私って寝不足？睡眠が足りているかどうかを知る方法

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睡眠不足だと機嫌が悪くなることがあります。まちがった睡眠習慣は、怒りっぽさだけでなく、うつ病などの心の病気を引き起こす可能性さえある、という研究結果が出ています。

によってレビューと承認されています。医者 José Gerardo Rosciano Paganelli.

最後の更新： 15 11月, 2022

人にはそれぞれ個性があります。またそれぞれの習慣・食生活・生活様式などを持っていることは周知のこと。では、十分な休息をとり元気を回復するために必要な睡眠時間もまた、人によって異なるということを知っていますか？時計を見て、単に7時間（または8時間）寝たから大丈夫、というわけではないのです。では、自分には何時間の睡眠が必要なのか、あるいは、年齢・性別・一日の活動量からいって、自分の睡眠時間は十分なのかはどうやって判断したらいいのでしょう？今回は、この疑問にお答えしましょう。

睡眠不足の症状とは

十分な睡眠時間を取っているか（または睡眠の質が高いかどうか）で、その日1日がすばらしいものとなるか、みじめなものとなるかが決まってしまいがち。機嫌がいいか・悪いか（心の状態）、やるべきことををすべて実行できるか・やり残してしまうか（生産性）など、さまざまなことに関わってきます。睡眠という、一見単純で基本的なことがあなたの人生をすっかり変えてしまうことだってあるのです。また、時には睡眠不足に気がつかず、その結果病気になってしまうことさえあるのです。

体が脳に送るサインを見逃さないようにしましょう。体は正直ですから、決して嘘をつきません。もしかすると、不眠症またはなんらかの睡眠障害を患っているのに、そのことに気づいていないのかもしれません。あなたの睡眠が本当に休息を与えてくれているのか、あなたにとって十分な睡眠時間を確保できているのか、ぜひ知っておきたいですよね。そのためにも、まず睡眠不足の症状を見極める必要があります。

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いつもお腹がすいている

生理中や不安を感じている時、ちょっと甘い物が食べたくなる時に感じるような空腹感ではありません。何を食べても、いつもまだお腹がすいている、というレベルの空腹感のことです。こういうタイプの空腹感は、睡眠不足が原因で起こることがあります。睡眠には、体内の特定のホルモン（特にセロトニンとドパミン）のバランスを調整する役割があるからです。

十分な睡眠をとらないと、食欲を増進する働きがあるグレリンというホルモンの産生量が増加します。そのうえ、夜遅くまで起きていると、どうしてもお腹がすいて冷蔵庫の扉を開けてしまいがち。起きているため、体は炭水化物を必要とするからです（体にはもう寝る時間だということがわかりませんから）。

集中できない

記憶力と知性を研ぎ澄ますためには、十分な栄養が欠かせません。でも、日常の活動の中で、特に集中力・学習能力・記憶力・注意力を必要とする作業には、睡眠も欠かせません。月曜日の朝、寝不足でボーっとしている頭で出勤したら、上司の指示を理解するのにたいへんな努力を必要とすることでしょう。一方、ぐっすり眠った後なら、注意力だけでなく、記憶力や作業能率もアップし、いい考えが次々に浮かんでくることでしょう。

眠っている間、私たちの脳は長期記憶を再構築しています。徹夜するよりも、勉強した後に寝た方がよい、というのはこのためです。勉強したのに試験場で何も思い出せないということがあれば、それは睡眠不足のせいかもしれません。

よく病気になる

睡眠は、私たちの免疫システムと強く結びついています。風邪・インフルエンザ・痰・のどの痛みなどに毎月のように悩まされていたり、ウィルス性・細菌性に関わらず、いったん病気になるとなかなか治らないようなら、睡眠時間を増やす必要があるのかもしれません。身体の免疫力は、寝ている間に高まります。寝ること自体に癒し効果があるのです。熱があるときや気分が悪いとき、身体が何時間もの睡眠を要求するのはこのためです。身体が必要な睡眠を得られていない場合、元気がなくなる・血圧が低くなる・体温が下がるなどの現象が起こります。免疫力を強くするには、毎晩よく寝て、ビタミンをもっと摂るようにしましょう。

決断力がにぶる

決断力の不足は、自尊心や自信の有無の問題だと考えられがちです。もちろん、そういう場合もあるでしょう。古代中国医学の五臓六腑説によると、肝臓（肝）に宿る精気は、私たちが創造的になる、つまり物事を判断して決断をくだすのを助けるといいます。この精気は、昼間は私たちの目を通し、夜間は夢を通して現れるのだそうです。もしお酒を飲んだり、脂っこいものを食べたりして肝臓を酷使すると、夜ぐっすり眠れなくなりますから、肝臓の精気の働きが妨げられ、次第に判断力や思考力がにぶくなる、というわけです。東洋的な考え方はさておき、睡眠不足で頭がもうろうとしていれば、正しい判断ができなくなるのは避けられないでしょう。

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怒りっぽくなる

怒りっぽくなるのは、女性ホルモンや働きすぎのせいとはかぎりません。睡眠不足だと、機嫌が悪くなってしまうのです。朝、出勤する人たちが不機嫌そうな顔をしているのは、そのせいかもしれません。睡眠が足りないと、うつ病・イライラ・気分変動などの感情的問題をひき起こすことを証明した研究もあります。WEBナショナルジオグラフィックに掲載された記事、『第39回　うつ病の足を引っ張る睡眠問題』の中で、”うつ病のリスク要因としての睡眠問題について注意を喚起した有名な研究が米国で行われた。約8千名の地域住民を1年間にわたり追跡調査したところ、調査開始時点と1年後の再調査時の両時点で不眠を呈していた人々（慢性不眠群）では良眠できていた人々（良眠群）に比べてうつ病を発症する割合が約40倍も高かったのである。これは非常にインパクトのある結果で大きな話題になった。その後も数々の臨床研究が行われ、現在では慢性不眠がうつ病のリスクを高めることは広く知られるようになった。”と睡眠研究家の三島和夫氏は述べています。

赤ちゃんや幼い子どもたちが疲れたとき、何が起こるか考えてみてください。泣きつづけ、とても扱いにくいものです。もしあなたがまわりの人たちとケンカばかりしている日があれば、原因はおそらくあなた自身にあるでしょう。睡眠時間をちょっと長くして、気分が改善するかどうか試してみてください。

性生活上のトラブル

睡眠不足は、性欲減退につながる可能性があります。男性の場合は、性機能不全を引き起こすケースもあるのです。パートナーとのセックスの回数が減っている、あるいは以前よりも性欲を感じなくなっていることに気づいたら、もう少し睡眠時間を増やすようにしましょう。