糖質制限ダイエット1週間のメニュー
によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante
健康的に痩せる方法として、炭水化物を控えるダイエットが流行っています。炭水化物を含む食品を最大限減らし、その代わりに果物や野菜などを摂るというダイエットです。
一方で、炭水化物を減らした分、たんぱく質や「良い脂肪」とされる不飽和脂肪の摂取を増やすように言われます。これらはエネルギー量が高いので、脂肪の燃焼を最適化するための代謝機能を刺激します。
他のダイエットと大きく異なる点は、栄養的に非常に充実しているという点です。炭水化物だけを減らし、他は全く制限しません。
そこで今回は、糖質制限ダイエットの利点をいくつか見ていきましょう。しかしその前に重要なことを一つ、ご紹介するメニューは7日間以上続けてはいけません。それ以降は完全にバランスのとれた食生活に戻す必要があります。
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糖質制限ダイエットの利点
糖質制限ダイエットでは、より楽に痩せるために、米、パスタ、パンなどの食品の摂取を制限します。複合糖質やたんぱく質、脂肪酸を含む食品はある程度含まれているため、食事制限自体は厳しいものではありません。
炭水化物は、栄養ピラミッドのベースとなる主要栄養素の一つです。しかし減量の場合には摂取を控え、その含有量も最低限の食品を選ぶ必要があります。
炭水化物を控えるダイエットプランを実行すると、他にも体内に良い影響があります。実は、肥満によって生じることの多い心血管リスクを下げるためのサポートとしてもすすめられています。
糖質制限ダイエットで食べてよい食品・よくない食品
糖質制限ダイエットを実行するには、どれがおすすめの食品でどれが制限すべき食品かを知ることが重要です。
食べてよい食品
- 卵
- オリーブオイル
- 低脂肪乳製品
- 生の果物や野菜
- 豆類とナッツ類
- アボカド（果実及びオイル）
- 無糖のコーヒーやお茶類
- 香辛料やフレッシュハーブ
- 赤身の肉（鶏肉を含む肉類、魚類）
- 健康的な種子類（チアシード、リンシード、ゴマなど）
食べてはいけない食品
- じゃがいも、米
- トウモロコシとトウモロコシを原料とする製品
- 精製された砂糖
- シロップ漬けの果物
- チョコレートとチョコレートを使った製品
- 砂糖を使ったデザート
- パスタと全粒穀物
- 炭酸飲料やその他の清涼飲料水
- 市販のお菓子や菓子パン類
- 成分無調整牛乳と味付きの乳製品
糖質制限ダイエットの1週間メニュー
次に、炭水化物の少ないメニューの例を紹介します。あなたも取り入れてみませんか？
月曜日
- 朝食… 低脂肪牛乳1杯、切ったイチゴ1カップ、ゆで卵2個
- 昼食… 鶏肉または魚、オリーブオイルをかけたトマトの輪切り、豆類
- 夕食… 鶏むね肉かハム入りグリーンサラダ、お好みのお茶
火曜日
- 朝食… グレープフルーツ1個、ピーナッツクリームを塗った全粒粉パン1切れ、コーヒー
- 昼食… 牛赤身肉の鉄板焼き、トマト入りミックスサラダ、青リンゴ、アイスティー
- 夕食… マグロ、クレソンのサラダ、お好みのハーブティー
水曜日
- 朝食… パプリカとタマネギ入りオムレツ、全粒粉トースト、ブラックコーヒー
- 昼食… 鶏むね肉の鉄板焼き、レタスとトマトのサラダ、キウイフルーツ1個、紅茶
- 夕食… チーズと低脂肪ハム入りのほうれん草とピーマンのサラダ、お好みのハーブティー
木曜日
- 朝食… イチゴ・ブルーベリー・ココナッツミルクのスムージー、フレッシュチーズを添えた全粒粉パン1切れ
- 昼食… ハーブ風味の魚、ミニトマトとアボカド、お好みのハーブティー
- 夕食… 赤身肉のハンバーグ、グリーンサラダ、お茶
金曜日
- 朝食… ブラックベリー½カップ、低脂肪ヨーグルト、ナッツ類
- 昼食… 豚肉、レタス・トマト・タマネギのサラダ、
- 夕食… ツナサラダ、全粒粉パン1切れ、ミカン
土曜日
- 朝食… ゆで卵1個、低脂肪牛乳、イチゴまたはブルーベリー1皿
- 昼食… 緑の葉野菜とクルミのサラダ、魚、アイスティー
- 夕食… 七面鳥のハム厚切り2切れ、レモンを添えたキュウリ、お好みの紅茶
日曜日
- 朝食… アーモンドとブラックベリー½カップを入れたヨーグルト
- 昼食… 鮭、レタス・キュウリ・アボカドのサラダ、アイスティー
- 夕食… 低脂肪ハム入りミックスサラダ、ハーブティー、グレープフルーツ½個
間食
- ナッツ類一つかみ
- ハーブティー
- 低脂肪ナチュラルヨーグルト
- フルーツサラダ
- 植物性ミルク
覚えておきたいポイント
- 冒頭で紹介した食べてよい食品を取り入れて、メニューに変化をつけることができます。
- 食事を抜いたり、急激に特定の食品群を排除してしまうのは良くありません。
- 疑問がある場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう。
- 体重を減らすのが目的の場合、健康的な食生活に加えて、生活習慣を改善しなければなりません。
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必ず専門家の指示をうけて
糖質制限ダイエットは、多くの利点をもたらすシンプルな食生活モデルです。ただし、炭水化物は身体の主なエネルギー源の一つであるため、期間を延長するのは適切ではありません。
その一方で、このような食事法は医師や栄養士の観察の下に実践するべきであることも覚えておきましょう。
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