糖質制限ダイエット1週間のメニュー

炭水化物の少ない食生活を送ると、より楽に体重を減らすことができます。中でも代謝を順調にし、血糖値のコントロールにつながります。

健康的に痩せる方法として、糖質の代表とも言える炭水化物を控えるダイエットが流行っています。炭水化物を含む食品を最大限減らし、くだものや野菜などわずかしか炭水化物を含まない食品を摂るダイエットです。

一方で、炭水化物を減らした分、たんぱく質や良質の不飽和脂肪の摂取を増やします。これらはエネルギー量が高いので脂肪の燃焼を最適化するための代謝機能を刺激します。

他のダイエットと大きく異なる点は、栄養的に非常に充実しているという点です。炭水化物だけを減らし、他は全く制限しません。その利点は何でしょうか? どうやってメニューを決めたら良いのでしょうか?

そこで今回は、糖質制限ダイエットの利点と、実行するためのシンプルなルールをご紹介します。しかしその前に重要なことを一つ、ご紹介するメニューは7日間以上続けてはいけません。それ以降は完全にバランスのとれた食生活に戻す必要があります。

糖質制限ダイエットの利点

糖質制限ダイエットではより楽に痩せることを目的に、米、パスタ、パンなどの食品の摂取を制限します。複合糖質やたんぱく質、脂肪酸を含む食品はある程度摂りますので厳しい食事制限ではありません。

ウエストを測る女性

炭水化物は、栄養ピラミッドのベースとなる主要栄養素の一つですが、痩せることを考えると摂取を控え、最低限の量を含むのみの食品を選ぶ必要があります。

炭水化物を控えるダイエットプランを実行すると、体内に他の良い影響もあります。実際、肥満によって生じることの多い心血管リスクを下げるためのサポートとしてもすすめられています。その他の利点は以下の通りです。

 

糖質制限ダイエットで食べてよい食品・よくない食品

糖質制限ダイエットを実行するには、どれがおすすめの食品でどれが制限すべき食品かを覚えることが重要です。それによって身体のエネルギーを何から得るかを知り、また日々のメニューに変化をつけることができます。

炭水化物の多い食品

食べてよい食品

  • 新鮮なくだものと野菜
  • 豆類とナッツ類
  • 赤身の肉(鶏肉を含む肉類、魚類)
  • 低脂肪乳製品
  • オリーブオイル
  • 健康的な種子類(チアシード、リンシード、ゴマなど)
  • フレッシュハーブや香辛料
  • アボカド(果実およびオイル)
  • 無糖のコーヒー、紅茶、ハーブティー

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食べてはいけない食品

  • 市販のお菓子や菓子パン類
  • 精製された砂糖
  • 成分無調整牛乳と味付きの乳製品
  • シロップ漬けのくだもの
  • チョコレートと関連製品
  • 砂糖を使ったデザート
  • ジャガイモと米
  • 砂糖入り清涼飲料やその他の飲料
  • パスタと全粒穀物
  • トウモロコシと関連製品

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糖質制限ダイエットの1週間メニュー

鮭とあるパラのプレート

この1週間のダイエットの目的は、体脂肪を減少させることです。このプランではたんぱく質や脂質などの他の主要栄養素を利用して主なエネルギー源とします。しかし全体的にも摂取カロリー量を控えるのがよいでしょう。カロリーの摂り過ぎは良い結果につながりません。

月曜日

  • 朝食… 低脂肪牛乳1杯、イチゴ1皿、ゆで卵2個
  • 昼食… 鶏肉または魚、オリーブオイルをかけたトマトの輪切り、豆類
  • 夕食… 鶏むね肉かハム入りグリーンサラダ、紅茶かハーブティー

火曜日

  • 朝食… グレープフルーツ1個、ピーナッツクリームを塗った全粒粉パン1切れ、コーヒー
  • 昼食… 赤身肉の鉄板や胃、トマト入りミックスサラダ、青リンゴ、アイスティー
  • 夕食… マグロ、クレソンのサラダ、お好みのハーブティー

水曜日

  • 朝食… パプリカとタマネギ入りオムレツ、全粒粉トースト、ブラックコーヒー
  • 昼食… 鶏むね肉の鉄板焼き、レタスとトマトのサラダ、キウイフルーツ1個、紅茶
  • 夕食… チーズと低脂肪ハム入りのサラダほうれん草とピーマンのサラダ、お好みのハーブティー

木曜日

  • 朝食… イチゴ・ブルーベリー・ココナッツミルクのスムージー、フレッシュチーズを添えた全粒粉パン1切れ
  • 昼食… ハーブ風味の魚、ミニトマトとアボカド、お好みのハーブティー
  • 夕食… 赤身肉のハンバーグ、グリーンサラダ、紅茶

金曜日

  • 朝食… ブラックベリー½皿、低脂肪ヨーグルト、ナッツ類
  • 昼食… 豚肉、レタス・トマト・タマネギのサラダ、
  • 夕食… ツナサラダ、全粒粉パン1切れ、ミカン

土曜日

  • 朝食… ゆで卵1個、低脂肪牛乳、イチゴまたはブルーベリー1皿
  • 昼食… 緑の葉野菜とクルミのサラダ、魚、アイスティー
  • 夕食… 低脂肪ハム2枚、レモンを添えたキュウリ、お好みの紅茶

日曜日

  • 朝食… アーモンド入りヨーグルト、ブラックベリー½皿
  • 昼食… 鮭、レタス・キュウリ・アボカドのサラダ、アイスティー
  • 夕食… 低脂肪ハム入りミックスサラダ、ハーブティー、グレープフルーツ½個

間食

  • ナッツ類一つかみ
  • ハーブティー
  • 低脂肪ナチュラルヨーグルト
  • フルーツサラダ
  • 植物性ミルク

注意… これらのメニューは、糖質制限ダイエットの一例にすぎませんので、食べてよい食品を使って変化をつけることができます。また目的が体重を減らすことであれば、毎日のエクササイズでこのダイエットをサポートすることが大切です。

 

まとめ

糖質制限ダイエットは、多くの利点をもたらすシンプルな食生活モデルです。しかしながら、炭水化物は身体の主なエネルギー源の一つですから、期間を延長するのは適切ではありません。

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