鶏の胸肉をヘルシーに調理する3つの方法
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鶏の胸肉は脂肪があまりないためとてもヘルシーですが、カロリーの高い食材と一緒に調理するのは良くありません。
健康的な食事というと、魚や鶏肉が医師や栄養士らに薦められているというのはよく知られていることでしょう。ですが、調理方法によっては、鶏肉と言えどもヘルシーな食材にならないこともあります。この記事を読んで、鶏の胸肉をヘルシーに調理する3つの方法について見ていきましょう。
鶏の胸肉の調理法
栄養士は体に良い食事に含むべきものとして、脂肪分の少ない肉を薦めています。しかしこれは、ヘルシーな方法で調理することが大切です。 例えば、ヘルシーな成分を台無しにしてしまうのは揚げる方法です。揚げた衣などには油をたくさん吸った炭水化物が含まれているため、脂質を多く摂取することになってしまいます。
鶏の胸肉を調理するのにおすすめなのは、ゆでる、焼く、グリルする、蒸すといった方法です。これらの調理法に加えて、皮には脂肪分がたくさん含まれているため予め皮を取って調理しましょう。
以下のレシピはお薦めの調理法を使ったものです。
ソテーしたチキンのファヒータ
おいしいメキシコ風ファヒータを作る際には、中の詰め物は鶏の胸肉をゆでて、細かく切ると良いでしょう。
材料
- コーンファヒータ 6枚
- 鶏 胸肉 1個（200ｇ）
- トマト（大） 1個
- 玉ねぎ 1/2個
- パプリカ（黄色） 1個
- パセリ（細かく刻んだもの） 大さじ1（15ｇ）
- コリアンダー（細かく刻んだもの）大さじ１ (15 g)
- ひまわり油、またはコーンオイル
- レモンジュース
- はちみつ 大さじ1（25ｇ）
- マスタード 大さじ3（45 ml）
- 塩・こしょう 少々
手順
- まず、鶏の胸肉が柔らかくなるまでゆでます。皮は取り除き、捨てます。その後、細かく裂きます。
- フライパンにオリーブオイルをしき、胸肉を入れ、きつね色になるまで炒めます。味をつけます。
- トマト、玉ネギ、パプリカをサイコロ状に切ります。切った材料を容器に入れ、ハーブ、少量のオイル、レモンジュースを加えます。混ぜた後は置いておきます。
- 胸肉、野菜、マスタードを開いたファヒータにしきます。出来上がったら、冷めないうちにすぐに頂きましょう。
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グルメチキンサラダ
このレシピでも鶏肉は細かく裂きます。胸肉には十分なタンパク質があるため、完全性の高い一品です。
材料
- 鶏 胸肉 1個（200ｇ）
- オリーブオイル
- レタス 1個
- りんご または 梨 1個
- サラダ用のシード類
- トマト 1個
- パプリカ（赤色） 1個
- レモン果汁 1/2個分
- カーネルコーン 1缶
- ケソブランコ（削ったもの、または切ったもの）1カップ（200g）
- マスタード
- はちみつ
- 塩・こしょう 少々
手順
- まず、胸肉が柔らかくなるまでゆでます。皮は取り除き、捨てます。その後、細かく裂きます。
- フライパンにオリーブオイルをしき、胸肉を入れ、きつね色になるまで炒めます。味をつけます。
- レタス、果物、トマト、パプリカを小さく刻みます。
- 切った野菜、コーン缶、ケソブランコをボールに入れて混ぜ、レモン果汁、マスタード、オイルを加えます。
ベイクドチキン ワインソースで
次にご紹介するレシピは、ベイクドチキンです。この調理法だと、鶏肉の栄養価を保つことができ、尚且つおいしく出来上がります。
材料
- 鶏肉のささみ 6つ
- 赤ワイン 1カップ（250ml）
- オレンジ果汁 2個分
- 玉ネギ 1個（100g）
- パプリカ（赤色） 1個
- ジャガイモ 2個
- ニンニク 2片
- エキストラバージンオリーブオイル 大さじ3（45ml）
- 塩・こしょう
手順
- オーブンを170℃で予熱します。
- 下味をつけたささ身をオリーブオイルできつね色になるまでソテーします。
- 玉ネギとパプリカを細い千切りにします。ニンニクをつぶし、ジャガイモは皮を剝かずにサイコロ状に切ります。
- 油をしいたベイキング用調理皿に、ニンニク、ささ身、玉ねぎ、パプリカ、ジャガイモをしきます。ワインとオレンジ果汁を具材がひたるまで入れます。
- 170℃で30分間、またはワインとオレンジ果汁の量が半分になるまで焼きます。
- 新鮮なサラダと一緒に頂きましょう。
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以上にご紹介したレシピは、鶏肉の旨味と栄養価を損なうことなく調理できる方法です。様々な具材を組み合わせてアレンジしてもおいしいレシピを作ることができるでしょう。
