役に立つでしょう。

この記事では、良質な睡眠を得るためのコツをいくつかご紹介したいと思います。

覚醒状態

睡眠障害

まず初めにすべきことは、睡眠に関する問題を自覚し、自然な方法で解決しようとすることです。 最も一般的な睡眠障害は不眠症ですが、これは生活の質に影響を及ぼします。

また、一般的かつより危険な睡眠障害が睡眠時無呼吸症候群です。脳の病気や高血圧症を誘発する他、特に心臓発作などの心疾患を招きかねません。

  • 睡眠時無呼吸症候群になると、一晩に最低でも10秒間無呼吸状態になることを何度か繰り返し、血中の酸素濃度を低下させることになります。そういった場合には、医療による治療が欠かせません。

ただ眠ればいいのではなく、よく眠ることが大事なのです。

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夜にぐっすり眠るためのポイント

ぐっすり眠る

以下に紹介する快眠の秘訣を実践すると良い休息が取れるため、ストレスホルモンを最小限に抑えられ、冠動脈疾患や血管の病気になるリスクも最小限に抑えることができます。

自分の体が必要としているものに応じる

大人は7~8時間の睡眠を取るべきと言われていますが、これには個人差があります。

  • 自分は何時間寝たら完全に休めたと感じるのかを知り、その時間だけ毎晩眠るようにすることが大切です。全ては自分のライフスタイル次第です。

刺激剤を避ける

コーヒーやチョコレート、お茶、ソフトドリンクなどの刺激剤が含まれたものを飲むと、快眠が得られません。

  • 睡眠に影響が及ばないように、午後にはこうしたものを取ることは止めましょう。

夕食は軽めにすませる

冷蔵庫を除く女性

脂肪分や利尿作用のあるものが含まれていない物を使った、軽めの夕食を最低でも寝る3時間前に取るようにしましょう。そうすることで安眠を妨げられることはありません。ただし、空腹状態で就寝することはお薦めできません。

  • ベーコンやチーズ、ナッツや赤ワインといったチラミンを含むものも避けましょう。こうした食べ物はノルエピネフリンという脳を刺激する物質を分泌するため、一晩中目が覚めた状態になってしまいます。

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運動の効果を活用しよう

朝食後や夕食前の午後の時間に定期的に運動してエネルギーを消費すると、夜間にそのエネルギーを回復させることができます。

身体的な活動は体温を上昇させるので、就寝前に運動することはお薦めできません。

アルコールとタバコ

禁酒

飲酒すると寝つきが良くなるというのは半分正解ですが、半分間違いでもあります。

アルコールは、飲み始めは脳の活動を低下させますが、その後、睡眠パターンに変調をきたします。

また、ニコチンへの依存も睡眠を妨げることになります。何時間も禁煙状態でいると、不足感に苛まれることになります。

そのため、喫煙は永久的に止めてしまうことをお薦めします。週末も含め、同じ時刻に就寝・起床するようにすると、睡眠のリズムを定着させることができます。

昼寝をする

眠くなった時には寝るのが理想的ですが、代わりに30分の短い仮眠をとるのも健康的です。

昼寝は体をリラックスさせる他、夜の睡眠の邪魔をしません

ノイズ、光、熱を遮断する

眠れない女性

夜にはテレビやラジオを消すのが良いでしょう。完全に音のない状態を作ることが難しければ、耳栓も良策です。

  • 部屋は暗くし、室温は大体20℃くらいにしましょう。
  • カノコソウの抽出液を数滴垂らしたり、シナノキやカモミールのお茶を就寝前に飲むと、リラックスでき、休みやすくなります。
  • 香水やエッセンシャルオイル(精油)、クリームなどの芳香剤が含まれているものも眠気を誘います。

寝るのに一番良い姿勢

仰向けに寝ると、首への衝撃を最小限にできる他、肺への圧力を和らげたり、頭痛や不眠症を最小限に抑えることができます。

専門家によると、左を下にして寝ると、心臓の活動に良く、血行や消化、リンパのドレナージにも良いそうです。

ですが、右を下にすると、胃食道逆流になる可能性が高くなります

これらのポイントを念頭に置いて、ぐっすりと夜の眠りについて下さいね!